El menú del medio maratón

Cuál debe ser tu plan nutricional para entrenar y correr una prueba de 21 kilómetros.
Yolanda Vázquez Mazariego -
El menú del medio maratón
El menú del medio maratón

Tienes que tomar más calorías, a base de más hidratos de carbono y proteínas que los corredores de 5 y 10 km. Los carbohidratos los usarás como combustible extra para el mayor gasto y las proteínas para regenerar unos músculos más castigados que si hicieras carreras más cortas. Empieza a cobrar importancia la grasa para mantener tu sistema inmunitario funcionando como es debido sobre todo elige omega-3(en ciertos pescados) y grasa vegetales. Vamos a ver cuál podría ser un menú tipo de un día de entrenamiento y también pautas para el día del Medio Maratón.

Desayuno

Un par de huevos revueltos

Dos rebanadas de pan fresco

Macedonia de frutas

1 vaso de zumo de naranja

Media Mañana

Un yogur grande desnatado con una cucharada de miel y 30 gr de muesli

Comida

Ensalada verde

Salmón con aceite de oliva

Dos rebanadas de pan integral fresco

Una manzana

50 g. de queso fresco

Merienda

Un par de vasos de bebida energética

Un sándwich de jamón york con queso de burgos

Cena

Patatas hervidas con judías verdes

1 filete de ternera a la plancha

1 taza de arroz blanco

1 pieza de fruta

1 infusión

Antes de la Carrera

Vas a estar entre una hora y cuarto y dos horas y cuarto corriendo, así que seguro que agotas todas tus reservas de glucógeno. El menú recomendado ha de aportarte entre 400 y 800 Kcal, y has de habértelo acabado unas tres horas antes de salir. Puedes tomarte un plato de arroz blanco con un filete de pollo a la plancha y acabar con un zumo de naranja y un yogur natural

En Carrera

Tienes que restablecer los líquidos que estás perdiendo y aportar también calorías. Debes tomar de 150 a 180 cc de agua (casi un vaso) o bebida energética cada 15 a 20 minutos y aportar unas 100 Kcal cada media hora, para ello te vendrá bien las barritas energéticas más suaves, la fruta o, mejor aún, los geles energéticos. Ten en cuenta que las calorías de la bebida energética también cuentan en las 100 que hay que tomar cada 30 minutos y la cantidad que te recomendamos (de 150 a 180 cc) aporta de 25 60 Kcal.

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