Del maratón al ultrafondo: así debe cambiar tu alimentación e hidratación

Cuando uno escucha hablar de estas dos pruebas puede pensar que se está hablando de pruebas de resistencia que son prácticamente lo mismo. También puede parecer que lo que se debe hacer es similar, simplemente un poco más de tiempo y a ritmo más moderados. Y puede también parecer que el terreno seguro que reducirá la velocidad y endurecerá la prueba, pero la cosa no es tan sencilla.
Jesús Sánchez Bas -
Del maratón al ultrafondo: así debe cambiar tu alimentación e hidratación
Del maratón al ultrafondo: así debe cambiar tu alimentación e hidratación

Hay características propias de estas pruebas, consecuencia de la distancia y el terreno, que definen para cada una de estas pruebas estrategias nutricionales casi antagónicas. Esas características que determinan la estrategia nutricional diferenciada de una prueba de 42'195 a otra de más de 80 km son:

● Duración:

○ Pese a que algunos recorridos son catalogados como duros, en un maratón de asfalto son recorridos que se pueden correr en su totalidad, por lo que los ritmos suelen ser mantenidos y uniformes. Los primeros clasificados en una maratón de asfalto suelen emplear poco más de 2 horas, algunos están por debajo de 3 horas, y el gran grupo de corredores están entre 3 y 4 horas.

○ En una ultramaratón trail se corre, pero también se camina en la mayoría de las subidas. Los ritmos cambian por la variación de exigencia física según los diferentes tramos. Los primeros, dependiendo de la prueba, difícilmente están por debajo de las 6 horas , pocos bajan de 8 horas y la mayoría finalizan en más de 9 horas.

● Hora de inicio y temperatura media:

○ Las maratones de asfalto suelen empezar a primera hora de la mañana, cuando el sol ya ha salido. La temperatura suele ser fresca y sólo al final el corredor puede acusar algo de calor o hipertermia. Se desarrollan en ciudades con lo que las zonas de sombra son numerosas y la exposición al viento es reducida.

○ En ultramaratón trail comienzan antes de que salga el sol. Se puede correr en torno a 1 hora de noche y terminar la prueba pasadas las 2 p.m. Se inicia la carrera con una temperatura baja para terminar corriendo en las horas más calurosas del día.

● Vestimenta y equipo:

○ En una maratón de asfalto el peso es crítico, poca gente piensa en el peso más allá del que se puede ahorrar en las zapatillas. Dan agua, inclusive geles en muchas de ellas. Y los corredores al inicio, todo lo que llevan de sobra suele ser una camiseta vieja que luego lanzan al asfalto o una bolsa de basura con aperturas para cuello y brazos que dejarán en cualquier papelera del recorrido.

○ Los ultramaratones trail suelen ser en semi-suficiencia o autosuficiencia, con lo que de partida se debe llevar comida, la cantidad de bebida que sea posible hasta el primer punto de suministro/avituallamiento, corta-viento o chubasquero como mínimo y espacio para dejar lo que debes llevar como frontal, bastones y demás material que puede ser obligatorio para participar en la prueba.

Todo lo anterior hace que estas dos pruebas sean totalmente distintas, aunque está claro que al que corra bien una maratón de asfalto, con algo de entrenamiento de técnica, se le puede dar bien la ultramaratón.

En cuanto a la estrategia nutricional, vamos a pasar a explicar por puntos:

Hidratación.

La deshidratación, además de otros problemas mayores, implica una bajada de rendimiento sustancial, cuando la pérdida de peso por esta causa en el corredor está entorno al 3%-5%. Como consecuencia un deportista puede empezar a estar deshidratado y rendir por debajo de su 100%.

Hay que tener en cuenta siempre que casi cualquier gel, bebida deportiva o barrita aporta sales minerales, especialmente sodio. También hay entender que que cuando se habla de “agua”, debemos calcular todo el líquido que necesitamos para la prueba

● Maratón. La temperatura generalmente fresca de la maratón implica que la pérdida de agua puede estar entorno a 500-1000 ml por hora. Lo que supone que en 3 horas hayamos se pierda entorno a 2-3 litros de líquido, un 5% de peso para un corredor de 60k y un 2,6% para uno de 80k. En condiciones de calor estas cifras podrían aumentar.

● Ultramaratón Trail. La variación de temperatura en estas pruebas es mucho mayor que en las de asfalto, además la prueba suele concluir en las horas más cálidas del día. Esto unido a la duración hace que la pérdida de líquido, además de ser mayor en valor medio, sea mayor en valor absoluto. Se puede estimar que en 6 horas un corredor medio habrá perdido entre 4 y 6 litros, por lo que el porcentaje de peso perdido supera el 6.5% para un corredor de 60k y el 5% para uno de 80k.

Como conclusión, el rendimiento de un corredor de maratón de asfalto puede no verse muy afectado pese a no ir reponiendo todo el líquido perdido. Esto solo ocurrirá entre los corredores más rápidos en temperaturas templadas. Pero, si las condiciones de temperatura y humedad de la prueba son elevadas, estos mismos corredores deberán beber mayores cantidades.

Para el resto de corredores, deberán reponer líquido en mayor cantidad.

Por otro lado, el corredor de ultramaratón, necesitará reponer líquidos si quiere concluir la prueba, de otro modo acabará casi seguro con problemas digestivos y seguro con una bajada de rendimiento importante, además de estar poniendo en grave peligro su salud.

Para hidratarse correctamente se deben reponer con sales minerales, sodio en mayor medida, a razón de 500 mg/hora y 500 ml/hora de agua. Estas cantidades se pueden incrementarán hasta 1.000 mg/h de sodio y casi 2 litros/hora de agua en condiciones de calor y humedad extremos.

Carbohidratos.

Diferentes estudios han demostrado que cuanto más carbohidratos sea capaz de absorber el deportista, mejor será su rendimiento. Estos estudios pueden tener algunos “peros”, no obstante nos serán de mucha utilidad para sacar conclusiones. También se sabe que la tonicidad, acidez y peso molecular de los diferentes carbohidratos que se ingieren influyen en cómo los asimila el organismo y cómo puede afectar su consumo durante una prueba de larga duración, pero esto sería entrar en cuestiones técnicas demasiado extensas de explicar.

Simplificando, se debe saber que independientemente del peso del individuo, es difícil de asimilar más de 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Que para que esto sea posible deben estar proporcionados entorno al 10% respecto al agua que se necesita para una correcta digestión y que el 30% de los mismos deben ser fructosa. Si se opta por una estrategia de ingesta máxima, es prácticamente obligatorio estar habituado a ingerir esas enormes cantidades de hidratos de carbono, habiendo entrenado en numerosas ocasiones estas pautas ya que pueden generar problemas o molestias digestivas.

Es mucho más recomendable ingerir entre 40-60 gr de hidratos de carbono por hora, ya que se reduce drásticamente la posibilidad de tener problemas digestivos en carrera, aunque también la cantidad de “combustible” aportado.

¿Cómo se puede aplicar todo esto a las dos pruebas de las que se está hablando?

Se sabe que se tienen reservas de glucógeno muscular y que cuanto más alto sea el grado de entrenamiento, mayores serán estas reservas. También que las comidas de los días previos y el desayuno del día de la prueba aportarán cantidades extras de carbohidratos.

Con esto se clarifica que es posible estar corriendo a ritmo de medio-alto entorno a 60´- 90 ‘ sin problema, pero tarde o temprano, dependiendo del deportista, las reservas empezarán a menguar y eso podrá afectar en gran medida al rendimiento.

Para maratón es muy recomendable tomar de 1 a 3 geles/hora (30-60 gramos/hora) acompañados de agua, haciendo coincidir esa ingesta con los avituallamientos líquidos de la carrera.

En lo que a hidratación se refiere, salvo a que se haya descuidado la hidratación el día anterior y horas previas a la maratón, o en caso de que haga mucho calor y/o humedad, no hará falta que se vaya reponiendo toda la cantidad de líquido que se va perdiendo. Si habrá que aprovechar cada avituallamiento líquido para beber agua cuando se ingiera algún gel, cápsula de sales, o bebida deportiva.

No ocurre igual en ultramaratón. El ritmo es medio-suave o suave, la duración mucho mayor y la oxidación de grasas juega un papel importante. No obstante, se corre tanto tiempo que seguro que las reservas de glucógeno se pueden agotar o incluso los niveles de glucosa sanguíneas regulados por el glucógeno hepático al cabo de 3-4 horas. Si no se han ingerido suficientes hidratos de carbono, un vaciado completo de los depósitos de glucógeno, además de degradar la musculatura y hacernos perder potencia, nos obligará a bajar el ritmo.

En este sentido es importante prestar más atención a la ingesta de hidratos de carbono, intentando tomar unos 60 gramos por hora o más, así como a la hidratación, con un aporte mínimo de 500 ml/hora, e incrementando este aporte en función de la temperatura y humedad. Se debe garantizar del mismo modo la ingesta de sales, ya que de no hacerlo, por más agua que se beba, se pueden tener problemas de hidratación y/o digestivos. Para ello hay que tener en cuenta el aporte de sales de todos los productos que se vayan a ingerir, añadiendo, en caso de que el aporte de sales sea insuficiente, alguna cápsula de sales (sodio).

En resumen, y simplificando todo lo anterior, cuanto más tiempo se dure la prueba, mayor tendrá que ser la ingesta de hidratos de carbono, sales y agua. Del mismo modo, cuanto mayor sea la temperatura y humedad, mayor serán las necesidades de hidratación, por lo que prestaremos especial atención al agua y las sales minerales.

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