La ensalada ha ido evolucionando de ser un plato de vegetal ligero y simple, con lechuga y tomate, para acompañar a la carne o al pescado, al ser un plato casi único, más completo y elaborado y con varios ingredientes. Para que una ensalada sea un plato único, debería ser más equilibrado en nutrientes, con hidratos de carbono, fibra, grasas sanas y proteínas.
Las proteínas son los ingredientes estrella en las ensaladas completas
Vamos a revisar los nutrientes esenciales en las ensaladas más clásicas:
CARBOHIDRATOS Y FIBRA: Son ingredientes básicos, generalmente vegetales, como los más clásicos: lechuga, pepino, cebolla, tomate, etc., a ensaladas más exóticas con frutas y bayas, y más contundentes con patata cocida, remolacha, maíz, cuscús, pasta, arroz, quinua, trigo sarraceno, pasas, etc.
GRASAS: El aliño de aceite de oliva suele ser la grasa saludable por excelencia en la dieta mediterránea. También puede haber grasa en las salsas como la mayonesa, alioli, salsa de queso, holandesa, etc. Y grasas de ingredientes más nuevos como aguacate, quesos, aceitunas, etc.
PROTEÍNAS:Hasta hace poco, las ensaladas no aportaban proteínas, salvo la versión mixta con atún y huevo duro, poco más había. Pero ahora que la ensalada se ha convertido en plato único, hay todo un mundo de ingredientes proteicos con los que experimentar para hacer una ensalada más completa.
¿Qué proteínas le puedo poner a mi ensalada?
Para mi hay tres reglas simples a la hora de incluir proteínas en una ensalada:
- Solo un alimento proteico cada vez.
- Escoge alimentos proteicos sencillos que se puedan añadir en el último momento.
- Que los alimentos proteicos también aporten sabor.
Ahí van mis 7 propuestas proteicas para ensaladas:
- Carnes, como carnes casi crudas como en carpaccios y embutidos sanos como cecina, jamón serrano, lomo, etc.
- Aves, especialmente pechuga de pollo, pavo.
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Pescados, cuadrados de pescado congelado como atún, salmón, merluza, etc. como en sushi. Pescados enlatados como sardinas, caballa, atún, salmón, etc.
- Mariscos cocidos como mejillones, almejas, berberechos, pulpo, gambas, langostinos, etc.
- Huevos, especialmente cocidos, pero también tortilla francesa en tiras o salsas con huevos.
- Lácteos. Quesos frescos y curados, requesón y salsas con leche, yogur o quesos batidos.
- Proteína vegetal,merece un apartado específico, dado que cada vez hay más personas veganas que buscan proteínas que no provengan del mundo animal.
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, germinados, etc.)
- Cereales integrales (maíz, quinua, avena, cuscús, pasta, arroz, trigo sarraceno, mijo, seitán; etc.)
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Soja y derivados (tofu, tempeh, miso, etc.)
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Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.)
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Setas
- Algas
- Semillas (chía, sésamo, pipas de calabaza o de girasol, etc.)
