Ayuno para personas deportistas con el experto Damien Carbonnier.
¿Te has preguntado cómo adaptar el ayuno si eres una persona deportista? Hemos entrevistado a Damien Carbonnier, uno de los mayores expertos en ayunos, socio fundador de MiAyuno, y formador en ayunos para la Federación Francesa del Ayuno, que además es un gran deportista y nos ha resuelto las dudas más comunes de esta práctica nutricional, cuyos beneficios para la salud, también se pueden extrapolar para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cómo debemos adaptar el ayuno las personas deportistas?
Esta pregunta se responde sola si entendemos qué sucede en el organismo, a diferentes niveles, durante un ayuno.
En primer lugar, a nivel celular el organismo durante el ayuno reemplaza aquellas células más “viejas” y por lo tanto menos eficientes por nuevas células muchos más eficientes, este es el fenómeno de autofagia. Para un deportista esta renovación produce una mayor “eficiencia” de sus células musculares, que se va a traducir en un mayor rendimiento.
En segundo lugar, a nivel metabólico durante el ayuno el cuerpo se ve en la necesidad de activar la utilización de grasa de reserva (ya que no se ingieren fuentes de glucosa) lo que se traduce en la conocida como “flexibilidad metabólica” que no es otra cosa que la capacidad de utilizar diferentes sustratos energéticos para producir energía. lo que supone una gran ventaja durante la práctica deportiva, al poner a disposición de las células musculares de más fuentes energía para el ejercicio.
En tercer lugar, pero no menos importante podemos explicar el hecho de que estas nuevas células musculares generadas por el organismo en condiciones de restricción calórica van a contener más mitocondrias (orgánulo “intracelular” en el que se producen las reacciones bioquímicas necesarias para la producción energética). Y con ello, las células musculares serán capaces de producir más energía ya sea en condiciones aeróbicas como anaeróbicas.
Por lo tanto, para nosotros es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo hacer periodos de restricción calórica ya sea de varios días (ayuno) o de varias horas (mínimo 16 como en el ayuno intermitente).
¿Cuánto debe durar un ayuno enfocado a mejorar el rendimiento deportivo?
Se puede hacer ayunos de varios días o ayunos intermitentes de varias horas, con un mínimo de 16 horas de ayuno. La diferencia entre uno y otro es que, aunque los dos consiguen los mismos beneficios para el deportista, el ayuno de varios días (mínimo 5), consigue en pocas semanas los mismos beneficios que el ayuno intermitente en varios meses. Sin embargo, el ayuno intermitente puede ser un modo de alimentarse para el deportista durante su día a día.
En el caso de una persona que hace deporte, hombre o mujer, ¿puede seguir haciendo deporte durante el ayuno? ¿Cuántos kilos se pueden perder en una semana de ayuno? Y esta pérdida de peso qué supone generalmente en deportistas, ¿se pierde agua y grasa, o también pierde músculo?
Si la persona está bien adaptada al ayuno puede seguir realizando su práctica deportiva durante el ayuno, evitando sesiones muy largas o intensas. Se pierde una media de 2,5 kilos por semana de ayuno, aunque depende de cada persona.
De nuestra experiencia con más de 2.500 clientes en MiAyuno hemos constatado que simplemente manteniendo una actividad física aeróbica moderada, no solo no se pierde músculo, sino que incluso se gana músculo (en aquellas personas más sedentarias). Por lo que la respuesta a tu pregunta es NO, no se tiene porqué perder músculo durante un ayuno.
Y en el caso de que se pierda algo de músculo, ¿se puede hacer algo durante el ayuno para evitarlo?
Aunque no se pierde músculo durante un ayuno, podríamos favorecer la ganancia muscular aportando durante el ayuno aminoácidos esenciales que suponen un aporte calórico “0” y por lo tanto no rompen el ayuno.
Esta estrategia la utilizamos en MiAyuno en diferentes circunstancias, además de en deportistas de alto rendimiento, como, por ejemplo:
· Pacientes que regulan mal sus niveles de glucosa.
· Pacientes con un bajo índice de masa corporal (no inferior a 20 en ningún caso)
· Pacientes que siguen una dieta vegana. (Los aminoácidos que ofrecemos en MiAyuno son de origen vegetal).
Algún consejo específico a la hora de hacer una semana de ayuno en personas deportistas
Como he dicho anteriormente no tienen por qué interrumpir sus entrenamientos, pero sí evitar sesiones especialmente largas o intensas, sobre todo si es la primera vez que hacen un ayuno o bien son épocas de mucho calor o mucho frío.
Si una persona deportista tiene una prueba importante como una carrera, maratón, triatlón, etc. ¿Recomiendas que haga el ayuno antes o después del reto? Y qué periodo debe dejar entre el ayuno y el reto, antes o después.
Una competición tan exigente como estas hace importante, en primer lugar, una buena preparación en la que se puede incluir un ayuno de una semana, pero siempre 3 semanas como mínimo antes, nunca más cerca de la competición. Esto va a favorecer un mayor rendimiento durante la competición.
Después de la prueba, y nunca antes de los 15 días después de la competición, el ayuno va a favorecer una completa recuperación muscular post esfuerzo. En este caso recomiendo un ayuno prolongado de al menos 5 días.
En el caso de un ayuno intermitente (8/16), el consejo sería diferente pudiendo, si el deportista está acostumbrado a ello, seguir con el ayuno intermitente hasta el día anterior a la competición y a partir del día después de la prueba.
Por Damien Carbonnier. Socio Fundador Mi ayuno, experto en ayunos y formador para la Federación Francesa del Ayuno.
En los retiros de Miayuno, se puede seguir esta práctica de alimentación combinada con deporte, senderismo, yoga, etcétera, en un entorno rural.
