De esta forma, conseguimos el doble objetivo pretendido en el tobillo; ganar movilidad pero también al mismo tiempo reforzar músculos y tejido conectivo para poder seguir desarrollando su función de propulsión donde se le exigen situaciones de tensión y contracción muy elevadas.
Squat press wall frontal
Sin duda es el ejercicio estrella de esta sección. Esta rutina de extensión terminal de tobillo aporta dos grandes beneficios; por una parte la mejora de la fuerza en los extensores de tobillo y por otra, la más importante, consigue una mejora de su movilidad con una dorsiflexión excéntrica. Mejora la dorsiflexión al mismo tiempo que refuerza, además hace todo esto dentro de un patrón de movimiento muy específico hacia la carrera.
Ejecución del ejercicio:
Sitúate con apoyo frontal sobre un fitnessball apoyado en una pared, con el cuerpo ligeramente inclinado, elimina un apoyo manteniendo la estabilidad.
Realiza un pequeño squat con ligera flexión de rodilla, pero con una gran dorsiflexión del tobillo, consiguiendo la máxima extensión del tobillo coordinando extensión de cadera, rodilla y tobillo. En el movimiento de flexión, consigue que el talón llegue a tocar el suelo para obtener la máxima dorsiflexión y lograr así el estiramiento excéntrico deseado del tríceps sural.
Realízalo de forma dinámica con la extensión de forma rápida para acercarnos al gesto real que existe en la carrera.
Aprovecha el balón para rodar sobre la pared y facilitar así el movimiento de flexión y extensión.
Para disminuir la intensidad, se puede realizar con apoyo de los dos pies para posteriormente realizarlo en apoyo unipodal, consiguiendo así un trabajo equilibrado entre las dos piernas y un estímulo de estabilidad también mayor. Si deseas mayor intensidad o movilidad, tan solo inclínate un poco más.
Beneficios del ejercicio:
- Mejora la fuerza en la extensión terminal del tobillo, pero dentro del patrón de la triple extensión donde se coordina en el mismo gesto la extensión de cadera, rodilla y tobillo.
- Esta triple extensión mejora la coordinación intermuscular, facilitando el gesto de la impulsión en la carrera.
- La flexión excéntrica del tobillo consigue focalizar la carga del estiramiento en el tejido conjuntivo, mejorando la movilidad pero al mismo tiempo reforzando la articulación.
Criterio de entrenamiento: Utiliza este ejercicio para trabajar tríceps sural, sobre todo la fuerza en sóleo y gemelos, pero también es muy interesante incluirlo en el calentamiento específico.
Es muy conveniente que incluyas progresivamente ejercicios de movilidad del tobillo con control excéntrico en la dorsiflexión. Un ejercicio muy interesante es situarse sobre un step en apoyo unipodal. Con la pierna libre, intenta tocar el suelo por delante y por detrás, tratando de avanzar todo lo posible con un movimiento amplio, de esta forma conseguiremos una mayor movilidad del tobillo en la dorsiflexión.
Finalmente, debes incluir ejercicios con gestos más exigentes y conseguir así un estiramiento dinámico de más intensidad y que además se aproxime al gesto que existe en la carrera.
Realiza un pequeño salto vertical y recibe aumentando el gesto de la amortiguación cuando desciendas el cuerpo, para así conseguir una mayor flexión del tobillo. Ahora que el gesto es mucho más rápido y exigente, presta atención para evitar la pronación del tobillo y el consecuente valgo de rodilla.
En apoyo unipodal, eleva la rodilla con impulso para posteriormente proyectar la pierna muy atrás e intenta tocar delante del apoyo con la mano contralateral. El pie en apoyo realizará una gran dorsiflexión con el estiramiento excéntrico del sóleo. Es una forma de trabajar la extensión terminal del tobillo y su movilidad.
