Mucho se ha escrito ya acerca de uno de los principales factores limitantes del rendimiento físico como es la deshidratación, amén de los peligros para la salud que conlleva cuando ésta viene aparejada de la práctica de ejercicio físico en condiciones de extremo calor. A las ya consabidas recomendaciones de mantener unos correctos niveles de hidratación, a través de la ingesta no solo de agua sino de alimentos tales como frutas y verduras que compongan nuestra dieta, en esta ocasión vamos a profundizar en una parcela especialmente provechosa para corredores: la hidratación durante y después del ejercicio.
Una vez más, nos ponemos en manos del nutricionista Álex Pérez para recibir una verdadera catequesis acerca de este tema capital tanto para la mejora de nuestras prestaciones como para proteger nuestra salud en nuestros entrenamientos. En primer lugar, lo que nuestro dietista comienza aclarando es que "una bebida isotónica de reposición es aquella que aparte de aportarnos agua también nos proporciona carbohidratos, fundamentalmente azúcares como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, aparte de sodio."
Es importante respetar las proporciones que nos indica el fabricante, ya que tanto por exceso como por defecto podemos hacer aquella bebida menos eficaz.
La absorción está facilitada debido a que la concentración de solutos (sus componentes) es prácticamente igual a la de nuestra sangre. A la concentración de solutos se le llama osmolaridad. A una misma osmolaridad se producirá la máxima absorción.
En el mercado podemos encontrar múltiples productos para elaborar bebida isotónica, mezclando el preparado (habitualmente en polvo o en comprimidos) con agua. Es importante respetar las proporciones que nos indica el fabricante (si dice 6 dosificadores por litro, que sean 6 y no 10), ya que tanto por exceso como por defecto podemos hacer aquella bebida menos eficaz a la hora de rehidratarnos o darnos el chute de carbohidratos que necesitamos.
Podemos elaborar una bebida isotónica de reposición con ingredientes caseros. Álex nos propone la siguiente combinación:
- 750 ml de zumo de naranja natural (en este caso mejor sin pulpa o bien envasado).
- 250 ml de agua.
- 1,5 gr de sal de mesa (que viene a ser media cucharadita rasa de café).
En este caso, el zumo de naranja nos aportará unos 90 gramos de azúcares en el total de la bebida preparada (1 litro), de los cuales un tercio son glucosa, un tercio fructosa y un tercio sacarosa (esta sacarosa sería el azúcar que tomamos como aditivo para endulzar).
A partir de ahí, a recuperarnos toca.
