El equipo de CORREDOR\ sigue trabajando con gran esfuerzo e ilusión para manteneros informados. Si quieres apoyar nuestro periodismo y disfrutar de las ventajas de hacerte prémium, suscríbete a nuestra web aquí (el primer mes es gratuito*).
Cuando a los corredores nos hablan de entrenar con pesas para tobillos nos saltan todas las alarmas. Red flag. Peligro de lesión. Se nos vienen a la mente esas toscas tobilleras de medio kilo que, aparte de impedirte disfrutar plenamente del entrenamiento acaban por hacerte más daño que beneficio. Es normal entonces que seamos escépticos a la hora de probar un accesorio que a priori parece similar como son las pesas de empeine, pero los que nos conocéis sabéis que en esta revista hemos venido a jugar. Y a veces nos saldrá mal, pero no en esta ocasión, ya que las pesas de empeine han sido todo un descubrimiento y pronto os contaremos con todo detalle nuestras sensaciones y resultados después de probarlas durante ocho semanas.
Para empezar, vamos a contaros brevemente en qué consiste este accesorio de entrenamiento, cómo hay que usarlo y qué beneficios nos puede aportar en nuestro rendimiento. Ataos los cordones que nos vamos.
Fáciles de colocar y no molestan
Un clic y listo. Colocarse las pesas en el empeine de las zapatillas, entre la lengüeta y los cordones, no tiene ningún misterio. Es muy sencillo de hacer y en cuanto le has cogido el truco a la tensión de los cordones para que no se muevan las pesas, tardas apenas unos segundos en quitártelas y ponértelas para introducirlas en tu entrenamiento.
Es importante ajustar bien los cordones, pero una vez has dado con la tecla ya no se mueven nada y no molestan, ni golpean, ni rozan en absoluto.
Al contrario de lo que ocurre con las tobilleras lastradas, las pesas de empeine son cómodas (mejor dicho, no son incómodas, que es de lo que se trata) y permiten al tobillo una movilidad completa. Con ellas, el dibujo de nuestra pisada no cambia y, a medio plazo, favorecen que entremos al apoyo más de mediopié y no tanto de talón con una zancada más circular.
La primera sensación al correr con ellas es la de que ‘volamos’ menos, que levantamos menos los pies aunque no seamos conscientes de ello, y damos zancadas algo más cortas. Estos efectos, para aquellos que no lo sepan, son muy positivos. En cualquier caso, poco a poco te acostumbras a ello y en un par de días ni lo notas.
Todo tiene su efecto, y los del trabajo con las pesas de empeine se notan de manera continuada una vez las has incorporado a tu rutina de entramiento. Por un lado, se mejora el armado del pie antes del impacto (flexión dorsal del tobillo), lo que favorece un apoyo más eficiente y una mayor reactividad. Por otro, se mejora el ángulo de apoyo del pie y de la cadencia al apoyarlo menos adelantado pero con más intensidad, reduciendo los tiempos de contacto. Este aprovechamiento de la energía elástica en el apoyo, junto a un pie más armado, nos permite una mayor impulsión (flexión plantar del tobillo). Además, los ligeros cambios cinéticos activan nuevas fibras neuromusculares y propician el desarrollo de una mayor estabilidad y eficiencia de la zancada.
Uso progresivo
El cinturón te permite llevar las pesas de empeine entre cada tramo
No seamos ‘melones’ con el tema del peso. Es verdad que son muy ligeras (hay cuatro niveles de peso: 50, 100, 150 y 200 g) y que en la práctica la sensación es de correr como si lo hiciéramos con unas zapatillas de trail más pesadas, pero hay que ir poco a poco o de lo contrario corremos el riesgo de sobrecargarnos en exceso (¿Acaso estrenamos unas zapatillas el día del maratón? ¿O volvemos de vacaciones y el primer día nos hacemos unas series con clavos? Pues con las pesas, lo mismo).
Para fomentar los contrastes y evitar las sobrecargas las primeras semanas se debe limitar el uso de las pesas de empeine a no más del 40 o el 50% del entrenamiento, yendo siempre de menos a más tiempo hasta estar acostumbrados y poder llegar a ese 50% sin afectar a tus ritmos. Además, se recomienda alternar intervalos o series con y sin carga en los empeines. Se trata de una metodología de empleo similar a la de los nadadores cuando entrenan con palas.
En el caso de las series no hay duda, pero ¿y en un rodaje o unas cuestas dónde dejamos las pesas? Existe un cinturón específico para correr, de no más de 100 g, que cuenta con dos enganches en los que colocar las pesas sin perder más tiempo que el par de segundos que nos lleva quitarlas de las zapatillas y colocarlas en el cinturón. Así evitamos tener que llevarlas en las manos. Es menos incomodo de lo que uno imagina, y cumple una función importante.
4x1: rodajes, cuestas, series y técnica
Prácticamente no hay un ejercicio en el que no podamos aplicar las pesas de empeine, y en cada uno de ellos el porqué es distinto. A riesgo de repetirnos, volvemos a la carga: hay que introducir las pesas poco a poco y comenzar por ejercicios de técnica de carrera o rodajes en llano en los que el tiempo de uso de las pesas sea reducido.
En los ejercicios de técnica de carrera, las pesas aportan una mayor propiocepción, y variando el nivel de carga en cada repetición o llevando cargas asimétricas situaremos la calidad del entrenamiento en otro nivel. Algunos ejemplos de ejercicios son el skipping bajo, medio y alto, la elevación de talones al glúteo o el ‘ruso’, y bastaría una recta de unos 30 metros para poder llevarlos a cabo.
Si usamos las pesas en rodajes, nos ayudarán a mejorar la percepción sobre un mejor apoyo, además de exigirnos un trabajo muscular ligeramente superior en la zancada. Trabajaremos la fuerza en el contexto más específico posible, durante la carrera, y aunque sea a ritmo suave o medio notaremos los cambios en la técnica al alternar tramos con pesas y sin ellas. Podemos probar alternando cada uno o dos kilómetros durante la primera mitad del entrenamiento y liberarnos de la carga en la segunda mitad.
En los ejercicios de cuestas, muchas veces olvidados por los corredores, entrenar con pesas de empeine nos ayudará a reforzar el armado del pie y nos permitirá ganar potencia en la impulsión. En este tipo de entrenamiento es tan importante alternar repeticiones con y sin peso como recuperar en las bajadas sin el peso en los empeines.
Por último, en las series los contrastes de peso extra obligan al sistema nervioso central a adaptarse a los ligeros cambios cinéticos y a realizar su trabajo de un modo distinto, activando el desarrollo de nuevas fibras neuromusculares. Y esa sensación de ‘volar’ en la última serie, ya sin cargas, qué bien sienta para acabar un entrenamiento…
Seguimos probando las pesas de empeine para contarte muy pronto y con mucho más detalle todas nuestras impresiones.
