Importancia del consumo de fibra en la alimentación para corredores

La recomendación de la OMS es consumir entre 25-30 gramos de fibra al día

STEPHANIA MUSI. NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

Importancia del consumo de fibra en la alimentación. iStock 812997516
Importancia del consumo de fibra en la alimentación. iStock 812997516

¿Sabías que, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verdura al día para mejorar la salud general, reducir el riesgo de determinadas enfermedades transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética?

La fibra es la parte no digerible de las plantas (frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas). Existen dos tipos de fibra, es importante incluir ambas en nuestra alimentación:

  • Fibra soluble: Se disuelve en agua formado un gel. Nos proporciona mayor sensación de saciedad.  Se encuentra en alimentos como: la avena, lentejas, frijoles, manzana y coles de Bruselas.
  • Fibra insoluble: Da mayor volumen a las heces, acelera el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como: verduras de hoja verde, cereales integrales y salvado de trigo.

 

¿Cómo puede beneficiarse un deportista a través una alimentación con alto contenido en fibra?
  • Diversos estudios señalan, que el consumo de fibra dietética puede disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de lípidos séricos y reducir los indicadores de inflamación.1
  • Efecto prebiótico, los cuales pueden ser de gran ayuda para disminuir el riesgo de infecciones gastrointestinales y fortalecer el sistema inmune para proteger al organismo de enfermedades.
  • Controla los niveles de glucosa, retardando el vaciamiento gástrico y disminuyendo la velocidad con la que se absorbe la glucosa en el intestino.
  • El consumo de fibra dietética también influye en la ecología microbiana y mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales promueven la salud. 2
  • Puede ayudar a controlar el peso corporal, debido a que la fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la ingestión de alimentos.
  • Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cuál es la recomendación de fibra dietética al día?

La Organización Mundial de La Salud recomienda por lo menos consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.

 

Fuentes de alimentos ricos en fibra

Fuentes de alimentos ricos en fibra

https://www.bedca.net/bdpub/index.php

 

Debajo puedes encontrar algunas recomendaciones que pueden ayudarte a aumentar el consumo de fibra en tu alimentación:

  • Consume 3 raciones de fruta y 2 de verduras frescas al día.
  • Consume como mínimo 3 raciones de legumbres a la semana.
  • Complementa tus platos favoritos con verduras y frutas. Por ejemplo, una lasaña de calabacín o un gazpacho de melón.
  • Añade salvado y/o semillas de lino a tu fruta, yogurt o ensaladas.
  • Opta por cereales integrales y sus derivados: pasta integral, pan integral, arroz integral, avena y cereales de desayuno.

Por tanto, el consumo de fibra es primordial para el correcto funcionamiento del organismo y de la función intestinal. Es importante beber abundante agua ya que esta ayuda a que la fibra transite a través del tracto digestivo.

 

Bibliografía:

  1. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2008; 108(10):1716-31.  
  2. Lattimer JM, Haub MD. Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica. nutrientes _ 2010; 2(12):1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
New Balance FuelCell Supercomp Trainer

Relacionado

Ya está a la venta la zapatilla 'ilegal' de New Balance con placa de fibra de carbono

Nuestros destacados