Nutrientes clave para deportistas en los aguacates
El aguacate es mucho más que una moda: es un alimento altamente nutritivo y funcional, ideal para quienes practican deporte. Rico en grasas saludables, especialmente ácido oleico, también aporta potasio, magnesio, fibra y antioxidantes, nutrientes clave para el rendimiento, la recuperación muscular y la salud cardiovascular.
Te contamos por qué el aguacate merece un lugar fijo en la dieta del deportista y cómo puede ayudarte a mejorar energía, saciedad y rendimiento físico.
El aguacate es una de las frutas más populares actualmente, por su sabor y versatilidad a la hora de utilizar en las recetas más saludables.
¿Por qué es interesante para las personas deportistas?
- Aporta grasas buenas que ayudan a mantener niveles estables de energía.
- Rico en potasio y magnesio, clave en la prevención de calambres y el equilibrio electrolítico.
- Alto en fibra, lo que favorece la saciedad y la salud digestiva.
- Apoya la recuperación muscular y combate el estrés oxidativo gracias a sus antioxidantes.
Gracias a su alto perfil nutricional es un alimento rico en nutrientes, aporta calorías en forma de grasas vegetales, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Valores nutricionales por 100 g de aguacate (Medio aguacate)
- Calorías: 160 kcal
- Grasas totales: 15 g / Grasas monoinsaturadas (ácido oleico): ~10 g / Grasas saturadas: 2.1 g
- Carbohidratos: 8.5 g / Azúcares: 0.7 g
- Fibra: 6.7 g
- Proteínas: 2 g
- Agua: ~73 %
- Potasio: 485 mg (más que el plátano) → ayuda a prevenir calambres y a mantener la función muscular.
- Magnesio: 29 mg → esencial en contracción muscular, relajación y metabolismo energético.
- Vitamina E: 2.1 mg → antioxidante natural, protege células del estrés oxidativo.
- Vitamina C: 10 mg → apoya el sistema inmune y la absorción de hierro.
- Vitaminas del grupo B (B5, B6, folato) → importantes en el metabolismo de energía y la recuperación.
La mitad de un aguacate mediano contiene 160 calorías, casi 9 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína, además de 15 gramos de grasa, la mayor parte de la cual es ácido oleico, una grasa monoinsaturada cardiosaludable.
Los aguacates también aportan fitonutrientes como el betacaroteno, un antioxidante que protege contra las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, y la luteína y la zeaxantina, importantes para mantener la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Beneficios para la salud de los aguacates
La combinación de fibra, grasas saludables y antioxidantes del aguacate, además de la presencia de minerales clave que contribuyen a una presión arterial saludable, como el potasio y el magnesio, puede contribuir a una mejor salud cardíaca.
Investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard analizaron 30 años de datos de unas 111 000 personas y descubrieron que quienes consumían el equivalente a un aguacate a la semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria que quienes no consumían aguacate.
La diferencia de riesgo fue mayor cuando el aguacate sustituyó a media porción diaria de margarina, mantequilla, productos lácteos enteros, carnes procesadas o huevos.
Sustituir, no añadir
Cada vez hay más investigaciones que vinculan el consumo de aguacate con una mejor salud, pero es importante poner los hallazgos en perspectiva, aconseja Teresa Fung, dietista titulada y profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
"El aguacate es sin duda un alimento saludable", señala, "pero recuerda que no es bajo en calorías". Añadir aguacate a tu alimentación habitual es una receta para un aumento de peso no deseado, añade.
En cambio, Fung recomienda seguir el ejemplo del estudio de Harvard. "Busca algo más en tu dieta que puedas reducir un poco para hacer espacio para el aguacate", aconseja. Por ejemplo, sustituye la mantequilla por pasta de aguacate en las tostadas del desayuno o reemplaza el baicon de la ensalada por aguacate en dados.
Guacamole y más: Ideas fáciles con aguacate
El guacamole...y las tostadas de aguacate, son ideales cuando tienes uno o dos aguacates a mano, pero eso es solo el principio. Aquí tienes otras maneras de incluir aguacate en tu día a día con más frecuencia.
- Cambia la mayonesa por pasta de aguacate en las ensaladas y bocadilos
- Mezcla trozos de aguacate en el batido con frutas y verduras picadas, como con piña, plátano y espinacas.
- Mezcla aguacate maduro con aceite de oliva, jugo de limón, condimentos y/o hierbas frescas para hacer un aderezo cremoso para ensaladas.
- Añade un poco de aguacate en cubos a un salteado (por ejemplo, camarones, espárragos y pimiento rojo). Añádelo al final a la sartén, solo para saltearlo.
- Agrega aguacate cortado en cubos o en rodajas a cualquier ensalada.
- Puedes pasar por la barbacoa las mitades de aguacate para que se hagan suavemente a la parrilla.
