Nutrición

De dónde sacar las mejores proteínas

Para una dieta sana se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. Es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.

Yolanda Vázquez Mazariego

27 de noviembre de 2019 (17:36 CET)

1. La regla del 20%

Una regla simple para asegurarnos de que tomamos las proteínas suficientes es que nos aporten del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una dieta de 2.000 calorías. Generalmente con un 10% suele bastar y es mejor no excederse. Debido al nitrógeno las proteínas sobrantes son un combustible “sucio" para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

2. A cada alimento su proteína

El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano seguido de la leche (que, por cierto, sólo tiene un 3’3% de proteínas) y esa similitud hace que puedan inducir alergias. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina. Debido a esa complementan a las proteínas de los cereales, deficitarios en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina y en general ricos en triptófano. En lo que se refiere a los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos (con la excepción de la isoleucina). Por último, el pescado también aporta lisina en abundancia.