Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Somos más bacterias que humanos, 100 billones de bacterias viven en tu organismo, y tú pensabas que corrías solo… Te contamos por qué esa población bacteriana, llamada microbiota, es esencial para nuestro buen rendimiento al correr
Yolanda Vázquez Mazariego -
Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor
Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Los probióticos son la palabra clave para la salud y el ejercicio, desde que empezamos a preocuparnos por lo que antes llamábamos ‘flora intestinal’, que es lo que llamamos ahora microbiota intestinal.

Cada día se descubren nuevas funciones y beneficios de la microbiota, el conjunto de microorganismos que viven en nuestro cuerpo. Además de habitar en nuestros intestinos, digerir los alimentos, ayudarnos a ir al baño con regularidad y cuidar nuestras defensas frente a infecciones, la microbiota es clave para mantener la salud y evitar el sobrepeso y obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y hasta la depresión.

Ahora sabemos que la microbiota, o el conjunto de microorganismos que habita en nuestro cuerpo, no solo está en el sistema digestivo, también vive en la piel y las mucosas. Lo curioso es que cuando nacemos no tenemos microorganismos, nuestra madre nos aporta los primeros microorganismos al nacer por parto natural y al alimentarnos con leche materna. Al crecer vamos adquiriendo nuestra propia microbiota, que irá madurando y cambiando a lo largo de nuestra vida.

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Con cada descubrimiento sobre la microbiota y el microbioma (el ADN de los microorganismos) vamos descubriendo más efectos beneficiosos sobre la salud. Ahora sabemos que la microbiota, está formada por bacterias, hongos, levaduras, arqueas y virus, que la mayoría son beneficiosos, y que cuando hay un desequilibrio, se produce la disbiosis o enfermedad, a veces tan solo porque los que deberían ser más numerosos disminuyen, y el hueco lo aprovechan los que deberían estar en baja proporción.

Funciones de la microbiota

Actualmente la microbiota intestinal se considera un “órgano” con funciones muy variadas:

  1. Barrera protectora. En la piel, las mucosas y las células digestivas.

  2. Funciones metabólicas. Regulan los niveles de colesterol y glucosa en sangre, te ayudan a mantener el peso.

  3. Funciones de absorción. Descomponen la fibra.

  4. Funciones inmunológicas. Refuerzan las defensas.

  5. Síntesis de vitaminas K, B12, tiamina, riboflavina.

¿Qué altera la microbiota?

La microbiota depende de lo que hacemos cada día, es un reino vivo dentro de nuestro cuerpo. Cambia con nuestros hábitos.

La ingesta de antibióticos, la dieta inadecuada, enfermedades digestivas, el envejecimiento, los viajes, el estrés, la falta de sueño, hasta la falta o el exceso de ejercicio puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y reducir la población de bacterias beneficiosas, pudiendo producir problemas de salud.

La buena noticia, es que basta volver "al buen camino" de la vida sana, con una alimentación sana y la ayuda de probióticos y para revertir el problema y recuperar el equilibrio de la microbiota y recuperar la salud.

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Microbiota y obesidad

Se puede saber el tipo de alimentación de una persona, analizando una muestra de heces para determinar el microbioma intestinal. El tipo de alimentación, produce un tipo de microbiota particular.

Por ejemplo, la dieta mediterránea, rica en carbohidratos complejos como frutas y verduras favorece la fermentación y el desarrollo de una microbiota variada y equilibrada

En cambio, la dieta rica en proteínas animales y baja en vegetales provoca una mayor putrefacción y mal olor de las heces y una microbiota ‘carnívora’ característica, poco variada y beneficiosa, porque los alimentos que no se han digerido bien en el intestino delgado provocan un exceso de gases en el colon, y esto provoca una microbiota característica.

Las personas que deciden seguir una dieta vegetariana, ya pueden notar en menos de un mes que sus heces cambian de color, olor y consistencia, que suele ser bastante variada y sana. Incluso notan cambios en su olor corporal.

Microbiota y salud

Se ha encontrado relación entre la microbiota y alteraciones de la salud como: 1. Diabetes

  1. Celiaquía

  2. Hipercolesterolemia

  3. Estreñimiento

  4. Disconfort intestinal y digestivo

  5. Sistema inmunitario débil

  6. Depresión

  7. Asma

  8. Alergias

  9. Artritis

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Microbiota y rendimiento deportivo

La investigación se ha volcado en el estudio de la microbiota, no solo sobre los efectos de estos microorganismos en la cura de enfermedades y mejora de la salud, también sobre el efecto sobre el rendimiento deportivo.

Aún son pocos los estudios, sobre la relación entre el ejercicio y la microbiota intestinal, pero los que hay, son prometedores y demuestran que todo son beneficios a la hora de incluir alimentos probióticos en nuestra alimentación deportiva. Desde el clásico yogur y el olvidado requesón, a las leches fermentadas y los más exóticos como el kéfir, chucrut, kimchi, kumis, etc. Todos los alimentos probióticos son una ayuda para mejorar la digestión y absorción de nutrientes y disponer de energía durante el movimiento, también para fortalecer el sistema inmune en épocas de entrenamiento intenso y para mejorar la absorción de suplementos proteicos y de carbohidratos, especialmente durante las pruebas de ultrarresistencia en que la asimilación de nutrientes está comprometida por el cansancio y es necesario reponer nutrientes cuanto antes.

Voy a comentar algunos estudios sobre la microbiota y el rendimiento deportivo que me parecen interesantes y prometedores para las personas corredoras.

• El ejercicio aumenta la diversidad de las bacterias intestinales en atletas. Fue el primer estudio que relacionó el ejercicio con la microbiota. Se publicó en el 2014 en la revista British Medical Journal y se realizó comparando la diversidad bacteriana en 40 jugadores profesionales de rugby con 46 hombres sanos con físicos y edades parecidas pero no atletas profesionales. Analizaron tanto los alimentos que comieron en 4 semanas como la actividad física de ambos grupos, y concluyeron que los jugadores de rugby tenían marcadores de inflamación y daño muscular más altos, un perfil metabólico mejor, comían más proteínas y más tipos diferentes de alimentos, más frutas y verduras y en sus heces se observaba una microbiota intestinal mayor y más variada que los no jugadores de rugby. Gut , 2014; DOI: 10.1136 / gutjnl-2013-306541

• El ejercicio de resistencia mejora la composición de la microbiota. Es un estudio finlandés de 2018, realizado en la Facultad de Ciencias del Deporte y Salud de la Universidad de Jyvaskla de 2018 con mujeres con sobrepeso sedentarias. Después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia, 3 días por semana, en bicicleta, se observó en las muestras fecales una disminución de las Proteobacterias, un tipo de microorganismos que producen inflamación, y aumento las Akkermansia, que mejoran el metabolismo y parecen prevenir la obesidad y la diabetes. Frontiers in Microbiology, 2018; 9 DOI: 10.3389/fmicb.2018.02323

• Hay dos estudios que demuestran que el ejercicio, sin cambios en la dieta, puede cambiar la composición de la microbiota intestinal. Un estudio se hizo con ratones y otro con humanos. El estudio realizado con seres humanos fue realizado en la Universidad de Illinois y publicado en abril de 2018 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, se hizo un seguimiento de los cambios en la microbiota intestinal al pasar de un estilo de vida sedentario a activo, y al revés. Al realizar un programa de ejercicio de 6 semanas, de 30 a 60 minutos, 3 veces a la semana, sin cambios en la dieta. Ambos grupos mejoraron sus concentraciones fecales de AGCC, o ácidos grasos de cadena corta, especialmente de butirato, que es producido por algunos microorganismos intestinales, y que favorece la salud intestinal, especialmente el grupo de personas con peso normal, frente a los obesos. Al dejar de hacer ejercicio, disminuyeron las concentraciones en ambos grupos de butirato.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001495

El estudio con ratones fue publicado en la revista Gut Microbes de 2017, y los científicos de la Clínica Mayo de Minnesota, trasplantaron material fecal a ratones ‘libres de microbiota’ criados en condiciones estériles, por un lado de ratones sedentarios y por otro de ratones ‘fitness’. Se comprobó que los ratones ‘sin microbiota’ que recibieron muestra fecal de ratones ‘fitness’ presentaban una mayor proporción de microorganismos productores de butirato, un ácido graso de cadena corta que favorece la salud intestinal, reduce la inflamación y ayuda a metabolizar la energía de los nutrientes. Además eran más resistentes a la colitis ulcerosa. En cambio los ratones que recibieron las heces de ratones sedentarios no tuvieron tantas mejoras en la salud. Gut Microbes, 2017; 1 DOI: 10.1080/19490976.2017.1372077

• Otro estudio comprobó el efecto de la dieta por un lado y del ejercicio por otro en la función metabólica y la microbiota intestinal de ratas obesas. Tanto la disminución calórica como el entrenamiento físico consiguió reducir el porcentaje de grasa corporal y los marcadores de inflamación en las ratas obesas. Pero con el ejercicio además mejoró la resistencia a la insulina, la actividad física sin estímulos y la cantidad de comunidades bacterianas beneficiosas de Streptococcaceae cecal, disminuyendo las de Rikenellaceae no beneficiosas. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48(9):1688–1698, SEP 2016 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000964

• El microbioma intestinal también varía según el tipo de deporte. Se están recolectando muestras fecales de diferentes deportistas de élite para observar las diferencias en el microbioma o ADN de los microorganismos según el tipo de deporte que practican. La Sociedad Química Americana recolectó muestras de heces de 20 corredores del maratón de Boston de 2017, antes y después de correr la prueba y las comparó con las de heces de deportistas de remo profesionales. Encontraron que ambos tenían un microbioma sano y variado, pero diferente. El microbioma de los maratonianos después de la prueba presentaba un tipo de bacterias que ayuda a descomponer el ácido láctico, producido después de un ejercicio intenso. En otro análisis encontraron que el microbioma de los ultramaratonianos, contiene un tipo de microorganismos que les ayuda a descomponer mejor los carbohidratos y la fibra, algo clave para carreras de 100 millas, porque les ayuda a generar más energía, pero que no aparecen en los deportistas de remo.

Con estos estudios, están trabajando con ratones para ver qué efecto tienen en el tipo de entrenamiento las diferentes cepas encontradas sobre la fatiga. En el futuro, se podrían fabricar probióticos específicos para cada deporte, que podrían no solo aumentar el rendimiento, también reducir la inflamación, aumentar la absorción de nutrientes, evitar lesiones y mejorar la recuperación. American Chemical Society, 2017. No guts no glory.

¿Cómo puedo conocer mi microbioma?

Ahora puedes hacerte un test de tu microbioma desde casa

La tecnología del futuro ya está a nuestro alcance, puedes entrar en www.39ytu.es para comprar online tu test de microbioma y conocer los microorganismos que conviven en tu intestino. Tan solo necesitas recolectar una pequeña muestra de heces en el tubo que te envían a tu casa y enviarlo por correo al laboratorio. En 20 días recibes el informe con los resultados de tu microbioma. Un análisis muy completo con la identidad y la abundancia de los microorganismos presentes en el intestino. En caso de que se haya detectado ‘disbiosis’ o desequilibrio en tu muestra, puedes recibir una recomendación individualizada de las soluciones nutricionales que te pueden ayudar, probióticos y otros ingredientes bioactivos específicos para ti, que pueden actuar y modificar la composición de la microbiota en casos de: intolerancia al gluten, reducción del colesterol, control de glucosa, disconfort digestivo, disconfort intestinal, mejora de las defensas y regularidad intestinal.

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

Por qué la microbiota es clave para el rendimiento del corredor

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