Diabetes: Ejercicios y pautas nutricionales durante el confinamiento

Un adecuado control glucémico mediante alimentación y ejercicio, que además favorece una adecuada inmunidad, se convierte en un aspecto fundmental para corredores diabéticos.

María Martínez Ferrán / Jesús Adolfo Alarcón Gómez

Diabetes: Ejercicios y pautas nutricionales durante el confinamiento
Diabetes: Ejercicios y pautas nutricionales durante el confinamiento

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Un estilo de vida saludable en diabéticos, cuidando la alimentación y haciendo deporte es fundamental para prevenir complicaciones a corto y largo plazo. La cosa se complica en la situación actual de pandemia debido al COVID-19, ya que al tener que adoptar un estilo de vida más sedentario por este confinamiento, se está observado que la población con diabetes tiene mayor riesgo de desarrollar una infección más grave.

Por ello, un adecuado control glucémico mediante alimentación y ejercicio, que además favorece una adecuada inmunidad se convierte en aspectos fundamentales.

 

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA CORREDORES DIABÉTICOS

Es muy importante tener en cuenta que en diabéticos los consejos de alimentación deben ser personalizados, y siempre bajo la supervisión de su médico de cabecera que sepa realmente su día a día,  pero hay una serie de pautas que hay que tener en cuenta que os dejamos aquí:

  • La base de la alimentación deben ser los vegetales y las  frutas. Tratando de incluir dos raciones de verduras al día y dos o tres piezas de fruta diaria.
  • Las legumbres son un alimento ideal para completar la alimentación tanto en plato de cuchara como en ensaladas frías.
  • La fuente de proteína debe ser de calidad, tales como pescados blancos y azules, huevos, carnes blancas, podemos incluir lácteos, y por supuesto, proteínas vegetales como las legumbres y derivados que ya os habíamos comentado.
  • Elegir cereales integrales, como copos de avena o trigo sarraceno.
  • Incluir fuentes de grasas saludables, como pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul.
  • Utilizar técnicas de cocinar sencillas, como plancha, horno, cocción en agua o al vapor… y evitar frituras y rebozados. Utilizar hierbas y especias para darle más sabor y así que la comida sea un momento de disfrute.
  • Evitar el consumo de cereales refinados: galletas, cereales azucarados, bollería, pan blanco; bebidas alcohólicas y refrescos; y carnes procesadas tales como embutidos, y cualquier otro tipo de precocinados como pizzas.

 

PAUTAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA DIABÉTICOS

Y, ¿qué pasa con el ejercicio físico? Vamos con unos básicos dependiendo del tipo de diabetes. Volvemos a recalcar que esto son directrices muy generales y que cada persona debe ajustar las cargas de entrenamiento a su nivel de condición física, a su regulación de la glucemia y a su alimentación. No existen recetas generales y que cada persona debe hacer un entrenamiento o llevar un tipo de alimentación como los trajes de boda, a medida.

 

  • DIABETES TIPO 1

El ejercicio físico es fundamental para mejorar la salud cardiovascular y mantener los niveles de masa muscular y fuerza que ayudan a regular mejor la glucemia y a tener una mejor funcionalidad física.

Si no se conoce bien la relación ejercicio-glucemia (entendiendo por glucemia a la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, suero o plasma sanguíneo), lo mejor es hacer entrenamiento de fuerza o tipo HIIT, ya que estos ejercicios por su naturaleza anaeróbica, previenen las caídas de glucemia o hipoglucemias que es el riesgo más importante que tienen a la hora de hacer ejercicio físico estas personas, el cual sucede normalmente en ejercicios largos de moderada intensidad. 

 

  • DIABETES TIPO 2

Mismos beneficios que para la DT1. Menor riesgo si se añade ejercicio aeróbico de moderada intensidad, ya que el ejercicio hace que la glucosa se capte por parte de los músculos independientemente a la insulina, aunque el tipo HIIT y el entrenamiento de fuerza también son una opción muy recomendable en esta población.

 

  • Ejemplos de entrenamiento:
  • Entrenamiento de fuerza: ejercicios que impliquen grandes musculaturas como sentadillas, lunge o zancadas ,flexiones y planchas entre otros. No existe una cantidad de repeticiones o una intensidad ideal, solo la que se ajuste a las características y necesidades de cada personas.
  • Entrenamiento HIIT: intercalar periodos breves de alta intensidad con periodos cortos de descanso. Podemos utilizar ejercicios como jumping jacks, burpees, skipping, escalador, saltos comba..

El número de intervalos, el tipo de descanso o la intensidad depende, de nuevo, de las características de la persona. No obstante, es muy importante que se supere el 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir, que sean intensos para utilizar metabolismo anaeróbico en esos intervalos para evitar los episodios de hipoglucemia, sobre todo en DT1.

 

Si necesitáis más información sobre este tema, ya sabéis a vuestro médico especialista, aún así os dejamos un par de enlaces en los que viene muy bien explicado el tema de entrenamiento y diabetes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28126459

 

María Martínez Ferrán - @nutricionconferran - Nutricionista especializada en @SanusVitae

Jesús Adolfo Alarcón Gómez - @jesusadol18 - Entrenador personal en @SanusVitae con tesis doctoral en HIIT y Diabetes tipo 1