Los beneficios que tiene dormir adecuadamente sobre la recuperación de la fatiga producida en los entrenamientos para poder al día siguiente disponer de las mejores prestaciones físicas son innumerables. Los estudios demuestran que la calidad y la duración del sueño permiten una mejor y más completa recuperación física y mental. Las recomendaciones básicas sobre el sueño para los corredores que entrenan fuerte son de un mínimo de 8 horas. Esta orientación se debe individualizar según las necesidades particulares y exigencia de los entrenamientos, siendo recomendable combinarlas con una siesta de 20 o 30 minutos para permitir rendir mejor en los entrenamientos realizados por la tarde. Respecto a la alimentación lo recomendable es seguir una dieta sana variada y equilibrada de acuerdo a tus necesidades, en este sentido las orientaciones de un dietista deportivo que conozca las exigencias del deporte dependiendo de la distancia en la que compitas y el momento de la temporada son muy valiosas. Pero no tengo duda al respecto de que los productos vegetales tienen un especial protagonismo en la salud de las personas y en especial en el rendimiento y en la óptima recuperación de los entrenamientos de los deportistas.
Los efectos beneficiosos de los compuestos fitoquímicos que contienen los vegetales como es el caso de los antioxidantes y los polifenoles, permiten por un lado una mejor respuesta celular ante el daño oxidativo y por otro a nivel cardiovascular mejoran la circulación al incidir en una mayor vasodilatación. Esto permite una mejor oxigenación de los músculos, reducen la tensión arterial, y facilitan la realización de los esfuerzos físicos pero también la recuperación de estos. Por otro lado el magnesio que es un mineral imprescindible para el cuerpo humano, como los son el resto de minerales como el calcio o el hierro, se obtienen diariamente de los alimentos.
El magnesio interviene en numerosas funciones biológicas, pero para un deportista tiene su especial relevancia en la relajación de los músculos y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Debemos asegurar una ingesta en torno a 350 mg diarios de Mg y aunque es cierto que el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos como por ejemplo los vegetales de hoja verde, en las almendras o en el chocolate, se sabe que hay personas que presentan déficit por una mala absorción. (1). También porque se ha comprobado que el Mg presente en los vegetales se ha visto reducido considerablemente debido al uso masivo de fertilizantes en los cultivos, lo que ha reducido drásticamente su presencia en los alimentos de origen vegetal. Además también hay muchos medicamentos habituales que interfieren en su absorción como algunos anticonceptivos orales, diuréticos, antiácidos, o antibióticos.
Por ello considero importante que te asegures diariamente la ingesta de magnesio para lo cual recomiendo consumir suplementos de Mg Vit B6, que facilita su absorción, antes de ir a la cama. De esta manera te aseguras la cantidad diaria necesaria para combatir la fatiga, relajar la musculatura y facilitar el descanso. Otra opción es comprar disposiciones en forma de gel con un extra de potasio que ayuda también en la contracción/relajación muscular, y que su cómoda presentación permite poder llevarlos encima y tomarlos en cualquier momento del día, bien sea en la oficina o sobre la bicicleta. Los que practicamos deportes de resistencia debemos primar también verduras con un alto contenido en nitratos como las espinacas, el brócoli, la zanahoria, la remolacha roja etc... por los beneficios que este compuesto aporta en el organismo. Los nitratos que ingerimos en la dieta se convierten en óxido nítrico que tiene varios beneficios para la salud. Por un lado sirven para proteger las células del estrés y contribuyen a reducir el colesterol malo (LDL) y a relajar los vasos sanguíneos, lo que permite disminuir la presión sanguínea y mejorar la circulación. Los productos vegetales nos aportan polifenoles que son precursores del óxido nítrico (NO). Este gas es el responsable de la vasodilatación arterial que mejora la llegada del flujo sanguíneo a los músculos implicados en el entrenamiento. Si no consumes suficientes vegetales puede suplementarte con precursores del ON (2).
Y algo que llevo un tiempo haciendo es primar la cantidad de antioxidantes y en concreto los que aportan las microalgas. A mí me están resultando de ayuda en la recuperación entre entrenamientos, efecto que he visto mermarse con el paso de los años. Tengo claro que siguiendo una alimentación variada y equilibrada donde los productos vegetales sean los protagonistas podemos aportar una buena cantidad de ellos. Pero en ocasiones resulta difícil asegurar que la cantidad ingerida sea lo suficientemente potente para combatir los efectos oxidantes y destructores que se producen tras la realización de una actividad deportiva intensa. Los radicales libres se incrementan como resultado de la respiración, del metabolismo de los alimentos, y se disparan en proporción al nivel y a la duración del esfuerzo realizado. En este sentido toman especial relevancia las microalgas como la Tetraselmis chuii que es un organismo fotótrofo (del griego photo : luz, troph : nutriente, que tiene la capacidad de tomar fotones de la luz del sol como fuente de energía), que al estar expuesto a una gran cantidad de oxígeno y de radicales libres, ha desarrollado un sistema de sustancias con un elevadísimo poder antioxidante. El Tetrasod se obtiene de la Tetraselmis Chuii que es una nueva fuente de potentes antioxidantes ya que aporta 30 veces más actividad antioxidante que la enzima superóxido dismutasa (SOD), principal protectora de las células ante las reacciones dañinas. Los efectos protectores y preventivos derivados de la suplementación alimenticia con TetraSOD® (3) demuestran que su consumo por deportistas durante 1 mes, logró mayores incrementos de hemoglobina y del consumo de O2 en comparación con los efectos obtenidos con el entrenamiento en altitud o con el entrenamiento de alta intensidades durante tres meses.
Y algo que no debéis descuidar tampoco es el aporte diario de proteína. En general se recomienda que el deportista ingiera una mayor cantidad de proteínas que la cantidad aconsejada a la población general, para lo cual son útiles los concentrados proteicos a base de suero de leche, o los aminoácidos ramificados BCAAs ( Branched-Chain Amino Acids) como la leucina que tiene un marcado carácter anabólico. Los aminoácidos están presentes también en las bebidas deportivas para tomar antes, durante y después del entrenamiento por sus especiales cualidades anabólicas, rápida absorción y utilización muscular.
Dado que las necesidades proteicas de los deportistas de resistencia están aumentadas (4), se debería consumir entre 1.5 - 2 gr/kg/día, cantidades de hasta 2 gr no han evidenciado que provoquen alteraciones renales. Sobre estas recomendaciones destacaría la necesaria individualización de la ingesta, del porcentaje de sus nutrientes y de las cantidades y de tener siempre presente que las necesidades de un profesional no tienen nada que ver con las necesidades de los que somos aficionados. Y por último no podría concluir sin advertir que por encima del rendimiento siempre debe prevalecer la salud del deportista y excepto recomendaciones puntuales de la necesidad de tomar un determinado suplemento de proteína o de Mg, las necesidades dependen de múltiples factores como el nivel de rendimiento del deportista, el periodo de la temporada, el estado nutricional general etc. Y no me olvido del efecto placebo atribuible a una pastilla, suplemento o sustancia que puede logar el más potente de los efectos influyendo positivamente en tu rendimiento, si tú crees que tomándolo tu recuperación va a mejorar, mejorará....
Referencias: *1.L. Garfinkel, R. y D. Altschuld Garfinkel, "El magnesio en el metabolismo energético cardíaco," J. Mol. Cell. . Cardiol 18 (10), 1003-1013 (1986).
- Nitric Oxide. Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Rokkedal-L. Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark
- Efectos del consumo de Tetraselmis Chuii sobre el estrés oxidativo en deportistas.Tesis Doctoral de Francisco Javier Rodrigo Bellido. Departamento de Fisiologia. Universidad de Extremadura. 2017
- Manual de ayudas ergogénicas. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012 *
