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Es muy común, y más aún alcanzada ya cierta edad, llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto, incluso aunque corras. Este dato tan preocupante puede bloquear tus arterías, circunstancia que te hará rendir peor en un primer momento y, después, entrar en otros riesgos más importantes para tu salud si no pones remedio a tiempo. Pero también es cierto que es fácil reducir esos niveles de colesterol con el simple hecho de cambiar ciertos hábitos y alimentos, y adquirir otros que puede reducir el colesterol y limitar la masa de grasas que ronda por tus vasos y sistema circulatorio.
Para bajar tu colesterol necesitas hacer dos cosas: una es tomar alimentos que reduzcan el LDL (Low Density Lipoproteins, traducido lipoproteína de baja intensidad, o 'colesterol malo'), la dañina partícula portadora de colesterol que contribuye a la arteriosclerosis que obstruye las arterias; y la segunda es que tienes que reducir los productos que aumentan el LDL, como todos los dulces procesados que contienen ácidos grasos 'trans', por ejemplo. Sin estas dos acciones, frenas el aumento, pero es muy probable que no bajes el nivel.
Varios alimentos básicos, que tenemos muy cerca, reducen el colesterol de varias maneras. Algunos te aportan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros te suministran grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL, y otros contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Lo tienes muy fácil, porque desde ahora sabrás cuáles son algunos de los mejores alimentos para bajar tu colesterol 'malo' para que estén a diario en tu dieta.
Toma Fruta
Para bajar tu colesterol es fundamental la fruta rica en fibra, como por ejemplo las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos (no en zumo), porque son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL al evitar que lo absorbas de otros alimentos. Además, la fibra es beneficiosa para prevenir algún tipo de cáncer, sobre todo el de colon.
Y Frutos Secos
Múltiples estudios han demostrado que comer frutos secos como las almendras, nueces o cacahuetes son buenos para el corazón. Unos 60 gramos de nueces al día puede reducir el LDL. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras y, además, también contienen Omega-3.
Atún y Salmón
Comer pescado graso, o también llamado azul, dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando los famosos Omega-3 que disminuyen el LDL. El Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales, ya que contribuye directamente a la disminución de la tensión arterial Los pescados azules más comunes y fáciles de encontrar en nuestros mercados son el atún, el bonito, la anchoa, el salomón y la sardina.
Desayuna con Avena
Un primer paso fácil para mejorar tu tasa colesterol es desayunar con avena. Este cereal te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade fresas y uvas para enriquecerlo y que sea más completo aún. Para tener una correcta nutrición se recomienda tomar 20 a 35 gramos de fibra al día, y al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble. Hay que tener cuidado con el gluten si tienes este tipo de intolerancia.
Lentejas y Garbanzos
Diferentes estudios han demostrado que la dietas con un alto porcentaje de legumbres, varios días a la semana, reduce rápidamente el colesterol. El alto contenido en fibra de las lentejas y los garbanzos las convierte en platos fundamentales para todos aquellos corredores, y no corredores, que se quieren cuidar. Además, son dos platos clásicos de nuestra cocina. Las legumbres también son ricas en proteínas, que ayudan a la regeneración muscular, hidratos de carbono, calcio, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Todos nutrientes esenciales para el metabolismo del corredor.