Lo que tal vez no sepas de las series de 1.000

Descubrimos junto a Johny Ouriaghli interesantes enfoques para abordar uno de los entrenamientos preferidos de los corredores populares (y profesionales).
Alberto Hernández
Lo que tal vez no sepas de las series de 1.000
Un camino de tierra siempre es buen lugar para hacer miles | iStock

¿A cuánto estás haciendo los miles? Que levante la mano quien nunca haya formulado la pregunta de marras. Ahora que la eleven los que jamás la hayan recibido. Pocas manos veo, como era de imaginar. Y es que las repeticiones de mil metros (las llamamos series siempre, lo que no es correcto, aunque eso es harina de otro costal y por tanto tinta de otro artículo) suelen ser el baremo con el que a menudo medimos nuestras capacidades como corredores. Tal vez porque es la fracción en la que se dividen los envites dominicales y facilita tanto la ratificación como el cálculo del ritmo. Tal vez porque es la distancia máxima que podemos cubrir realmente deprisa antes de que aparezcan los estragos del cansancio. Tal vez por razones que se escapan al raciocino… el caso es que este tipo de sesión nos pone bastante y, a pesar de su aparente sencillez, tiene más de un recoveco que conviene explorar.

Johny Ouriaghli ha ejercido como entrenador 20 de los 47 años que no aparenta (flaco, casi tanto como cuando era capaz de hacer 1:05 en media o 30:17 en 10 km) y posee una particular manera de concebir las repeticiones de un kilómetro. Lo primero que hace es distinguir muy bien la fase de la preparación en la que llevar a cabo este tipo de entrenamiento: “Al principio, en el llamado periodo general, utilizo los miles como interval tanto con fondistas como con mediofondistas. Sé que otros entrenadores, la mayoría, empiezan con 400 metros, pero yo prefiero los miles a un ritmo medio y con recuperación activa (un minuto a trote muy suave). Hablo de un esfuerzo al 75%. Por ejemplo, una persona que tenga 40 minutos en 10 km, es decir, que va a 4:00 por kilómetro, haría estos miles sobre 4:30 - 4:40. Muy cómodo”.

La idea es mantener un volumen de entre 8 y 12 kilómetros. Siempre recuperando al trote 3 minutos entre grupos y uno entre repetición.

No os impacientéis, que ya vienen las cantidades. “Empezaría haciendo 8-12 miles, independientemente de la prueba que nos hayamos marcado como reto, me da igual 1.500 que maratón. Lo haría un día a la semana y, a medida que pasen las semanas, iría fraccionando el trabajo. Si hacemos 8 miles, 4 + 4 , si hacemos 10, 5 + 5, si hacemos 12, 6 + 6… También puedes fraccionar más, 3 + 3 + 3 si haces 9… La idea es mantener un volumen de entre 8 y 12 kilómetros. Siempre recuperando al trote 3 minutos entre grupos y uno entre repetición. En este tipo de entrenamiento estaríamos trabajando la capacidad aeróbica (cuando lo dominemos bajaremos la distancia poco a poco y acabaremos recurriendo a intervals más clásicos, de 200-400 metros), sería similar a un rodaje vivo de los que hacemos bien avanzada la temporada”, señala el mallorquín, que en la actualidad dirige los pasos de Manuel Olmedo, José España, Abdelaziz Merzougui, Carlos Alonso y Gabriel Navarro.

Lo que tal vez no sepas de las series de 1.000

Combinar cuestas con miles es buena idea | iStock
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En este periodo general Ouriaghli también recurre a los miles con otro propósito: “Transferir la fuerza después de hacer circuitos metabólicos (tipo Oregón), trabajos en cuesta y gimnasio. Lo que hago en estos casos es intercalarlos. Por ejemplo, en un circuito de 3 x 10-12 estaciones, cada 12 estaciones hago un mil. Si hago 3 x 10 cuestas, después de cada grupo de 10 cuestas hago un mil. En el gimnasio sí que no lo intercalo, lo hago al final, aunque si digo la verdad, en este supuesto prefiero meter un 2.000 o un 3.000 en lugar de 2 x 1.000 m o 3 x 1.000 m. Lo que no varía es el ritmo, me gusta que sea igual que en el interval, sobre el 75%”.

Entramos en el período específico de la preparación. Para entendernos, los tres meses anteriores a colocarnos el dorsal de nuestro reto. En este punto, el fundador del ADA Calvià (la escuela de atletismo más prestigiosa de Mallorca, donde empezaron portentos como David Bustos y Mario Mola), confiesa que solo recomienda hacer miles a los que deseen competir entre 1.500 m y 10 km: “Entrenando medio maratón y maratón no utilizamos miles, recurrimos a series más largas. No hacemos ni los habituales 5 x 1.000 m que los maratonianos suelen hacer cinco días antes de competir… con todos los respetos, considero que no valen para nada. El último entreno fuerte previo al maratón es un 15 K a ritmo de competición 9 días antes. Luego, 5-6 días antes de la competición, hacemos un fartlek sin buscar intensidad, 3 x (3’ + 2’ + 1’) recuperando un minuto entre cada repetición y dos entre bloques. Mis pupilos Merzougui y José España, que correrán en Valencia el próximo 1 de diciembre, no harán ni una sola repetición de mil metros durante los tres meses anteriores a la prueba”.

En el interval el esfuerzo es moderado y la recuperación activa. En las series corremos a ritmo de competición y recuperamos totalmente parados.

¿Qué sucede con los que hayan puesto la muesca en una cita inferior a los 10 km? (Recordemos que se denomina así a la distancia de 10 kilómetros solo cuando se corre sobre asfalto; 10.000 m es el nombre correcto si la prueba se disputa en una pista; y 10 K es jerga, no es ninguna nomenclatura oficial). Aquí la canción de Johny Ouriaghli presenta otros registros: “Sí que haremos miles, pero solo las tres semanas previas a la competición. Antes habrán seguido una evolución decreciente en lo que a las distancias de las series se refiere (habrán hecho cuatromiles, tresmiles, dosmiles…). Nótese que ya no digo interval. La diferencia entre un interval y unas series es que, mientras en el primero el esfuerzo es moderado y la recuperación activa, en las segundas corremos a ritmo de competición (e incluso más rápido) y recuperamos totalmente parados. Me gusta que haya una recuperación casi total para que el esfuerzo pueda ser máximo”.

El esquema que propone el entrenador para estas últimas tres semanas (“obviando ejemplos de especialistas en 1.500 metros y 3.000 metros por entender que están fuera del espectro del corredor popular”) sería el siguiente:

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Objetivo 10 km

  • 3 semanas antes de competir: 12 x 1.000 m (a ritmo de competición) con 1 minuto de recuperación.
  • 2 semanas antes de competir: 10 x 1.000 m (ligeramente más rápido que el ritmo de competición) con 2 minutos de recuperación.
  • 1 semana antes de competir: 8 x 1.000 m (ligeramente más rápido que el ritmo de competición) con 3 minutos de recuperación.

Objetivo 5 km

  • 3 semanas antes de competir: 6 x 1.000 m (a ritmo de competición) con 4 minutos de recuperación.
  • 2 semanas antes de competir: 5 x 1.000 m (ligeramente más rápido que el ritmo de competición) con 5 minutos de recuperación.
  • 1 semana antes de competir: 4 x 1.000 m (ligeramente más rápido que el ritmo de competición) con 6 minutos de recuperación.
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Como podéis apreciar, aquí la cosa se ha puesto seria, aunque Ouriaghli precise que “seguimos trabajando dentro del ámbito aeróbico, solo que con mucha intensidad. Nunca llegaríamos a un trabajo anaeróbico, a no ser que fuésemos corredores de 1.500 capaces de hacer sesiones de un par de miles a un ritmo realmente alto”.

En cuanto a la mejor estrategia para abordar una jornada de miles, nuestro experto no vacila: “Me gusta que, desde el primero al último, todos sean al mismo ritmo. Cuando corres mucho en el último significa que no has distribuido bien el esfuerzo y has guardado demasiado para el final. Eso le pasa a muchos atletas a la hora de competir… La gente dice, ‘¡qué fuerte ha terminado!’, y lo que ha hecho es correr fatal y perder mucho tiempo en la primera parte de la carrera, lo que es nefasto, sobre todo en distancias largas. Por mucho que corras en el último mil no vas ganar tanto tiempo como si corres los anteriores mucho más vivo y llegas al último justo”.

Lo esgrimido en el párrafo anterior entronca con su filosofía sobre cómo distribuir este tipo de trabajo a lo largo de la temporada: “Por esa necesidad de controlar el ritmo me decanto por los intervals muy regulados en el periodo general de la preparación. Así, según evoluciones, el ritmo al que estés preparado para competir en la fase específica lo podrás sostener mucho mejor. La idea central es mantener el equilibrio en el ritmo. Unos intervals bien hechos garantizan unas series bien hechas. O dicho de otro modo: el interval prepara las series”.

Intentaría evitar la pista y el asfalto todo lo posible.

Otro aspecto no poco importante a tratar en este monográfico sobre los miles es la elección del calzado. El míster se escora a la prudencia al principio de la temporada: “Los intervals y los miles de transferencia entre circuitos, cuestas o gimnasio, los haría siempre con zapatillas tochas, las de rodar. La idea es clara: evitar lesiones. Además trataría de no tocar el asfalto (si puede ser, no todo el mundo vive o entrena en el lugar ideal). Lo preferible sería correr en caminos de tierra o sobre hierba artificial (o natural pero con un firme regular, sin socavones). No influirá mucho el desnivel, teniendo en cuenta que los ritmos no son muy altos, así que perfectamente puede ser un trazado ondulado. Por último, recomendaría variar de lugar, buscando nuevos circuitos para cada sesión”.

Si hablamos del periodo específico, Johny no ve mal arriesgar: “Las series, cuando ya estemos cerca de la competición, las haría con las zapatillas con las que voy a competir. Aquí habría que buscar un terreno lo más plano posible y hacerlas siempre en el mismo sitio para controlar la evolución. Intentaría evitar la pista y el asfalto todo lo posible. Lo suyo sería hacerlas en un camino de tierra bien prensada y, las dos o tres últimas repeticiones, en la pista o en el asfalto (pero esa circunstancia, la de la cercanía entre pista-asfalto-camino, es complicado que se nos presente). Lo que debemos evitar es hacerlas todas en la pista o todas en el asfalto; hablando de corredores populares, si hablamos de un 10.000 m en pista es otra historia. Y no digo nada de un 5.000… En esos casos la pista es obligatoria porque los ritmos serán realmente muy altos”.

Y… esto es todo, que ya está bien.

Lo que tal vez no sepas de las series de 1.000

Cuanto menos toques la pista, mejor | iStock
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