Nos confinan en casa y, ¿ahora qué? Muchos hemos cambiado nuestra manera de hacer deporte, hemos recurrido a cintas de correr, rodillo, entrenamiento en casa a través de directos en Instagram, en YouTube, en algún plan que vemos por internet…
La duda es, con este cambio, ¿cuánto y que debo beber y comer para este tipo de entrenamientos? ¿Compensamos de alguna manera la falta de actividad normal con estos entrenamientos?
La respuesta correcta ya te la adelanto, depende.
¿DE QUÉ DEPENDE LA INGESTA DE ALIMENTOS Y BEBIDAS DURANTE NUESTRO ENTRENAMIENTO EN CASA?
- Duración
Si vas a entrenar menos de 45 minutos, no te preocupes por la alimentación durante el entreno, con beber agua es suficiente.
Si vas a hacer más de dos horas debes alimentarte durante el entreno para mantener potencia, velocidad… mantener la energía y evitar llegar a la fatiga muscular.
En entrenamientos de una hora, los estudios afirman que con un enjuague bucal con carbohidratos ya se ven beneficios en el rendimiento.
- Tipo de entrenamiento
Es evidente que durante entrenamiento en rodillo la tasa de sudoración es ligeramente más elevada que en otras actividades y claramente más alta que hacer bici al aire libre. Esto significa que los requerimientos de líquidos son más elevados.
Para saber claramente si te has hidratado correctamente durante el entrenamiento debes pesarte antes y después de la actividad. En caso de que la diferencia sea mayor al 2-3% no habrás bebido lo suficiente. No confundir pérdida de peso con pérdida de agua.
¿QUÉ ES LA TASA DE SUDORACIÓN?
Cada persona tiene una tasa de sudoración diferentes por factores genéticos. Ahora debes volver a calcularla ya que tus entrenamientos son indoor. La manera de calcularla es con esta fórmula:
Entrenamiento intestinal
Es el mejor momento para los que practicamos deportes de resistencia y de larga duración, aprovechemos para entrenar nuestro intestino, adaptarte a la ingesta de carbohidratos durante la actividad y todas esas cosas.
Aunque estemos en esta situación, todos seguimos teniendo objetivos (maratón, triatlón de larga distancia…) por lo que te animo a entrenar la alimentación durante la actividad para después llevar una buena estrategia durante la competición. Es el momento ideal, ya que casi nunca tenemos tiempo de entrenar al intestino para competir y nos encontramos con sorpresas desagradables cuando ya no podemos hacer nada, en plena competición.
- ¿Y cómo hacemos esto?
Por ejemplo, si tenes un plan de alimentación en carrera de 60 gramos de carbohidratos para 2 horas (2 geles + isotónico). Durante un entrenamiento de larga duración (>90min) puedes entrenar también la alimentación aumentando la ingesta de carbohidratos progresivamente 80g/2h por ejemplo, siguiente entrenamiento 100g/2h…
- Aclimatación
Es un punto que se habla poco en nutrición deportiva, pero es algo a tener en cuenta. Si preparas una prueba que sabes que las condiciones climáticas son muy diferentes a las que entrenas deber incluir entrenamientos donde sean lo más parecidas posibles para que tu cuerpo se adapte a ello. Puede disminuir tu tasa de sudoración si te adaptas a unas condiciones concretas.
Para ello debemos simular al máximo las condiciones, y ahora entrenando en casa puedes hacerlo fácilmente.
En conclusión, te aconsejo que aproveches estos entrenamientos para entrenar tu alimentación en carrera y capacidad de absorción de carbohidratos. Además, debes modificar tu hidratación y adaptarla a tu tasa de sudoración. La cual la debes calcular de nuevo ya que han cambiado las condiciones.
Y no olvides que aumentar tu tasa de sudoración puede afectar a tu rendimiento y a tu salud, pérdidas elevadas de líquido por sudoración es una mala opción y no es una correcta estrategia de pérdida de peso o grasa. La recuperación de ese peso perdido durante el entrenamiento se realiza fácilmente rehidratándonos.
Andrea Ferrandis
Dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva CV00284