¿Cómo va a cambiar mi corazón con el running?
Cuando pases de corredor principiante a runner habitual se van a producir en tu corazón tres tipos de cambios fundamentalmente. El más normal es el descenso de la frecuencia cardiaca. Como el corazón está más entrenado trabaja con más eficiencia y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.
Se suele dar además la hipertrofía del ventrículo izquierdo, la cavidad encargada de impulsar la sangre a todo tu cuerpo. El entrenamiento hace que se adapte, aumentando de tamaño para bombear más sangre.
También se detectará probablemente en tu electrocardiograma la elevación del segmento ST. Esta sección representa la llamada repolarización ventricular, algo así como la relajación o preparación del ventrículo para el siguiente latido.
Como el tamaño de los ventrículos es mayor, esta preparación requiere un mayor potencial eléctrico de lo normal, que se refleja en la gráfica del electrocardiograma con dicha elevación. Esta elevación también se da durante los ataques cardiacos y no es fácil de distinguir de la que se produce en deportistas entrenados.
Pueden ocurrir otros cambios, como la aparición de extrasístoles o latidos de más, sin relajación del músculo cardiaco a continuación de los mismos, pero son menos comunes. Lo cierto es que los electrocardiogramas de los deportistas son algo anormales y no siempre resultan fáciles de interpretar.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia cardiaca máxima o FCmax es sencillamente el máximo número de pulsaciones que tu corazón es capaz de alcanzar. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm) y es muy útil para determinar la intensidad de un ejercicio en función del esfuerzo que le supone a tu sistema cardiorrespiratorio.
No es lo mismo un esfuerzo que coloca a 160 ppm a una persona de 40 años, que puede tener una FC máx 180 ppm, que para un chaval de 20 cuya FC máx puede superar las 200 ppm. Este es un valor sobre el que el entrenamiento tiene poca influencia (no es posible aumentar demasiado nuestra FC máx. por mucho que entrenemos) y que depende sobre todo de la genética y de la edad (conforme vamos cumpliendo años, disminuye nuestra FC máx.).
¿Qué es la frecuencia cardiaca mínima o basal?
La frecuencia cardiaca mínima (FC min.) es nuestro número mínimo de pulsaciones por minuto, cuando estamos en situación de reposo y sin factores externos o internos que puedan alterarnos (nerviosismo, frío, calor, enfermedad, nerviosismo, situaciones de sobreentrenamiento…) Por eso es interesante medirla a primera hora de la mañana, antes de levantarnos de la cama, tumbados y en una situación de máximo relax.
A diferencia de la FC máx., nuestra FC min. responde muy bien al entrenamiento y puede servir incluso como orientación sobre cuál es nuestro estado de forma cardiovascular. Cuanto más entrenados estemos, más grande y fuerte será nuestro corazón y menos latidos necesitaremos por minuto (más baja será nuestra FC min).
¿Cómo calculo los porcentajes de intensidad de mis entrenamientos en función de la frecuencia cardiaca?
- Halla tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FC max) por minuto, restándole a 220 tu edad. Este es un cálculo aproximado, lo ideal sería realizarte una prueba de esfuerzo para determinar exactamente tu FC máx. No obstante, puede servirnos de orientación.
- Después halla tu FC mínima (FCmin) por minuto con ayuda de tu pulsómetro o midiéndola después de haber permanecido al menos 10 minutos tumbado.
- Resta a la FCmax la FCmin y obtendrás la FC de reserva o HRR.
- Aplica el porcentaje de intensidad a la que quieras trabajar sobre la FC reserva o HRR. Por ejemplo el 85%, multiplica la FCreserva por 85 y divídela entre 100.
- A la FC resultante (85% de FC reserva o HRR), se le suma la FC mínima, obteniendo así la FC final: 85% HRR.
Por ejemplo, si tengo 40 años, tendré una FC máx de aproximadamente 180 ppm (220-40). Si tengo 50 pulsaciones en reposo, mi frecuencia cardiaca de reserva será de 130 (180-50). Si quiero realizar un entrenamiento a una intensidad del 85 %, debo calcular el 85 % de 130 (110).
Por último, debo sumarle a este valor mi FC min (110 50). Para entrenar a un 85 % debo rondar las 160 ppm. Afortunadamente, casi todos los pulsómetros calculan estos porcentajes de forma automática (solo tienes que introducir tus datos al estrenarlos y la intensidad a la que quieres entrenar cada día) y es muy fácil familiarizarse con estos valores (casi todos los corredores experimentados sabe a cuántas pulsaciones corresponde para ellos una determinada intensidad).
¿La frecuencia cardiaca es un valor infalible para determinar la intensidad de mis entrenamientos?
Se trata de la referencia más utilizada habitualmente. No obstante, hay muchos factores (condiciones ambientales, variaciones circadianas, duración del ejercicio, estado de hidratación, altitud, medicación, etc.) que pueden afectar a la relación entre la velocidad de carrera y la frecuencia cardiaca.
De ellos, quizás la duración del ejercicio es el más crítico para el entrenamiento del corredor como “factor modificador" de la frecuencia cardiaca en ritmos de rodaje, de manera que a partir de una determinada duración del ejercicio y dependiendo de la intensidad con que se desarrolle el mismo, la frecuencia cardiaca perderá su estabilidad e irá aumentando sus valores progresivamente.
Todos los corredores, especialmente los maratonianos, han observado alguna vez este fenómeno, comprobando que la frecuencia cardiaca se elevaba a pesar de mantener un ritmo constante de carrera. También lo podemos observar cuando corremos con altas temperaturas, cuando lo hacemos en altura o cuando no nos hidratamos correctamente, entre otros escenarios posibles. Una vez que esta distorsión ocurre, la frecuencia cardiaca deja de ser una herramienta fiable de control sobre la intensidad del ejercicio.
