Dietas Nutricionales: Adelgazar Corriendo (1)

Si has decidido perder peso, enhorabuena, porque si te gusta correr, tus esfuerzos frente a la nevera se verán recompensados porque perderás kilos con eficacia y garantía, sin dejarte la salud y controlando tu apetito para no pasar hambre.

SI CORRES PUEDES QUEMAR 1.800 CALORÍAS AL DÍA

Una cuestión de matemáticas

Sólo hay un secreto para perder peso: quemar más calorías de las que ingieres en la dieta diaria. Los números no engañan: si consumes más calorías de las que gastas, ganas peso y se nota porque se acumulan las calorías que tomas en exceso en forma de depósitos de grasa, o esos “michelines” que evitamos mirar frente al espejo. Una persona normal necesita una seguir una dieta entre 2.000 y 2.500 calorías diarias según su sexo, edad y estilo de vida. Si necesitas adelgazar, deberá reducir la dieta a 1.200-1.500 calorías al día para quemar los depósitos de grasa. Pero si haces ejercicio físico, puedes seguir una dieta para perder peso de 1.500-1.800 calorías al día, porque con la actividad física consume las calorías extra de la dieta. Conclusión, si no soportas la idea de hacer dieta, tu solución está en hacer ejercicio para adelgazar sin la sensación de privación y hambre.

Razones de peso para adelgazar corriendo

Las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) informan de que el ejercicio físico es más importante para perder peso que la dieta. Está claro que no se puede estar a dieta toda la vida, pero si se puede hacer deporte todos los días. Cada vez más estudios científicos revelan la importancia de la actividad física para perder peso y mantenerlo (el gran fracaso) quemando las calorías extras sin restricciones dietéticas exageradas.

Entre todos los deportes, correr es tu mejor aliado para adelgazar comiendo casi de todo, siempre que sigas una dieta equilibrada y restrinjas algunos alimentos ricos en grasa. Estas son las ventajas que te aporta la carrera:

1. Correr es una de las actividades físicas con mayor gasto calórico por minuto, corriendo quemas más calorías porque fuerzas a mover todo el peso de tu cuerpo, frente a otros deportes como la bicicleta en la que vas sentado, o la natación donde el agua soporta parte del peso de tu cuerpo. 2. Correr es que reafirma los tejidos y evita la flacidez y el descolgamiento que provocan las dietas rápidas para perder peso. Es decir, adelgazas rápidamente sin perder el tono muscular. Pocas dietas te aseguran estas dos ventajas. 3. Correr “enseña” a comer. Es imposible salir a correr después de una comida copiosa. Los corredores aprenden a dosificar las comidas por necesidad, no es muy agradable vomitar en la primera cuesta del entrenamiento. 4. Tu apetito se equilibra. El sacrificio que supone una carrera no se olvida después del esfuerzo. El corredor aprende a equilibrarse en todos los aspectos de su vida, y evita de forma inconsciente los alimentos calóricos para no echar a perder las mejoras que ha conseguido con el entrenamiento. 5. El peso no se recupera. La mayoría de los corredores se aficiona a correr con asiduidad; llueva, nieva o truene, se calzan sus zapatillas y salen al parque todos los días. No hay mejor manera de mantener el peso una vez que se ha adelgazado, que seguir un entrenamiento constante.

QUEMAS ENTORNO A 673 CALORÍAS CORRIENDO 10 KM

¿Cuántas calorías gastas corriendo?

Atención a un error común, a la hora de adelgazar no importa la velocidad de tu carrera, porque las calorías que quemas dependen del peso en kilos y la distancia en kilómetros que recorras. Es cuestión de peso. Imagina a dos personas, una delgada y otra obesa, que van a correr 10 km al mismo ritmo ¿quién quemará más calorías? Pues el corredor que más pesa, porque necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes. Aprovecha esta ventaja, porque te permitirá comer más y seguir una dieta más equilibrada y no tan baja en calorías frente a la dieta de una persona que no hace ejercicio y quiere perder peso. 10 km son siempre 10 km. Con los kilómetros también se cae en el error de pensar que el corredor más rápido consume más calorías. Sin embargo, sólo es una cuestión de tiempo: se gastan las mismas calorías corriendo 10 km rápidos que 10 km lentos (673 calorías para un peso de 65 kilos) La diferencia está en que si corres veloz, tardas 30 o 40 minutos y si lo tuyo es un ritmo trotón necesitas entre 50 y 60 minutos. Como puedes ver, al final los diez kilómetros consumen la misma cantidad de energía dependiendo de tu peso.

En la tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales.

Si quieres calcular las calorías exactas que gastas en tu entrenamiento, sólo tienes que utilizar la fórmula siguiente: Calorías = distancia en kilómetros x peso en kilogramos x factor correr (1.036)

¿Estoy gordo/a?

La visión de nuestro cuerpo es muy relativa. Un estudio reciente con trabajadores de un banco italiano concluía que los hombres suelen sobreestimarse (piensan que están en su peso adecuado cuando tienen sobrepeso) y las mujeres se subestiman (piensan que les sobran kilos cuando están en su peso correcto). En el caso de los corredores se unifican los criterios, independientemente del sexo, o raro es el corredor que no quiera perder peso, para horror de sus familiares y amigos que empiezan a sospechar de una tendencia anoréxica. Para conseguir la objetividad dietética existen unas fórmulas que miden tu índice de masa corporal o IMC y tu porcentaje de grasa. Son más realistas que el espejo porque tienen en cuenta tu peso, medidas y estatura para evaluar si realmente tienes que perder peso, si estás por debajo de la normalidad, olvídate de este artículo porque no lo necesitas. El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado

IMC = Peso (kg) /estatura x 2 (m) = 65 / 1,75 2 = 21,22

** Menos de 18 = delgadez Entre 18 y 25 = peso normal Entre 25 y 30 = sobrepeso Más de 30 = obesidad**

El porcentaje de grasa (%) se calcula midiendo tu contorno de cintura y de cadera con una cinta métrica. % de grasa = cm de cintura/ cm de cadera = 70 cm / 90 cm = 0,7 o 7% de grasa corporal

Menos de 0,64, porcentaje de grasa mínimo Entre 0,64 y 0,85 porcentaje de grasa normal Más de 0,85, indica exceso de grasa

La importancia de la grasa

Los corredores/as que quieran perder peso deben grabarse la regla de 65-15-20, o lo que es lo mismo conseguir el 65 % de las calorías de los carbohidratos, el 15 % de las proteínas y el 20% de las grasas. Recuerda que las grasas engordan porque cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, frente a las 4 calorías que proporciona un gramo de proteína o de carbohidratos. Por esta razón, para perder peso es importante reducir la toma de alimentos ricos en grasa, pero no debemos olvidar que hay grasas beneficiosas (insaturadas y poliinsaturadas) imprescindibles para la vida y que no se deben eliminar de la dieta. Se encuentran en los aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, frutos secos y pescados de agua fría ricos en ácidos grasos omega-3 (caballa, atún, salmón, sardinas, etc.) Para beneficiarte de las virtudes de las grasas sanas, basta tomar una pequeña cantidad al día de estos alimentos y evitar las grasas saturadas que están en las carnes, huevos y lácteos enteros.

(Puedes continuar leyendo en la segunda parte)