Importancia de la nutrición en las recuperación de las lesiones del corredor popular

¿Qué alimentos tomar en función de las fases por las que pasa una lesión muscular?

MARÍA DELGADO, NUTRICIONISTA DEL GABINETE DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

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Las lesiones dan lugar a una serie de modificaciones metabólicas y funcionales que deben conocerse y tenerse en cuenta durante el proceso de recuperación. Actualmente, existen diversas intervenciones que favorecen y optimizan la recuperación, entre las que se encuentran una correcta alimentación. A continuación, veremos la importancia del papel de la nutrición en las fases de la lesión muscular.

Las fases por las que pasa una lesión muscular son: fase inflamatoria, en donde se activa la primera línea del sistema inmunitario; etapa de proliferación, en donde se activan los macrófagos y se sustituyen los tejidos dañados por tejidos temporales; y la etapa de remodelación, en donde se empieza a cambiar de un estado proinflamatorio a un estado antiinflamatorio, formándose cicatriz con tejido fibroso. Sin embargo, estas etapas suceden de forma simultánea desconociendo con exactitud el límite entre cada una de ellas. Por tanto, la alimentación va encaminada a proporcionar alimentos que ayuden a la recuperación en todas las fases en conjunto.

La fase inflamatoria es necesaria para la curación del tejido dañado, sin embargo, una inflamación excesiva resulta contraproducente. Por ello, durante una lesión es importante el consumo de alimentos con nutrientes antiinflamatorios, como aquellos ricos en Omega 3 presentes en pescados azules, en las semillas de chía y en las semillas de lino. Además, se debe tener en cuenta el ratio omega 3/omega 6 ya que un exceso de omega 6 puede activar y mantener la inflamación dificultando el proceso de recuperación. De esta manera, se debe controlar la ingesta de omega 6 presente principalmente en aceites refinados de girasol, maíz y sésamo.

Por otro lado, es importante destacar que se debe evitar el consumo de ultraprocesados como bollería, carnes procesadas y refrescos, ricos en grasas trans y azúcares. Sin embargo, se debe tener en cuenta el consumo de determinadas especias, hierbas y semillas que pueden ayudarnos durante un proceso inflamatorio, como la curcumina, la pimienta negra y el ajo.

La fase de recuperación debe incluir antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, así como minerales como el zinc presente de forma natural en frutas y verduras. Por ello, es importante variar durante el día el consumo de estos vegetales, destacando variedades como la piña y los arándanos por sus propiedades antioxidantes. Además, es importante para mantener un correcto estado óseo durante la lesión el aporte suficiente de calcio y vitamina D, consumiendo una cantidad adecuada de lácteos, huevos y pescados con espinas.

La lesión, además de los procesos metabólicos ocurridos en las distintas fases, también conlleva una serie de cambios secundarios que se deben tener en cuenta para optimizar la nutrición, entre los que se encuentra la pérdida de masa muscular, la disminución de la síntesis proteica y la desregulación de las necesidades energéticas. De esta manera, es importante durante un proceso de recuperación de lesión evitar déficit de proteínas, incluyendo en la alimentación la cantidad adecuada de proteínas saludables como legumbres, huevos y pescado. Además, la leucina tiene propiedades anabolizantes, por lo que es importante consumir alimentos ricos en este aminoácido, como la soja, los cacahuetes, los lácteos y los huevos.  Así mismo, hay que evitar déficits energéticos ya que, aunque se disminuya el gasto energético por ejercicio y actividad física, el propio proceso de recuperación conlleva una energía de entre un 20 y 50 % del metabolismo basal. Para ello, para ello, es primordial no retirar los hidratos de carbono, consumiendo una cantidad suficiente de granos integrales y tubérculos, como el arroz, la pasta y el pan integrales y la patata o el boniato.

Por último, cabe destacar que es importante individualizar el plan nutricional de la fase de recuperación con ayuda de un profesional, ya que en determinadas situaciones o déficits podría ser necesaria la suplementación de determinados nutrientes que en ningún caso debe tomarse por voluntad propia. Resulta importante resaltar que el uso no controlado de suplementos puede resultar perjudicial para la salud, y en este caso, dificultar el proceso de recuperación.