Haz tus propias verduras fermentadas, una bomba de nutrientes

Tarros de cristal, agua, sal, verduras y especias para aromatizar, ¡más fácil imposible!
Julia Niño -
Haz tus propias verduras fermentadas, una bomba de nutrientes
Haz tus propias verduras fermentadas, una bomba de nutrientes

Los fermentados nos invaden: kimchi, chucrut, kéfir, miso… pero, aunque lo parezca, no se trata de una moda reciente. Desde hace milenios, en muchas culturas se usa la fermentación como método de preparación y conservación de los alimentos. Aunque no hay que irse lejos para encontrar referentes antiguo, aquí lo hemos hecho con las aceitunas que donde ahora se utiliza sosa antiguamente se curaban en salmuera y eso es una fermentación.

Fermentar verduras es uno de los procesos más simples que podemos hacer en nuestra cocina.

Es un proceso que se lleva a cabo por medio de microorganismos como bacterias y enzimas. Son elementos microscópicos que se reproducen a temperatura ambiente donde, como resultado, el almidón de las verduras se convierte en ácido láctico que acidifica el medio, favoreciendo la fermentación y neutralizando la presencia de elementos patógenos.

Propiedades de las verduras fermentadas

Las verduras fermentadas tienen la ventaja de que no pierden nutrientes, sino que ganan, y además enriquecen la flora intestinal, por ello son más nutritivas y asimilables que las hortalizas de las que proceden.

Su sabor es superior al de una simple verdura no fermentada con un toque suavemente ácido.

El proceso de fermentación láctica favorece:

  • La inhibición del desarrollo de microorganismos patógenos o infecciosos.
  • El reequilibrio de la microbiota y su función intestinal.
  • La predigestión del almidón y de las proteínas que liberan sus aminoácidos.
  • La estabilidad y síntesis de vitaminas B1, B2, B3, C y K.
  • La conservación de antioxidantes, como la provitamina A.
  • La disgregación de la celulosa, evitando los gases.

¿Qué es y cómo se produce la fermentación láctica?

Nada que ver con los productos lácteos, hace referencia al ácido láctico que se genera.

Durante este proceso se forman los probióticos, una serie de organismos vivos que siguen activos cuando llegan a nuestro intestino o colon, se implantan en él y nos aportan beneficios que van desde reforzar el sistema inmunitario o la flora intestinal entre muchas otras cosas.

¿Qué necesitas para fermentar?

Muy sencillo: botes de cristal con tapa, agua, sal y vegetales.

Pasos de la fermentación

Lava las verduras a fondo, desechando impurezas y la tierra adherida.

Busca una sal lo más pura posible, mézclala con agua a temperatura ambiente y agita para facilitar la disolución.

las verduras deben quedar en los tatros de cristal completamente bañadas, si no no podrá realizarse la fermentación láctica, ya que se realiza en anaerobia, es decir, sin presencia de oxígeno del aire; por esto es preciso cubrir y prensar las verduras. Deja 3 o 4 cm de aire, sin llenar hasta el borde, para dejar espacio a la fermentación. Después cierra el bote herméticamente y guárdalo en un lugar oscuro y que no esté cerca de una fuente de calor.

Para aromatizar todo esto, puedes usar cardamomo, pimienta, semillas de mostaza, de cilantro, anís, hinojo o eneldo, ajo o cebolla.

Pon siempre la fecha de embotado en los tarros.

¿Qué puedes fermentar?

Casi todas las verduras que te pasen por la cabeza, y muchas frutas (cuando están verdes).

¿Cómo debes cortar los vegetales?

Los bastoncitos no muy finos son la opción más socorrida porque mantienen mejor el crujiente natural, pero si quieres acelerar el proceso puedes cortarlos en dados pequeños o en tiras finitas.

¿Cuánto tiempo debe estar fermentando?

Depende de lo que quieras obtener. Habitualmente son necesarias tres o cuatro semanas para completar el proceso, a partir de entonces las verduras fermentadas pueden guardarse diez meses, o incluso más, preferentemente en un lugar algo fresco, pero no en la nevera.

Unos palitos de zanahoria con 20 gramos de sal por litro a unos 18 grados empiezan a fermentar en dos días, pero tienen mucho mejor sabor pasada una semana.

Los pepinos están buenos un poco antes, las verduras en tiras también y la remolacha, coliflor y cosas más duras un poco después.

Evitas abrir los botes en pleno proceso de fermentación. Si sientes la tentación de abrirlos antes para probarlos, no pasa nada: ponlos en la nevera bien cerrados y seguirán fermentando mientras los vas consumiendo.

Una vez fermentadas las verduras, ¿qué puedes hacer con ellas?

Cómetelas tal cual, como si fueran encurtidos, o intégralos en platos como sopas o ensaladas, te proponemos un ejemplo:

Ensalada de quinoa con verduras fermentadas

Haz tus propias verduras fermentadas, una bomba de nutrientes

Ensalada de quinoa con verduras fermentadas

Ingredientes (4 personas):

  • 200g quinoa
  • queso Feta al gusto
  • 20 Aceitunas negras sin hueso
  • 1 pepino
  • 1 zanahoria
  • 4 judías verdes
  • 8 rabanitos
  • 1 calabacín
  • 20 tomates cherry
  • 8 chalotas
  • 1 ltr de agua
  • 25 g de sal
  • aceite de oliva y vinagre balsámico

Elaboración:

  • Es importante lavar bien la quinoa antes de cocerla para eliminar la saponina que contiene. Es suficiente con unos segundos bajo un chorro de agua fría.

  • Para cocer la quinoa se utilizan 2 partes de agua por 1 de quinoa. Ponlo a fuego medio durante unos 15 minutos. Lo ideal es que quede al dente, igual que la pasta. El tiempo perfecto de cocción es cuando cada grano de quinoa haya doblado su volumen y libera su germen blanco.

  • Corta en dados el queso feta y por la mitad las aceitunas.

  • Pon a hervir un litro de agua con 25 g de sal y cuando empiece a hervir apaga y retira del fuego.

  • Añade todos los ingredientes y la verdura fermentada a la quinoa: zanahoria, rabanitos, chalota, tomates Cherry, pepino, judía verde y calabacín.

  • Aliña con el aceite y vinagre al gusto.

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