Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

El café es una bebida antioxidante que aporta beneficios para la salud y puede mejorar el rendimiento físico si se toma con moderación

Yolanda Vázquez Mazariego

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia
Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

El café es una bebida rica en cafeína y por esa causa, hasta hace poco, su consumo se asociaba a problemas de salud desde hipertensión y ansiedad a infartos. En deportistas, la cafeína era una sustancia dopante pero se eliminó hace años de la lista de sustancias prohibidas en la World Anti-Doping Agency.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Las últimas investigaciones están cambiando la mala fama del café, ahora es una bebida saludable, rica en antioxidantes, que si se consume con moderación, tiene beneficios para la salud, y es una ayuda a la hora de mejorar el rendimiento físico y mental, tanto en deportistas como en personas sanas.

¿Qué vas a encontrar en este artículo?

  • ¿Qué es el café y la cafeína?
  • El metabolismo del café en tu cuerpo.
  • Beneficios del café.
  • Efectos negativos del café.
  • La relación entre el café y el rendimiento deportivo.
  • ¿Café sí o no?
  • ¿Qué es un reset de cafeína?
  • Entrenar en ayunas con café solo
  • Batido estimulante de cafeína

¿Nos tomamos un café?

Probablemente seas una de esas personas que lo primero que hace por la mañana es prepararse un café, sin tu dosis de cafeína no eres capaz de funcionar en tu vida diaria.

Si esta es tu rutina mañanera estás de enhorabuena, porque el café tiene muchas propiedades, y una de las más conocidas y utilizadas es la de activar el cerebro y mantener el estado de alerta, algo muy necesario a primera hora de la mañana.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Recogiendo café del cafetal

Si tu consumo de cafeína es moderado, con un par de cafés, o tés al día, este artículo te va a tranquilizar, y podrás descubrir las ventajas de tomar cafeína en tu salud física y mental

Si tu consumo de cafeína es excesivo, y sobrevives a base de cafés, tés, bebidas con cafeína y chocolate… no está de más que sepas los problemas que produce el exceso de cafeína, y así podrás reducir su consumo y quedarte sólo con las ventajas.

¿Qué es el café?

La mayor parte del café proviene de una planta conocida con el nombre de Coffea arabica, aunque también se cultiva la especie Coffea robusta. Aunque la planta sea la misma, las condiciones climatológicas y la geografía confieren al grano de café un aroma especial y diferentes que se personaliza con la recolección, tostado y almacenaje.

Una taza de café contiene unos 100 mg de cafeína y 70 mg de antioxidantes, un café expreso 198 mg de cafeína y unos 140 mg de antioxidantes y un descafeinado 2-3 mg y cantidades variables de cafeína según su extracción.

En España 8 de cada 10 hogares consumen café, con una media de 2 paquetes por mes. Se calcula que cada año se consumen más de 400.000 millones de tazas en el mundo, el país que más café consume es Noruega ¡con 9,1 kg per cápita al año!

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

¿Qué es la cafeína?

Es un alcaloide, una sustancia amarga con propiedades estimulantes y antioxidantes. La cafeína aparece de forma natural en muchas plantas, desde los granos de café, las hojas de cola, las hojas de té, el guaraná, los granos de cacao natural, etc. También lo puedes encontrar en muchas bebidas y productos envasados para aumentar la energía.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Dosis de cafeína en bebidas habituales:

  • Una taza de café de 250 ml: 95-200 mg
  • Una lata de cola: 35-45 mg
  • Un vaso de bebida energética: 70-100 mg
  • Una taza grande de té: 14-60 mg

El metabolismo del café en tu cuerpo

¿Quieres saber como se digiere el café en tu cuerpo? Es fácil, es un líquido que apenas aporta energía si se toma solo, ni tiene un gran valor en vitaminas o minerales, aporta antioxidantes, y cafeína, que es absorbida rápidamente en el estómago e intestino y se distribuye por todo el organismo, alcanzando el pico máximo en sangre, entre 45 y 60 minutos después de la ingestión.

Para las personas no acostumbradas a tomar café, 200 mg de cafeína (una taza de café) provocan un aumento del nivel plasmático de la renina, noradrenalina y adrenalina, lo que produce un estado de alerta o ansiedad positiva, estimula la diuresis (haces más pis), incrementa la secreción gástrica, evita el sueño y aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, entre otros efectos.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Beneficios del café

La cafeína se degrada en el hígado a dimetilxantinas que se eliminan en la orina. Estos efectos pueden durar entre una hora y 12 horas, depende del peso y las condiciones de cada persona.

A los cuatro días de empezar a tomar café habitualmente, el cuerpo aprende a tolerar las dosis y disminuyen los efectos, convirtiéndose en un ligero estimulante.

Las personas más cafeteras desarrollan una gran tolerancia a altas dosis de café, sus sistemas naturales de detoxificación metabolizan rápidamente la cafeína. Pueden incluso dormirse como lirones después de haber tomado varias tazas de café al día, incluso a última hora de la noche.

Beneficios del café

Desde los chamanes de las selvas sudamericanas a los pastores yemeníes y turcos, el café siempre ha sido una bebida estimulante y casi mágica. Ahora el café es algo habitual en cada día, una ayuda para levantarnos en la estresante vida del ‘guerrero moderno’ y los deportistas pueden beneficiarse de la cafeína ahora que no se considera una sustancia dopante. Aquí tienes propiedades del café y cómo utilizarlo en tu entrenamiento:

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Abusar de la cafeína no es bueno
  • El café es una bebida energizante. Es algo que hasta los niños saben, la cafeína nos da energía física y mental, aumenta el ritmo cardiaco y nos vigoriza y hace que nos mantengamos más alerta.
  • El café es una bebida antioxidante y antienvejecimiento. Los estudios científicos más recientes lo han demostrado, los granos de café son una fuente de polifenoles que se mantienen en una taza de café. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.
  • El café ayuda a quemar grasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio. Aún no está claro, parece más un efecto secundario provocado porque el aumento de adrenalina en la sangre hace que te emplees más a fondo y durante más tiempo en el entrenamiento, y al fin y al cabo a más intensidad o más tiempo, más grasa quemas.
  • El café aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro, las neuronas no saben diferencias estas sustancias y cuando tomamos café o té se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental. CUIDADO: Aprende a conocer las señales de fatiga y no te sobrepases con el esfuerzo por culpa de la cafeína, puedes acabar con lesiones por sobrecarga por no conocer tus límites.
  • Es un diurético y laxante. Seguro que ya lo has comprobado alguna vez, cuanto más café, más vas al baño, esto te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos. CUIDADO: no te pases de listo con la cafeína porque puedes deshidratarte antes de una carrera o acabar con problemas de diarrea, más vale perder grasa que agua.
  • Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café parece mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente que en los cafeteros.
  • Protege el cerebro. Hay varios estudios que relacionan el consumo de café y otras bebidas con cafeína con un 60% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson. No se sabe como actúa, aunque lo hace en dosis moderadas, no más de 2 ó 3 tazas al día.
  • Aumenta el deseo sexual. Entre cafés se han vivido largas noches de pasión pero aún hay más, un estudio de Southwestern realizado con ratas hembras encontró que las que tomaron dosis moderadas de cafeína estaban más receptivas a los machos. Claro que no se ha comprobado en seres humanos, pero el efecto sólo funcionaría si no se consume cafeína regularmente.

Efectos negativos del café

El café también tiene su lado oscuro, y no sólo por el color de una taza de café solo.

Para la mayoría de las personas, no es perjudicial consumir hasta 400 mg de cafeína al día, pero si eres una persona muy sensible o tomas demasiada cafeína, puedes notar:

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia
  • Inquietud y temblores
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Mareos
  • Ritmo cardíaco rápido o anormal
  • Malestar o acidez estomacal
  • Deshidratación
  • Diarrea
  • Ansiedad
  • Dependencia, motivo por el que cada vez necesitas tomar más café para mantenerte alerta

Algunas personas son más sensibles a los efectos de la cafeína que otras"

Café y rendimiento deportivo

Tomar un café solo antes o después de entrenar es algo habitual en muchas personas deportistas para conseguir energía y entrenar mejor, o para reponerse después si el entrenamiento ha sido intenso y agotador.

Hay variedad de teorías sobre el café y el rendimiento deportivo, en general a favor, pero es bueno tener en cuenta los efectos negativos y los positivos para no abusar del café o la cafeína.

Philipp Kauffman un profesor de cardiología suizo, publicó un estudio en el que se decía que no se debía beber café antes de hacer ejercicio, pues encontró que 200 mg de cafeína (dos tazas de café) disminuían el flujo sanguíneo al corazón en un 22% menos, este porcentaje aumentaba al 39% si el ejercicio se hacía en altitud, por lo que los investigadores intuyeron que la cafeína podía provocar enfermedad coronaria vascular al limitar la cantidad de oxígeno en el corazón.

Este efecto sólo aparecía durante el ejercicio pero no en el descanso. La explicación parece estar en que cuando necesitas energía para el movimiento se libera adenosina, una sustancia que abre las arterias para aumentar el flujo sanguíneo, la cafeína bloquea parcialmente el efecto de la adenosina, limitando la llegada de sangre al corazón lo que podría estar provocando una disminución del rendimiento en el ejercicio.

Este estudio se realizó en personas con problemas cardiovasculares, por lo que en teoría, la cafeína no tendría porque provocar una disminución del rendimiento en las personas sanas"

A favor de tomar café para mejorar el rendimiento hay muchos estudios, por ejemplo éste del grupo de Michelle Jones de la Universidad de Edge Hill en Inglaterra, que estudió el efecto de la cafeína en corredores varones de fondo, encontrando que:

Los que tomaron 1.4 mg de cafeína por kilo de peso (una taza grande de café para 70 kg de peso) aumentaban en un 1.2% el rendimiento al correr carreras de 8 km"

Al parecer con la cafeína eran capaces de mantener niveles altos de intensidad sin notar la fatiga.

Un exhaustivo metanálisis publicado en la revista Sport Medicine, realizado en el año 2018 por la Universidad de Nueva Zelanda, revisó 46 trabajos científicos publicados sobre la cafeína y el rendimiento deportivo, encontró que la cafeína tiene un efecto pequeño pero evidente en el rendimiento de resistencia cuando se toma en dosis moderadas (3-6 mg / kg), así como se observa una mejora general de la potencia media y tiempo de contrarreloj, después de tomar cafeína en comparación con el placebo También encontraron estudios con resultados negativos a la ingesta de cafeína , en dos el tiempo fue más lento, y en cinco se observó menos potencia media en el tiempo.

La conclusión de esta revisión neozelandesa son:

La cafeína se puede usar eficazmente como una ayuda ergogénica cuando se toma en dosis moderadas, produciendo un pequeño aumento en el rendimiento de resistencia en los atletas".

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Otro estudio recién publicado en la revista Pharmacol Biochem Behav. 2019, analiza los efectos de la ingesta de cafeína en la variación diurna del tiempo de reacción, la atención y el rendimiento en ejercicios de repeticion de alta intensidad.

Los resultados han encontrado que los efectos son diferentes según la hora del día a la que se toma la cafeína y también son diferentes a nivel cognitivo o a nivel físico.

Por ejemplo; el rendimiento cognitivo mejora cuando se toma cafeína a las 11 y 17 h, en comparación con la toma de las 7 y 13 horas. Y el rendimiento físico mejora en las tomas de las 17 h, en comparación con la toma de las 7 horas.

¿Café sí o no?

Ante la duda de tomarse un café o no, siempre hay que ser prudente, si eres una persona sana, sin problemas cardiovasculares, hipertensión arterial y siempre has tomado un café antes de entrenar, no tienes por qué preocuparte, simplemente limita tu dosis a 3 cafés al día como máximo. Al contrario que si en una revisión médica o en una prueba de esfuerzo han detectado alguna anomalía cardiovascular, es mejor que vayas al especialista y evites las bebidas con cafeína como té, refrescos de cola o estimulantes, chocolate, guaraná o bebidas/geles/barritas para deportistas con cafeína.

Dosis de café al día

Lo normal es tomar una taza de café solo al día, que aporta unas 200 mg al día. Es la mejor forma de beneficiarte de las sustancias antioxidantes y de sus propiedades estimulantes y energizantes.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Evita añadir leche o azúcar, el café es una infusión que se debería tomar triturando los granos de café antes de hervir con agua y filtrar después de infusionar, a la manera antigua. Esta es la forma perfecta de tomar café, hervido en agua y filtrado.

Para las personas ‘muy cafeteras’ una taza de café con 200 mg de cafeína no es suficiente y pueden aumentar a tres (300 mg de cafeína).

En cambio las personas sensibles a la cafeína o que nunca toman café, deben reducir la dosis de cafeína y basta media o cuarto de tacita (50 mg de cafeína) para notar sus efectos y evitar un efecto laxante que nos produzca diarrea o perjudique nuestra concentración en carrera.

¿Qué pasa con las bebidas y barras energéticas con cafeína?

Algunas bebidas y barritas energéticas tienen cafeína para conseguir aumentar la energía y alargar el tiempo de resistencia. La cantidad de cafeína en las bebidas energéticas puede variar ampliamente, y algunas veces las etiquetas de estos productos no dicen la cantidad real de cafeína, y también pueden incluir otras sustancias estimulantes como la taurina y algunos precursores de neurotransmisores, por lo que es difícil hablar de estos productos sin ver la marca y la composición.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Mi consejo es que si estás acostumbrado a tomar cafeína en forma de café o té, es la mejor forma de conseguir los efectos positivos con algo natural que ya conoces y controlas.

Mucho cuidado con el abuso de las bebidas estimulantes en el caso de adolescentes, que las mezclan con alcohol para las noches de fiesta, que pueden ser peligrosas porque contienen gran cantidad de cafeína, lo que duplica el riesgo del alcohol, pues se consigue una borrachera sin adormecimiento, lo que lleva a beber más, pensando que está todo bajo control, llevando a conductas de riesgo. Y como tienen mucha azúcar, pueden contribuir al aumento de peso y empeorar la diabetes.

¿Cuándo evitar el café?

Siempre hay que consultar con el especialista en caso de:

  • Embarazo, ya que la cafeína pasa a través de la placenta al feto
  • Lactancia , ya que una pequeña cantidad de cafeína llega al bebé en la leche materna
  • Trastornos del sueño , insomnio
  • Migrañas, dolores de cabeza crónicos
  • Ansiedad, estrés
  • Úlceras estomacales y problemas digestivos
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Hipertensión
  • Al tomar algunos medicamentos para el asma y para el corazón

¿Qué es un reset de cafeína?

La cafeína provoca dependencia, por eso las personas muy cafeteras necesitan tomar cada vez más dosis de café para conseguir los efectos estimulantes. Si te ocurre así, es conveniente hacer una semana o un mes sin café, un detox de cafeína para hacer un reset, un punto y aparte y empezar a tomar café de nuevo en pequeñas dosis, y así volver a tener los efectos positivos sin necesidad de abusar de las dosis.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Todo sobre el café, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

El reset de cafeína se hace eliminando al menos durante una semana, todo tipo de bebidas o comidas con cafeína, no sólo el café, no se puede tomar té, chocolate, guaraná, bebidas de cola, bebidas energéticas, etc.

Los primeros días serán difíciles, pero no desistas, el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse, y cuando lo consiga, volverás a descubrir el placer de tomar un buen café.

Si llevas muchos años tomando café, es posible que notes un síndrome de abstinencia de cafeína. Los síntomas pueden incluir

  • Dolores de cabeza
  • Somnolencia
  • Irritabilidad
  • Náusea
  • Dificultad para concentrarse

Entrenar en ayunas con café solo

Cada vez es más habitual entrenar en ayunas a primera hora de la mañana. Es una práctica para entrenar al cuerpo a quemar grasas de reserva, ya que en ayunas apenas hay glucosa y glucógeno muscular, y al hacer ejercicio se recurre a las grasas de reserva, lo que hay que entrenar, pero con el tiempo, el cuerpo se acostumbra y aprende a activar la quema de grasas más rápidamente para tener energía en entrenamientos cortos, no muy intensos.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Entrenar en ayunas con un café

No es una práctica para adelgazar o perder peso, aunque se puede utilizar para ello, entrenar en ayunas es útil para ‘educar’ al metabolismo a obtener energía de las grasas, pero si abusas de este entrenamiento o ingieres demasiadas calorías a lo largo del día, tu cuerpo quemará grasas más eficientemente, lo que no implica que pierdas peso o grasa.

Si en tu caso no hay manera de entrenar en ayunas porque necesitas despertar a tu mente y a tu cuerpo antes de salir a entrenar tan temprano, prueba a tomar una minidosis de café negro y solo, al levantarte para entrenar. Es posible que el efecto laxante del café te haga ir al baño antes de empezar a entrenar, esto es normal, tenlo en cuenta para que no te pillen las ganas de ir al baño mientras estás corriendo en medio del parque.

Batido estimulante de cafeína

Antes de una competición importante o un entrenamiento particularmente intenso puedes probar a hacer un batido con una taza pequeña de café sólo (200 mg de cafeína), un vaso de yogur líquido natural sin azúcar, un plátano, una pizca de canela, y puedes endulzar con una cucharadita de miel.

El batido se toma entre 20 y 30 minutos antes del ejercicio.

Todo sobre la cafeína, lo bueno, lo malo y lo que dice la ciencia

Batido estimulante de cafeína

Tiene efecto energizante, te ayuda a aumentar la resistencia y retrasar la sensación de fatiga.

Por supuesto, debes probarlo al entrenar, nunca la mañana antes de una competición, y adecuar la dosis de café a tu organismo.

**Más información: **

Los mejores vídeos