Cómo reducir el riesgo de caer lesionado

Son la otra cara de nuestro deporte; las lesiones. Correr es un deporte de alto impacto y si no tomamos ciertas precauciones el riesgo de caer lesionado se dispara.
Rodrigo Gavela -
Cómo reducir el riesgo de caer lesionado
Cómo reducir el riesgo de caer lesionado

Es el gran problema del running, la facilidad con la que uno cae lesionado. No hay una solución milagrosa, pero sí te pedimos que vayas eliminando todos los riesgos posibles de esta lista:

• No entrenar habitualmente en asfalto, todo lo que puedas en tierra bien compactada.

• Estira, haz abdominales y ejercicios de musculación, siempre con poco peso y mucha repetición.

• Respeta los días de descanso. Nunca hagas dos días de series seguidos y después del rodaje largo del domingo evita las competiciones.

• Usa zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada y no abuses de ella: a partir de los 800 km han perdido buena parte de sus propiedades de amortiguación aunque exteriormente parezcan nuevas.

• No compitas cada fin de semana, aunque digas a los demás que sales a rodar, con un dorsal puesto acabas siempre corriendo casi a tope.

• Lo habrás leído en planes de los “pros”, pero sólo los que viven del atletismo deben hacer dobles sesiones. Y ellos lo pueden hacer porque van al fisioterapeuta a diario. A ti, que además tienes que trabajar, sólo te servirá para llegar al sobrentrenamiento o una lesión grave en tiempo récord.

Como al final hay parte de genética y otra de azar en evitar las lesiones, por si caes aquí tienes una guía rápida de “los terrores favoritos del corredor”.

Fascitis plantar: es la inflamación de la "suela" anatómica del pie. Para evitarla hay que estirar bien gemelo, sóleo y procurar ejercitar la musculatura intrínseca del pie con ejercicios de técnica de carrera. Cuando moleste va muy bien el automasaje pisando una botella de agua congelada.

Tendinitis Aquílea: inflamación del tendón de Aquiles. Hay que evitar correr por asfalto y estirar bien los músculos de la pantorrilla. Si molesta aplicar hielo tras los entrenamientos.

Periostitis: inflamación del periostio de la tibia, que es una menbrana que recubre a ese hueso. Evitar correr por asfalto y estira al acabar tus entrenamientos la musculatura de la pantorrilla. Haz ejercicios de técnica de carrera para mejorar tu pisada. Hay un vendaje muy bueno que consiste en ponerse dos tiras circulares a cuatro dedos por debajo del gemelo y por encima del tobillo.

Cintilla iliotibial: es una tendinitis del músculo tensor de la fascia lata en su inserción en la cabeza del peroné. Se produce por un excesivo roce debido a la flexoextensión de la rodilla. La causa es debida normalmente a una pisada inadecuada, al morfotipo del corredor y a una tensión exagerada de la musculatura lateral del muslo, vasto externo, fascia lata y glúteo. En este caso, como en todos, hay que estirar mucho, pero son músculos que necesitan de masaje de descarga para relajarse por completo.

Síndrome del psoas: el psoas es un músculo muy curioso que va de las vértebras lumbares a la cara interior del muslo. Normalmente produce un dolor en la ingle que puede llegar a impedir caminar. El estiramiento es un poco complicado (ver foto) y no del todo eficaz, pero no hay que olvidarlo tras cada entrenamiento, y cuando da problemas también necesita de masaje

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