Los beneficios de las uvas para el corredor

Las uvas son una fruta con alta concentración de energía.

Álex Pérez

Nutrición en el running: las uvas
Nutrición en el running: las uvas

La cultura mediterránea no sería lo que es sin la vid ni el olivo. Los cultivos de una y otro modela gran parte de nuestro territorio, y los productos que se obtienen a partir de sus frutos, el aceite de oliva y el vino, indiscutiblemente forman parte de nuestra cultura gastronómica. Aunque en el caso de la uva, su origen se sitúa en el Cáucaso y en Asia. Ya veis que la pureza no existe o se trata de algo más bien anecdótico.

¡Viva el cosmopolitismo y el mestizaje! Centrémonos en la uva, el fruto de la vid, una baya que se presenta en racimos y que en nuestras latitudes madura entre finales de agosto, septiembre y principios de octubre. El zumo o mosto que se obtiene de la uva, si fermenta se transforma en vino, gracias a las levaduras que se nutren de sus azúcares, y generan alcohol y un sinfín de otras sustancias que le proporcionan sus singulares características.

La industria del vino es muy potente en nuestro país, siendo uno de los principales productores del mundo. Pero de la uva, consumida como fruta, no se habla tanto, más allá de las doce unidades que nos comemos para celebrar el año nuevo, o de las consideraciones que se hacen sobre que engorda más que la manzana o la naranja porque es más calórica.

Pues resulta que la uva es una excelente fruta, muy apropiada para personas que practiquen deporte de forma habitual. Es rica en azúcares (sobre todo fructosa y glucosa), ácido fólico, vitamina B6, potasio, magnesio y calcio, antocianos, flavonoides, taninos (resveratrol, en uva negra) y fibra, y más de un 80% de su composición es agua, como en la mayoría de frutas. Ahí queda eso. La uva pasa ha perdido humedad (agua) al desecarse, pero mantiene su contenido en azúcar, fibra, vitaminas y minerales. Es una uva concentrada.

Podemos encontrarla incluso sin pepitas, si se trata de las uvas pasas de Corinto, teóricamente procedentes de Grecia. Se trata de un alimento ideal para utilizarlo en avituallamientos o llevarlas en la mochila si corremos por montaña. Pero ojo con ellas: al tener una concentración más alta en fibra, pueden producirnos gases.  El acido fólico, interviene en el neurodesarrollo fetal. Comer uva cuando se pretende un embarazo o durante el mismo, es una buena idea para garantizar un nivel correcto de dicha vitamina, también conocida como B9.

Las uvas pasas son una excelente opción como avituallamiento, dada su alta concentración energética: más de 250 kcal/100 g

La migraña está relacionado con la presencia de algunas aminas biógenas (histamina, tiramina) y de compuestos fenólicos, que pueden aparecer en la uva negra, aunque en el vino negro resulta mucho más abundante que en la fruta fresca. Como ya se ha señalado antes, la uva pasa ha perdido agua al desecarse, pero continúa siendo rica en azúcar, fibra, vitaminas y minerales.

Las de moscatel o las que vienen de Chile (acostumbran a ser de diferentes colores) son tambien una buena opción, pero en versión con pepitas. También son una excelente opción como avituallamiento, dada su alta concentración energética (más de 250 kilocalorías por cada 100 gramos. Igualmente, su alto contenido en fibra puede producir flatulencia.

Voy al maratón, ¡un zumo de uva, por favor!

Previamente a una carrera, la adrenalina nos hace quemar glucosa antes de empezar a correr. Es lo suyo, pues los inyectores deben fluir de combustible y el motor tiene que estar “calentito" para que cuando empecemos a correr, todo esté en perfecto estado de funcionamiento. Para garantizar que no perdamos demasiado combustible antes de tiempo, podemos optar por ir bebiendo lo que se llama “bebida de espera".

Hay productos en el mercado ya preparados, embotellados o listos para diluir.  ¿Y en qué consiste una bebida de espera? Te propongo una de elaboración artesanal: zumo de uva o mosto diluido al 50% con agua, para favorecer su absorción sin que nos genere molestias gástricas, (pues mantiene una proporción de azúcares muy similar a la de cualquier bebida isotónica). 

Entre 250 y 500 ml para ir bebiendo de 120 a 30 minutos antes de la carrera. A sorbitos y sin que esté demasiado fría. Por cierto, lo mejor es probarlo antes, cuando vayamos a hacer un entrenamiento de tirada larga y así podamos comprobar nuestra tolerancia real.  En la uva y en su zumo, de los 15 gramos de azúcar que encontraremos, la mitad es fructosa y la otra mitad glucosa. Cada uno de estos azúcares se absorbe de forma diferente y sigue su propia ruta metabólica hasta llegar a la glucólisis, donde la energía ya se libera para que el músculo la pueda utilizar.

En otras condiciones se podría almacenar en forma de glucógeno muscular o hepático, o transformarse en grasa. En este caso, en la fase previa a una competición y con el estímulo de la adrenalina, la estrategia a seguir es ir quemando lo que vayamos ingiriendo, para así preservar los depósitos de glucógeno muscular y poder sacar el máximo rendimiento a nuestro esfuerzo en esa carrera.