Correr en invierno tiene algo heroico: ese momento en el que te calzas las zapatillas, abres la puerta y un soplo polar te pregunta si has perdido el juicio. Muchos corredores creen que entrenar de corto en invierno “fortalece”, que “el cuerpo se acostumbra” o que “si no duele, no sirve”. Pero el frío tiene sus normas, y saltárselas puede traer consecuencias que se sienten en la piel, en los músculos… y en el rendimiento. Este artículo analiza, con la ayuda de estudios de fisiología térmica y medicina deportiva, cuáles son los principales riesgos para la salud de correr con poca ropa en ambientes fríos. Spoiler: no se trata de tener más o menos tolerancia personal, sino de cómo reacciona el organismo ante temperaturas que obligan a desviar sangre, alterar la respiración y modificar la mecánica de zancada.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando corres con el frío pegado a la piel?
El organismo tiene una misión básica: mantener la temperatura interna alrededor de 37 °C. Cuando entrenas de corto en invierno, la exposición directa al frío incrementa la pérdida de calor por convección y evaporación. Según revisiones de Sports Medicine, esta situación activa una respuesta vasoconstrictora que reduce el flujo sanguíneo hacia la piel para proteger los órganos vitales. El resultado es un cuerpo trabajando a dos velocidades: músculos intentando rendir; piel, manos y piernas perdiendo temperatura.
Enfriamiento muscular y más riesgo de lesiones
Diversas investigaciones en fisiología del ejercicio, incluida una del Journal of Applied Physiology, muestran que trabajar con músculos fríos reduce la velocidad de contracción y la capacidad de generar fuerza. Cuando las piernas están expuestas al aire helado, los tejidos tardan más en calentarse y la coordinación disminuye.
Esto aumenta el riesgo de tirones, distensiones y microlesiones que pueden pasar desapercibidas durante el entrenamiento, pero convertirse en problemas reales al día siguiente. En resumen: sí, puedes correr rápido en invierno, pero no con los cuádriceps a 8 °C.
Mecánica alterada y zancada menos eficiente
Con frío intenso, los músculos rígidos no absorben ni liberan energía elástica con tanta eficiencia. Artículos publicados en European Journal of Applied Physiology muestran que las extremidades expuestas reducen la amplitud del movimiento y el control neuromuscular se vuelve menos preciso. Traducido al lenguaje del corredor: tus apoyos se vuelven menos estables y la técnica se degrada. Ese pequeño “rebote” que te hace sentir fluido desaparece.
Riesgos para la piel y el sistema respiratorio
Entrenar de corto en invierno deja la piel sin su protección natural: el tejido adiposo y la ropa.
Dermatitis por frío y sabañones
En climas fríos y húmedos, estudios clínicos en dermatología (Reino Unido y Alemania) han descrito con frecuencia la aparición de perniosis (los famosos sabañones) en corredores que entrenan con poca ropa. La mezcla de humedad, viento y piel expuesta genera inflamación, dolor y picor. Además, la vasoconstricción repetida reduce la capacidad de la piel para repararse, lo que incrementa el riesgo de irritaciones y pequeñas grietas. Nada épico: solo molesto.
Broncoespasmo inducido por frío
Aunque la ropa no cubra los pulmones, la exposición corporal al frío incrementa la ventilación superficial y la entrada de aire seco, lo que puede favorecer broncoespasmo, según estudios publicados en Chest y American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. El resultado: tos, sensación de ahogo o reducción del ritmo sin causa aparente. Si además añades zonas del tronco poco cubiertas, el cuerpo tiene aún más dificultad para mantener su núcleo caliente.
¿Y la “tolerancia al frío”? La ciencia desmonta el mito
La idea de que correr con piernas o brazos descubiertos “endurece” carece de respaldo en la literatura científica. Las adaptaciones al frío documentadas en deportistas del norte de Europa tienen que ver con exposición controlada, no con entrenamientos aeróbicos intensos a 0 °C con ropa mínima. Revisiones en International Journal of Sports Physiology and Performance señalan que la adaptación al frío es limitada en comparación con el calor, y muy dependiente de genética, duración de la exposición y nivel de grasa corporal. En otras palabras: ir “de valiente” no aumenta tu rendimiento; solo aumenta los riesgos para tu salud.
Cómo protegerte sin perder comodidad
La buena noticia: evitar estos riesgos es sencillo.
Capas ligeras y transpirables
La literatura deportiva coincide en que la mejor protección es vestir capas técnicas finas que mantengan el calor sin sobrecalentar. No necesitas parecer un montañero; basta con cubrir brazos y piernas en días por debajo de 8–10 °C.
Guantes y orejeras: pequeñas piezas, grandes efectos
Cabeza y manos son las primeras en perder calor. Protegerlas alivia la respuesta vasoconstrictora y facilita que los músculos de piernas y tronco rindan mejor.
Calentamiento más largo
En invierno, el calentamiento es tu mejor seguro. Aumenta la temperatura corporal, activa la coordinación y reduce la probabilidad de lesiones por músculo frío.
Entrenar de corto en invierno puede parecer valiente, pero no es una estrategia inteligente desde el punto de vista fisiológico. La ciencia es clara: frío y rendimiento no son mejores amigos cuando la piel está expuesta. La pérdida de calor, el enfriamiento muscular, la alteración técnica y los problemas cutáneos y respiratorios convierten esa valentía en una apuesta arriesgada. Disfrutar del invierno al correr es posible, pero siempre con protección adecuada. El duro no es quien aguanta más frío, sino quien llega sano a la próxima primavera.