Todo va bien. Ritmo sostenido, zancada fluida, piernas dispuestas… Hasta que una punzada bajo el diafragma te corta el paso. Aparece sin pedir permiso y se instala justo donde más molesta: en el lateral del abdomen, cuando aún queda media tirada por delante. Se llama flato, y quienes corremos lo conocemos demasiado bien. En términos médicos, se le conoce como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (exercise-related transient abdominal pain, o ETAP). Suena más serio de lo que es, pero si no sabes gestionarlo, puede dejarte sin ganas de completar ni una vuelta al parque.
Por qué el flato tiene fijación con quienes corren
Aunque también puede surgir en otros deportes (como la natación o el remo), el flato muestra una especial predilección por quienes practicamos deportes de fondo con impacto. La carrera reúne varios factores que lo favorecen:
Movimiento repetido de los órganos internos. El impacto constante de la zancada hace que los órganos abdominales se desplacen ligeramente, lo que puede generar una tracción sobre los ligamentos que los unen al diafragma. Especialmente si has comido recientemente.
Disminución del flujo sanguíneo al diafragma. Cuando corres, el cuerpo prioriza el riego a las piernas. Esto puede dejar al diafragma trabajando con menos oxígeno del necesario, provocando pequeñas contracturas o espasmos musculares.
Irritación del peritoneo parietal. Una membrana sensible situada en la cavidad abdominal puede verse afectada por el roce interno y el vaivén constante. Es una hipótesis con bastante respaldo científico (Morton & Callister, 2004).
Respiración poco eficiente y debilidad del core. Tener un patrón respiratorio superficial o una musculatura abdominal poco entrenada favorece la aparición de molestias viscerales. Si no mantienes una postura firme y una respiración profunda, el flato encuentra la puerta abierta.
Cómo evitar que el flato arruine tus entrenamientos
La buena noticia: puedes reducir muchísimo su aparición con unos cuantos ajustes en tu rutina. Aquí van las claves:
1. Controla los tiempos de digestión. Correr justo después de comer es una invitación al desastre. Espera entre 2 y 3 horas tras comidas copiosas, y reduce la ingesta de grasas, fibra, lácteos o bebidas azucaradas antes de entrenar. También es recomendable evitar los refrescos y zumos concentrados.
2. Entrena la respiración, no solo las piernas. Inhalar y exhalar de forma profunda, coordinada y estable reduce la tensión sobre el diafragma. Muchos corredores mejoran aplicando un patrón como “tres pasos para inhalar, dos para exhalar”, aunque lo importante es que no hiperventiles ni te quedes corto.
3. Fortalece el abdomen. El core es tu cinturón de estabilidad. Un tronco fuerte reduce la vibración abdominal y mejora el control postural. Incorpora ejercicios como planchas, giros o abdominales en V. Dos o tres sesiones cortas por semana marcan la diferencia.
4. Arranca con calma, sube progresivamente. El flato es más común cuando comienzas a ritmo fuerte. Empieza el entrenamiento de forma progresiva, dejando que tu respiración y tu abdomen se sincronicen con el esfuerzo.
5. Técnica limpia, postura erguida. Corre con la espalda alineada, sin rotar excesivamente el tronco. Evita encorvar los hombros o bloquear el abdomen. Una técnica fluida ayuda a prevenir tensiones innecesarias.
¿Y si el flato aparece a mitad de rodaje? Trucos para minimizarlo sin parar
Aunque hayas hecho todo bien, el flato a veces aparece. Si sucede, prueba con estas estrategias:
Presiona y exhala: coloca tu mano en el costado donde duele, presiona ligeramente y acompaña con una exhalación larga y controlada. Esto alivia la tensión sobre la zona afectada.
Ajusta el ritmo respiratorio: prueba a exhalar cuando apoyas el pie contrario al lado que duele. Es un truco eficaz que ayuda a redistribuir la carga diafragmática.
Reduce la intensidad: disminuye el ritmo, o incluso camina durante un minuto. En la mayoría de los casos, el dolor desaparece en cuanto se normaliza la respiración y se reduce la presión interna.
Estira en movimiento: levanta ambos brazos por encima de la cabeza e inclina el tronco ligeramente hacia el lado contrario al del dolor. Esto estira el diafragma y mejora la movilidad torácica.
¿Es el flato un síntoma de algo grave?
En la gran mayoría de los casos, no. Es una molestia pasajera, más frecuente en principiantes, pero que también puede afectar a runners experimentados en días complicados. Si el dolor persiste después de detenerte o se acompaña de otros síntomas (náuseas, fiebre, debilidad), lo sensato es consultar con un profesional de salud. El flato no es un enemigo invisible, sino una señal de desajuste temporal. Con algunos ajustes en tu alimentación, técnica y respiración, puedes reducir su aparición hasta casi olvidarte de él. Y si aparece, ya sabes cómo seguir adelante sin rendirte. Correr bien no es solo poner un pie delante del otro. También es escuchar lo que pasa dentro del cuerpo.