NUEVA EN LA DISTANCIA
Berciana, 29 años, curtida en óvalos de tartán y circuitos de campo a través. 5.000, 10.000... siguiendo con la progresión, el pasado 27 de abril hizo su estreno en los 21,097 km. Escogió el amparo del EDP Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón & 1/2, solventando el trámite con victoria y una marca, 1:15:11, que invita a ser optimistas de cara al futuro, teniendo en cuenta que “no realicé un entrenamiento específico, aproveché que había estado preparando bien los 10.000 metros, donde competí dos semanas antes". Junto a su entrenador, Uriel Reguero, decidió alargar el rodaje de los domingos, primero a 18 y luego a 20 km. “A partir de ahí fuimos metiendo cambios, controlados... para no rodar siempre al mismo ritmo", recalca Lugueros, quien dio mucha importancia a testar “la hidratación, los geles y las zapatillas, además de tocar el asfalto, pues suelo rodar siempre por caminos y no estaba acostumbrada".
VIGILAR EL RITMO
Los rodajes son una buena oportunidad para predecir lo que podemos encontrarnos en carrera, más cuando hablamos de una prueba de gran fondo. “En mi caso los hice entre 40 segundos y un minuto más despacio que el ritmo de competición, es decir, un poco por encima de los cuatro minutos el kilómetro. Esto depende del tipo de tirada que sea, si es una normal, si introducimos cambios de ritmo o si es la larga", apunta Nuria, quien recuerda que hay que guardar energías para meter “dos días semanales de series" (imprescindibles si queremos mejorar marca). “En total, la planificación contemplaría tres rodajes, uno de ellos largo", sostiene quien recomienda a los populares que, “si entrenan tres días a la semana debido a que su disponibilidad es menor respecto a los profesionales, hagan dos días de series y uno de rodaje. Esa única carrera continua debe ser la tirada larga".
PARECIDO PERO DISTINTO
En esencia, una planificación para carreras de 5 y 10 km no debe variar mucho con respecto a un medio maratón. Hablamos de cosas parecidas (sobre todo en el ámbito del corredor aficionado). Los rodajes son algo más largos, pero no hasta el punto de que nos agobien (al contrario de la incertidumbre provocada por el maratón). Según se acerca la prueba Nuria aconseja ir subiendo la distancia y, sobre todo, “aumentar el volumen de las series reduciendo la recuperación. Por ejemplo, las cortas hacerlas 20-30 segundos más rápidas que el ritmo de competición, las intermedias unos 10 segundos y las largas, de 2.000 en adelante, a ritmo de competición. A los populares les diría que no se fustiguen mucho rodando, de hecho un buen consejo es que aprovechen los rodajes como sesiones regenerativas que sirvan para asimilar todo lo que han entrenado mediante los trabajos de mayor calidad".
