¿Puedo correr si tengo sobrepeso?

El plan de 8 semanas que combina caminar y correr que te ayudará a iniciarte en el running con el menor riesgo de lesión
Rodrigo Gavela -
¿Puedo correr si tengo sobrepeso?
¿Puedo correr si tengo sobrepeso?

Si y no. Esa es mi respuesta a la pregunta de sí puedes correr si tienes kilos de más. Evidentemente depende del sobrepeso que tengas pero en cualquier caso el ejercicio físico va a ser un gran aliado para tí. Básicamente, si puedes andar cómodamente puedes correr, lo único es que puede que seas un poco lento y que te veas obligado a hacer pausas de vez en cuando a medida que vas poniéndote en forma. Cuanto más peso lleves encima, más sobrecarga han de soportar tus articulaciones, sobre todo las rodillas. El sobrepeso también significa más estrés para tu sistema cardiovascular. Lo bueno es que correr es una de las formas más rápidas de perder peso: es uno de los ejercicios más eficientes a la hora de quemar calorías.

De todas formas debes considerar antes de nada, si te hace falta perder peso. Uno de los patrones más sencillos para averiguarlo es con el IMC o índice de masa corporal, que se averigua dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado. Entre 19 y 25 es normal. Así, si pesas 78 kg y mides 1 m 83 cm sería IMC 78/(1.83 x 1.83) lo que nos daría un IMC de 23.3.

En el caso de los corredores con sobrepeso yo recomiendo siempre empezar por lo que se denominan cacos. ¿Qué son los cacos? Se trata de caminar–correr. No debemos equiparar correr con cansarse. Una manera fácil de saber si llevamos el ritmo adecuado es mirar si podemos mantener una conversación con otro compañero mientras corremos. No olvidemos que es una actividad donde la principal premisa es el deporte-salud. Nunca debemos terminar las sesiones de entrenamiento excesivamente cansados. El entrenamiento no puede afectar negativamente a nuestra vida diaria por lo que empezaremos muy poco a poco, con tres sesiones semanales, siempre espaciadas, con un día de descanso como mínimo entre sesiones. El objetivo es que en 8 semanas estemos corriendo tres días a la semana durante 40 minutos y os puedo asegurar que es una realidad posible.

Para conseguirlo sigue este programa:

Semana 1 → Repite 4 veces la secuencia de 8 minutos de caminata a ritmo alto más trote durante 2 minutos a ritmo suave, acabando con 5 minutos andando suave más estiramientos.

Semana 2. → 4 x (7 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 3 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 3. → 4 x (6 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 4 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 4. → 4 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 5 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 5. → 4 x (4 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 6 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 6. → 4 x (3 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 7 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 7. → 4 x (2 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 8 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Semana 8. → 2 x (10 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 10 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

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