Dietas Nutricionales: Adelgazar Corriendo (2)

Consejos para comer, y correr, mejor

Yolanda Vázquez Mazariego

Dietas Nutricionales: Adelgazar Corriendo (2)
Dietas Nutricionales: Adelgazar Corriendo (2)

Consejos que aligeran tu carrera

1. Escribe un diario, apunta los alimentos que tomes cada día y el tiempo y la distancia recorrida durante la carrera para comprobar que estás tomando menos calorías de las que consumes. 2. Realiza entre 5 y 7 comidas diarias ligeras. Está demostrado que las personas que comen a menudo alimentos sanos mantienen un peso constante y no tienen sensación de hambre. Parece que la tasa metabólico es más alta si comes frecuentemente, principalmente durante el desayuno y a lo largo del día, evitando comer por la noche en la que el metabolismo se ralentiza. 3. No empieces a correr al mismo tiempo que la dieta. Si nunca has corrido, la dieta te hará sentirte sin energía y acabará con tus ganas de hacer kilómetros o te hará más propenso/a a las lesiones. 4. Come un poco de todo. Adelgazar no significa pasar hambre, más bien consiste en educar tus gustos. Si te apetece tomar alimentos dulces, sólo tienes que escoger frutas dulces (plátano, uvas, mangos, etc) y alejarte de las tentaciones en forma de caramelos y bollos. 5. Bebe continuamente. A veces la sensación de picoteo en deportistas se debe a un problema de deshidratación más que a hambre. Cuando sientas debilidad, empieza bebiendo agua o bebidas isotónicas hasta conseguir una buena hidratación, y si permanece la sensación de “atraco a la nevera", toma frutas con alto porcentaje en agua como el melón, las fresas, sandía, albaricoques, etc. 6. No pases hambre. Si te saltas comidas o sigues una dieta de menos de 1.200 calorías al día, la tasa de metabolismo basal disminuye y lo más probable es que termines el día sin energía. Además las señales de hambre provocan una reacción de alarma que puede conducir a un aumento de la reserva de grasa en previsión de épocas de escasez. 7. Escoge la opción verde. Hay alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, frutas y verduras que “engañan" a tu estómago. Consiguen que termines cada comida con la sensación de plenitud y permanecen un tiempo en el tubo digestivo hasta que se eliminan, mejorando el tracto intestinal y evitando la bajada de azúcar o hipoglucemia que te impulsa a comer sin control. 8. No te olvides de tus músculos. Cuanto más es el porcentaje de masa muscular tiene tu cuerpo, mayor es la tasa de metabolismo basal, es decir, más calorías quemas al día sin necesidad de moverte, por lo que si pasas un par de horas a la semana en la sala de musculación puedes comer más calorías en comparación con una persona de tu mismo peso. 9. Los excesos no son buenos. No intentes perder en una semana los kilos que te han costado años conseguir. Reducir los alimentos al mínimo o correr dos horas al día puede provocar daños en tu salud y reducir tu energía hasta que aborrezcas correr cada día. Una pérdida de peso de entre ½ y 1 kilo a la semana es garantía de que estás adelgazando correctamente y asegura que no recuperas el peso perdido por el famoso efecto “yo-yo". 10. Pica proteínas. Cuando sientas hambre entre comidas, escoge aperitivos ricos en proteínas como el atún o los lácteos desnatados. Contienen aminoácidos que suprimen la sensación de hambre en el cerebro y enlentecen la digestión, manteniendo el estómago ocupado hasta la hora de la comida.

La lista de la compra más equilibrada

La dieta de un corredor es bastante generosa, tus amigos se sorprenderán de ver como pierdes peso rápidamente y sin dejar de comer tus alimentos preferidos. Aquí tienes la lista de los alimentos que te conducen a un cuerpo en forma y libre de grasa y olvídate de comprar la lista de alimentos prohibidos.

Dietas Nutricionales: Adelgazar Corriendo (2)

Lista de la compra

Un mito a desterrar

Seguro que has oído hablar de la zona quema-grasa, o la franja de ejercicio aeróbico de baja intensidad (carrera suave), más eficaz para perder peso. Se considera que la zona dónde se “quema" la grasa de reserva está cuando nos ejercitamos al 50 al 65% del FCM (frecuencia cardiaca máxima) Olvídate de este tópico, un estudio de la Universidad de Texas mostraba que cuando un atleta se ejercita a una intensidad tan suave como el 50% de la FCM (fijaros en que hablamos de ir entre 95 y 110 pulsaciones) la energía que se consume procede casi en un 90% de la grasa. Al aumentar la intensidad hasta el 75% de la FCM, sólo un 60% de las calorías consumidas provienen de la grasa. Es decir, al correr velocidad suave, la energía proviene de las grasas, y al correr con velocidad se quema el glucógeno hepático y muscular.

Pero sinceramente ¿crees que un maratoniano que corre entre 2:10 y 3:15 quema menos grasas que un maratoniano de más de 3:30? Los kilómetros son los mismos: 42,195 km por lo tanto, el único factor que influye es el peso del corredor. Se ha visto que las sesiones de alta intensidad (al 75%) como correr más rápido, consumen muchísimas más calorías que las de baja intensidad (al 50%) En una hora los corredores lentos recorrían entre 5 y 7 kilómetros y gastaban en torno a 420 calorías (de las cuales el 90%, o sea 378 cal provenían de la grasa) mientras que los rápidos recorrían entre 10 y 15 km y consumían el doble, unas 840 calorías (de las que el 60%, o 504 cal se obtenían quemando grasa) porque seguían quemando calorías después de la carrera. Pero, atención, a partir de una intensidad superior al 85% de las pulsaciones máximas, el metabolismo de las grasas desciende estrepitosamente. Por tanto, si quieres perder peso, incrementa la intensidad de tus carreras, corre entre un 75 y un 85% de tu FCM para quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Acelera tu adelgazamiento

Aquí tienes estrategias que provocan un alto consumo calórico y la consecuente pérdida de peso:

1. Acostúmbrate a correr entre 40 y 50 km a la semana. Si un día puedes hacer dos horas sigue un ritmo suave, y si tienes poco tiempo, cálzate las zapatillas y aumenta la velocidad. 2. Si sólo dispones de media hora, corre suave durante 10 minutos y usa los 20 restantes para hacerlo al 85%. 3. ¿Tienes una hora? Aplícate la regla del 75-85 y corre entre estos dos tantos por cientos de tu máximo. 4. Una vez a la semana corre 90 minutos entre un 70 y un 75% de tu máximo. 5. Cada dos o tres semanas prepárate para salir dos horas, haz la primera hora al 75%, anda lentamente durante un cuarto de hora y haz los 45 minutos restantes de nuevo al 75%. 6. Una vez al mes, cena suave y corre durante 60 minutos al 75%, al menos un par de horas después de cenar. A la mañana siguiente, antes de desayunar, corre otra hora a 75%. Como tu cuerpo estará sin apenas carbohidratos, esta rutina te obligará a consumir las grasas de reserva. 7. Cuando te estanques en la pérdida de peso, cambia la rutina, bien corriendo más tiempo o acelerando tu velocidad, depende de ti. Pero evita que el cuerpo se acostumbre a realizar el mismo ejercicio todos los días porque seguirá un ahorro de calorías.

Puedes leer más artículos de Yolanda en su blog.