De dónde sacar las mejores proteínas

Para una dieta sana se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. Es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.
Yolanda Vázquez Mazariego -
De dónde sacar las mejores proteínas
De dónde sacar las mejores proteínas

1. La regla del 20%

Una regla simple para asegurarnos de que tomamos las proteínas suficientes es que nos aporten del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una dieta de 2.000 calorías. Generalmente con un 10% suele bastar y es mejor no excederse. Debido al nitrógeno las proteínas sobrantes son un combustible “sucio” para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

2. A cada alimento su proteína

El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano seguido de la leche (que, por cierto, sólo tiene un 3’3% de proteínas) y esa similitud hace que puedan inducir alergias. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina. Debido a esa complementan a las proteínas de los cereales, deficitarios en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina y en general ricos en triptófano. En lo que se refiere a los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos (con la excepción de la isoleucina). Por último, el pescado también aporta lisina en abundancia.

RANKING DE LAS PROTEINAS EN % DEL PESO

Bacalao seco…79

Soja…37

Queso parmesano…35

Cacahuete…26

Lenteja…24

Carne magra…20

Garbanzo, judía…20

Mero, sardina…20

Almendra…19

Pescado blanco…18

Queso de Burgos…15

Pasta…13

Huevo….13

Avena…13

Pan...8

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