10 cosas a tener en cuenta cuando quieres adelgazar corriendo

Correr para perder peso funciona, te contamos la mejor manera de hacerlo.
Yolanda Vázquez Mazariego -
10 cosas a tener en cuenta cuando quieres adelgazar corriendo
10 cosas a tener en cuenta cuando quieres adelgazar corriendo

Adelgazar corriendo es una buena forma de conseguir perder peso en kilos y perder grasa, ganando masa muscular y una aficción sana para toda la vida.

Importante a tener en cuenta a la hora de adelgazar corriendo

Ni las dietas milagro funcionan, ni comprarte las mejores zapatillas y equipo deportivo para correr el primer día. Correr es un deporte aeróbico, que supone un gran gasto calórico y nos ayuda a consumir las calorías extra, está demostrado, pero, hay que tener en cuenta tus circunstancias antes de empezar a correr para perder peso.

  • Si te sobran de 5 a 10 kilos y no sueles hacer mucho ejercicio, ni corres habitualmente, correr 3-4 veces por semana te va a ayudar a perder esos kilos, incluso aunque no sigas una dieta para adelgazar. Correr aumenta el gasto calórico, quemas más calorías al día, y además aumenta la masa muscular, especialmente la de las piernas, por lo que tus músculos requieren más energía y consumes un poco más al día.

  • Si tienes sobrepeso u obesidad, es probable que no puedas empezar corriendo, ni tu corazón, ni tus articulaciones están preparadas y puedes lesionarte por el impacto que supone la carrera. En ese caso, tienes que combinar dieta y ejercicio. Si no comes de forma saludable, no vas a obtener buenos resultados permanentes. En cuanto al ejercicio, nada de carreras, ¡al no ser que hayas sido atleta de élite y tengas el gen del hijo del viento escondido bajo la grasa de la barriga! Bromas aparte, mejor empieza andando y poco a poco podrás pasar a hacer 'CACO' (CAminar-COrrer) y en un par de meses habrás conseguido normalizar tu alimentación, habrás perdido peso, y estarás preparado para empezar a correr suave y pasar al nivel corredor habitual.

10 cosas a tener en cuenta cuando quieres adelgazar corriendo

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10 Consejos para adelgazar corriendo, sin perder la cabeza ni la salud

1 / Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías y quemar más energía

Esta es la regla básica. Tu cuerpo guarda las calorías que no consume en forma de grasa. Así que si quieres reducir tus niveles de grasa corporal lo que necesitas es o bien consumir menos calorías o quemar más energía para ir eliminando esas reservas. Sólo lograrás perder peso si consigues que tu cuerpo haga una o ambas cosas a la vez.

2/ Antes de ponerte a dieta, empieza a hacer ejercicio

Hacer una dieta puede reducir tu cantidad de masa muscular y tus niveles de hidratación, además de reducir tu nivel de grasa corporal, y si además te produce ansiedad y estrés, la dieta puede convertirte en una personas triste, enfadada o amargada. Mantenerse a dieta es difícil porque tienes que combatir las tentaciones diarias y limitar tu ingesta de alimentos puede provocar un desequilibrio en tu dieta. En cambio si recurres al ejercicio antes de la dieta, no sólo quemarás más calorías, incrementarás la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual a su vez incrementará tu nivel metabólico, liberas estrés y ansiedad y estarás de mejor humor, con endorfinas a tope.

A la hora de empezar un plan efectivo y permanente para perder peso, es más fácil tener un plan de 'ACCIÓN' o ejercicio, que de 'NO ACCIÓN' o dieta

Si incrementas la cantidad de ejercicio que realizas puedes seguir comiendo lo suficiente como para sentirte con energía y buen humor, y de ahí es más fácil plantearte hacer una alimentaicón más completa y variada, con todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, que te ayude a perder el peso junto al ejercicio. Además, hacer ejercicio cambia tu forma corporal, tonifica la musculatura, afina cintura, te da autoestima, y eso Mejorará tu aspecto, reducirá tus niveles de estrés y mejorará tu salud.

3/ Dale tiempo a tus músculos

Para que tus músculos empiecen a consumir grasa de una forma significativa necesitas agotar primero tus reservas de glucógeno, y aprender a quemar la grasa extra, esa que está guardada en los 'michelines de grasa'. Para conseguir 'sacar' la grasa de reserva, hay que educar al cuerpo y empezar a entrenar, mezclando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, comiendo menos carbohidratos, y cambiando tus hábitos de vida. Para 'activar' los músculos, sólo necesitas movimiento, antes se decía que había que hacer uan hora de actividad física al día, pero la regla está cambiando, ahora hay que moverse de la silla o el sofá cada hora, al menos 5 minutos, y entrenar en periodos de 10-20 minutos cada vez, puede ser más efectivo para activar el 'metabolismo' que un par de horas andando el fin de semana, que también te ayuda, pero dale variedad a los ejercicios, y acuérdate que no es sólo correr, sube escaleras, muévete en bici, limpia la casa, cuida el jardin, juega en el parque con los niños, todo vale.

10 cosas a tener en cuenta cuando quieres adelgazar corriendo

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4/ Correr es algo para ti. Olvídate de lo que hace tu vecino maratoniano o compi de gimnasio

Los seres humanos aprendemos por imitación, pero a la hora de adelgazar, lo que le vale a tu hermano, hermana o primo, no tiene que funcionar para ti. No puedes seguir el plan de entrenamiento de tu vecino o vecina que ya ha hecho 5 maratones y ha rebajado su marca en 5 años. Ni el plan de dieta de tu prima que ha dejado de comer carbohidratos y sigue la paleodieta y ha perdido ya 20 kilos. Correr tiene algo de encuentro contigo mismo, con la naturaleza, con tu foco, y ese momento es para ti, y cuando superas la etapa de sufrimiento inicial al empezar a correr, vas a descubrir lo que te aporta a ti correr, y con ello, la motivación para perder peso, encontrar tu dieta, y ponerte un reto o una carrera. Hazlo personal.

5/ Para perder más grasa, haz mátemáticas

Para estimar la cantidad de calorías que necesitas, lo primero es multiplicar tu peso por 33, es la cuenta de la vieja pero funciona en general. Esto te da una idea aproximada de la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo cuando desarrollas una actividad diaria moderada, sin hacer ningún tipo de ejercicio. Piensa que además de eso correr un kilometro requiere otras 45 a 50 calorías, independientemente de la velocidad a la que vayas, como te contamos al principio. A partir de este dato ya puedes calcular las calorías que deberías consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Correr de forma regular también consigue incrementar tu metabolismo en reposo al incrementar tu nivel de masa muscular. Con el paso del tiempo por cada 10 km de más que corras por semana conseguirás que tu peso natural, al que tu cuerpo tiende, sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

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6/ Reequilibra lo que comes

Consume un 55% de tus necesidades caloricas diarias en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general, come una dieta variada, con toda la comida fresca y no procesada que puedas, para conseguir un máximo de vitaminas y minerales. Los carbohidratos y las proteínas tienen unas 4 calorías por gramo de media mientras que la grasa contiene unas 9 por gramo de media. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a ser abultados, haciendo que te sientas saciado sin haber consumido demasiadas calorías. Come proteínas cuando comas carbohidratos (ej: un puñado de nueces con el plátano) para evitar que tu cuerpo reaccione demasiado a las azucares de los carbohidratos.

7/ Bebe mucha agua

No dejaremos de repetirlo, beber más agua te ayudará a correr mejor, al tiempo que mejorará tu salud y tu piel. También conseguirá que tu estómago se sienta más lleno y así reducirás la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (olvidate de una vez por todas de ponerte plásticos para adelgazar). La perdida de peso debida a la deshidratación hará que te resulte más difícil hacer el ejercicio como debes, lo cual repercutirá negativamente sobre tu capacidad para quemar calorías. Además es una medida absurda porque aunque al acabar tu carrera veas que has perdido un kilo éste sólo será de agua (sudor), que habrás de recuperar para restablecer tu nivel saludable de inmediato.

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8/ Concéntrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso

Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te puedes encontrar con que al poco de empezar a hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que esta reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9/ Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo

A veces ves a gente en el gimnasio o en el parque que ejercitan la zona abdominal, glúteos, caderas, muslos, etc. con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. No funciona así nuestro cuerpo. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Además normalmente la grasa se mueve antes de las zonas donde no queremos que desaparezca. Trabajar grupos concretos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de masa muscular en la zona, pero no reducirá inmediatamente la grasa que lo rodea.

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10/ No te exijas demasiado

No debes intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si quieres hacer bien y que los resultados duren. Si sigues corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo irá disminuyendo con el tiempo. Puede que te encuentres con que no has adelgazado tantos kilos como pretendías pero si notarás que has bajado una talla o más, que estas más “fina” como dicen los corredores.

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