Sabemos que el sistema inmune se descontrola al modificar nuestras rutinas: cambios de hora, mal horario de sueño, comidas sin ninguna planificación, el estrés...
Esta situación en la que nos encontramos, la alarma sanitaria por el CoVid19, nos ha hecho cambiar por completo nuestras rutinas, es por eso que debemos centrarnos mucho más en mantener alto y fuerte nuestro sistema inmunitario.
Os traigo tres claves:
- Mantenernos activos de alguna manera: haciendo rutinas de movilidad o si tenéis bicicleta estática, cinta de correr o similar, con 30 minutos diarios es suficiente. Importantísimo no hacerlo a alta intensidad, eso podría hacer el efecto contrario al que necesitamos, una bajada de defensas. Si no eras muy activo, empieza poco a poco es importante no acabar exhausto en estos momentos.
- Descanso nocturno: Intenta marcarte una rutina de descanso, de sueño, ya que varias células de nuestras defensas se producen durante este periodo, entre 5 y 8 horas de sueño. Toma alimentos ricos en magnesio si tienes problemas para conciliar el sueño, las pipas de calabaza son una buena opción.
- Alimentación: Come más sano que nunca y vigilando las grasas, dando entrada en nuestros menús diarios a alimentos que favorecen esta subida del sistema inmune. Evita azúcares refinados que debilitan el organismo. Es necesario que haya ingesta de alimentos que contengan:
- Vitamina C: reduce la duración y la dureza de resfriados y gripes
- Vitamina A: mantiene fuertes las mucosas que son nuestras barreras naturales contra las infecciones
- Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica.
- Vitaminas del grupo B, hierro, selenio y zinc.
¿Dónde encontramos esos grupos de vitaminas?
- Kéfir: contiene vitaminas del grupo B, vitamina A y E. Nos proporciona una gran cantidad de probióticos, muchos más que otros lácteos como el yogur natural.
- Tomate, arándanos, uvas y fresas: son alimentos antioxidantes, antiinflamatorios y muy ricos en vitaminas como C y A.
- Alcachofas: contienen gran cantidad de vitamina C, antioxidantes y tiene efecto antiinflamatorio, por su contenido en cinarósidos y flavonoides. Además, son depurativas, muy digestivas y favorecen la eliminación de toxinas de nuestro organismo.
- Frutos secos: altos en vitamina E, B, calcio, fósforo, magnesio, selenio, zinc. Las almendras ayudan a la producción de glóbulos blancos.
- Salmón: alto en vitamina D, A, calcio, omega 3 y es un gran antiinflamatorio. Si le añades alguna especie como el clavo o la cúrcuma será más rico y nutritivo.
- Brócoli: alto en vitamina C, B1, B2, B6, A. Importante chute mineral, teniendo calcio, potasio, selenio, fósforo, magnesio y hierro. Intégralo en ensaladas de pasta, gratinados, revueltos… si eres de los que no te gusta mucho el brócoli.
Y dejo el mejor para el final, algo que nos endulce este confinamiento y nos ayude a estar más fuertes:
- Chocolate negro: con hierro, zinc, fósforo y magnesio. Mejor sin leche, por supuesto y sin pasarte con las cantidades, pero el cacao es un gran aliado de nuestro sistema inmune.
- Además, y si te gustan las infusiones, hay algunas hierbas que suben la temperatura interna de nuestro organismo, acelerando el metabolismo y la circulación de la sangre mejorando nuestro sistema inmune: Echinacea, cúrcuma, jengibre, cardamomo, canela, té verde…
Andrea Ferrandis
Dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva CV00284
