La consulta de Martín: La dieta del corredor

La dieta del corredor representa un gran porcentaje del éxito.
Martín Fiz -
La consulta de Martín: La dieta del corredor
La dieta del corredor: Las claves de Martín Fiz

TRAS UN RODAJE LARGO OPTA POR LOS HIDRATOS DE CARBONO: ARROZ, PASTA...

¿Qué importancia tiene el desayuno en la dieta del corredor?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, sobre todo si entrenamos por la mañana. Dos palabras: hidratos y proteínas. En mi caso, una tortilla, un bol de leche de avena con copos de avena, una tostada y un café. ¡Y listo para correr! Por supuesto, queda prohibida la bollería industrial, que lo único que nos provocará es malestar, ardores de estómago, flatulencias, malas digestiones y subida de peso.

¿Es recomendable entrenar en ayunas?

Os voy a contar un secreto: la mayoría de los días entreno en ayunas, aunque a los atletas populares no se lo recomendaría. Por la noche trato de hacer una cena equilibrada que me aporte hidratos y proteínas, y a la mañana siguiente utilizo esta energía para correr en ayunas. Más que buscar la pérdida de peso, en mi caso lo que trato es que mi organismo se acostumbre a utilizar las grasas (en un maratón entran en acción a partir del kilómetro 30).

¿Debo incluir suplementos alimenticios en mi dieta?

El uso de los suplementos lo recomendaría bajo prescripción médica. Es mejor optar por comida natural, ya que hay una gran variedad para encontrar todos los nutrientes necesarios para el deportista. También es cierto que si un especialista en medicina deportiva ve necesario suplementarnos con, por ejemplo, vitaminas, hay que echar mano de los suplementos. Cuando entre horas tengas sensación de hambre, mejor un par de dátiles o alguna pieza de fruta.

¿Es bueno incluir bebidas deportivas en la dieta del corredor?

El uso de bebidas deportivas es recomendable pero hay que fi jarse bien en su composición porque algunas son demasiado azucaradas. Durante las competiciones o los días de rodaje largo lo que hago es combinar los avituallamientos: los primeros kilómetros son de agua y a partir de mitad de carrera empiezo con las isotónicas. En cambio, cuando hago distancias cortas y si las condiciones de temperatura son óptimas, no necesito tomar bebidas deportivas.

¿Es recomendable comer durante una maratón?

Gestionar la alimentación durante el maratón es muy fácil. El miedo escénico hace que los días previos nos atiborremos de hidratos de carbono. Salimos “sobrealimentados”, así que hasta el kilómetro 15-20 solo hay que hidratarse con agua e isotónicos. A partir del 25 notamos un crujir y un empequeñecimiento estomacal que denota sensación de hambre. Y aquí debemos empezar a intercalar alimentación líquida (geles) con sólida (barritas, fruta, gominolas, frutos secos). A partir del kilómetro 35 lo importante es seguir bebiendo.

¿Cuánto margen de tiempo hay que dejar después de comer para competir?

Sobre el margen de tiempo con el que debemos comer antes de correr, hay que distinguir dos situaciones. Si vamos a hacer un maratón o un rodaje largo, tendríamos que terminar de comer tres horas antes del inicio. Una hora antes podemos tomar unas galletas o una barrita, pero no una comida como tal. En cambio, si vamos a hacer un rodaje corto (35-40 minutos) o poco intenso, con hora y media de margen es suficiente. Un entrenamiento corto no crea tensión y la digestión es más fácil. Si vamos a hacer un test o unas series, debemos empezar tras dos horas de ayuno.

¿Puedo tomar café antes de la carrera?

Soy partidario de tomarse un café o dos siempre y cuando sepamos a ciencia cierta que nos va a caer bien. A veces el exceso de café nos pone demasiado tensos y nos bloquea mental y físicamente. Al ser una bebida estimulante lo que buscamos es cierta tensión, pero a un corredor que antes de una competición ya está tenso, una taza de café lo que le va a provocar es una sobreexcitación. En el caso de los corredores a quienes no caiga bien, puede provocarles problemas cardíacos, deshidratación y calambres musculares.

¿Qué dieta debe seguir el corredor después del entrenamiento?

Para recuperar después de los entrenamientos lo mejor es considerar alimentos con proteínas para regenerar el músculo. En mi caso combino batidos recuperadores con comidas naturales. Cuando se llega a cierta edad (50 años) y se sigue entrenando intensamente es necesario combinar batidos de proteínas con alimentación tradicional. A medida que cumplimos años perdemos músculo y ganamos grasa, por tanto, hay que hacer ejercicios de fuerza y complementarlos con alimentos que contengan proteínas.

¿Cuál es el mejor alimento durante las competiciones?

Para alimentarnos durante las competiciones recomiendo que toméis geles, fruta (sobre todo naranja y plátano) y dátiles. Si vamos a correr un maratón en menos de tres horas no haría falta alimentación sólida, solo líquida (isotónicos y geles). A partir de las cuatro horas en maratón los atletas deben comer sólido cada hora. Evita los alimentos que te ofrezca el público y opta por los avituallamientos de la organización, que están muy pensados para corredores de fondo. Recuerda que una cosa es que tengas que comer y otra cosa que te atiborres. Siempre con moderación y con productos de fácil asimilación.

¿La dieta del corredor debe incluir una carga de hidratos en los días previos a la competición?

Sobre la famosa carga de hidratos, la semana antes del maratón realizo una dieta de las llamadas disociadas, pero no creo que para un corredor popular esto sea conveniente. Una semana antes del maratón dejo de tomar hidratos y solo me alimento con comida rica en proteínas. Cuando quedan 4 días para la carrera, después del vaciado de glucógeno y de hidratos, hago a la inversa, empiezo a comer de manera progresiva alimentos que contengan hidratos de carbono. Las piernas estarán pesadas pero con energía. En cuestión de alimentos: pizza, frutos secos, higos, arroz... y de postre queso con membrillo.

¿Cuándo es más recomendable hacer una comida copiosa?

Los atletas somos siempre obsesivos y si no entrenamos no comemos demasiado; por tanto, si hay que darse una buena comilona familiar o con amigos es mejor hacerlo siempre después de un entrenamiento largo pero no exigente.

¿La cerveza se puede incluir en la dieta del corredor?

La cerveza, una bebida que genera debate, me ayuda a recuperar. Durante la carrera tomamos bebidas dulces y cuando llegamos a meta preferimos bebidas frescas y amargas. La cerveza fresca entra bien. Como terminamos las carreras sobreexcitados, una cerveza nos puede calmar. Estamos hablando de 4º de alcohol. Por supuesto, con mucha moderación.

¿Qué alimento es fundamental en la dieta de un corredor?

Os recomiendo que tengáis muy en cuenta un grupo de alimentos que no siempre aparecen en los primeros lugares de preferencias en las dietas de los deportistas: las legumbres. A mí me parece un alimento muy importante y en mi dieta goza de bastante protagonismo, así que os aconsejo que toméis cocido de garbanzos, lentejas, alubias…

¿Los corredores pueden ser vegetarianos?

Si eres vegetariano no te preocupes; se puede ser maratoniano y vegetariano. Conozo a varios que lo son y tienen resultados muy buenos, como el corredor de montaña Cristofer Clemente o el triatleta Eneko Llanos. Yo no soy vegetariano pero hay temporadas que la carne ni la cato. Las posibles carencias que pueda tener un corredor vegetariano se pueden suplir con alimentos vegetales, lácteos, frutos secos, huevos…

¿Por qué es importante cuidar la alimentación?

Todos los deportistas debemos cuidar la alimentación porque este aspecto representa un elevado porcentaje del éxito y el rendimiento que obtengamos. Hay corredores que son portentos y con unos cuidados mínimos sacan un rendimiento máximo a su capacidad física. Pero para los atletas populares la nutrición debe estar completamente vigilada, ya que si no adaptamos la dieta a nuestra planificación física, muchas veces estaremos entrenando en balde.

¿Qué importancia tiene la hidratación en la dieta del corredor?

Sobre la hidratación, ten en cuenta que debemos beber, como mucho, cada 30 minutos. Combinar agua con sales minerales me parece la mejor elección. Aun así, los corredores de fondo, al margen de la competición, deberíamos pasarnos el día con el “biberón” al lado: ten siempre una botella en la mano. Necesitamos beber para entrenar y soportar todo el día. Esto implica que muchas veces tengamos que beber sin sed, pero creedme, es necesario.

¿Qué alimentos debo tomar después de cada entrenamiento?

Los cuerpos de los deportistas son muy sabios y saben que, si entrenamos, el organismo nos va a pedir alimentos que contengan lo que hemos gastado. Después de unos entrenamientos cortos y rápidos el chip te marcará que hay que comer productos ricos en proteínas, pero si has realizado una tirada larga te indicará que bebas agua en abundancia y te alimentes con productos que contengan hidratos de carbono: pasta, arroz, patata…

¿La dieta del corredor debe estar compuesta siempre por los mismos alimentos?

Hay que abrir la mente con los nuevos alimentos que nos ofrecen las tendencias actuales del mercado. No somos bichos raros por comer quinoa, chía o bayas de goji. ¡La despensa de mi casa parece el aparador de mi pajarillo! Tengo todas las estanterías repletas de semillas, aunque la realidad es que luego soy muy tradicional y me inclino por productos clásicos de la dieta mediterránea.

¿Cuántas comidas al día debe realizar un corredor?

Respecto al número de ingestas de comida diaria, considero que cuatro es suficiente. Las clásicas: desayuno, comida, merienda y cena. La más importante es el desayuno, porque es la que nos va a dar la energía para pasar el día. Siempre es mejor pasarse un poquito con la cantidad que quedarse corto. Al final todo se quema, que son muchos kilómetros los que hacemos cada semana.

¿Qué alimentos debe tomar un deportista?

Pasta, arroz, ensaladas, frutos secos, huevos, queso, carne, pescado, fruta y yogures. Y como os decía antes, también unos buenos platos de legumbres. En mi caso me encantan los garbanzos con espinacas.

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