El hierro es un mineral muy presente en todo tipo de alimentos de origen animal y vegetal. Su función principal es la de producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas que se encuentran en los glóbulos rojos y que se encargan de transportar el oxígeno a todos los músculos, las arterias y los órganos del cuerpo.
De esta manera, se consigue un plus de energía, que se traduce después en un mayor rendimiento al salir a correr. En el lado contrario, un déficit de este nutriente puede tener efectos adversos en tu salud como, por ejemplo, un excesivo cansancio, mareos, náuseas e incluso anemia.
Seis alimentos ricos en hierro
Por esta razón, si quieres conseguir un mayor rendimiento al hacer ejercicio, existen una serie de alimentos ricos en hierro que puedes añadir a tu dieta, siempre evitando los excesos y cumpliendo la cantidad diaria recomendada:
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Legumbres. Las lentejas (3mg/100gr), la soja (15,7mg/100gr) y los garbanzos (6mg/100gr) son algunas de las mayores fuentes de este elemento. También contienen fibra, un compuesto que ayuda a tratar el estreñimiento y regula los niveles de colesterol en sangre.
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Vísceras. La casquería también es rica en hierro de origen animal. De hecho, el hígado vacuno aporta alrededor de 7 miligramos por cada 100 gramos de producto. También contiene otros nutrientes como el fósforo y el potasio, que ayudan a fortalecer los huesos y las articulaciones.
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Mariscos de concha. Las almejas, los berberechos y los mejillones son también una buena forma de ingerir hierro. Esto se debe a que contienen entre 12 y 23 miligramos de este nutriente por cada ración de 100 gramos, aproximadamente. También son ricos en proteínas, un compuesto que favorece el desarrollo muscular.
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Frutos secos. Otra forma de incluir este mineral en la dieta es a través de las avellanas, las nueces, las almendras o los pistachos. Estos frutos secos aportan en torno a los 3 miligramos de hierro por cada 100 de producto. Igualmente, son un gran aporte de ácidos grasos Omega-3, una sustancia que actúa como antioxidante natural y que, además, fortalece la salud del corazón.
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Verduras. Algunos vegetales de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, aportan entre 3 y 4 miligramos de este elemento por cada porción de 100 gramos. También incluyen ácido fólico en su composición, que favorece el sistema inmunológico y previene la anemia.
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Carnes rojas. Las reses de ternera y buey son una fuente considerable de hierro (2-3mg/100gr); aunque también contienen magnesio, un mineral que tiene propiedades antiiflamatorias y reduce la presión arterial.