¿Eres corredor? Entonces es muy probable que no tengas problemas de sobrepeso y que vayas contra la creciente estadística de la población en países desarrollados como el nuestro. Eres uno de los especímenes más saludables a los que revisa tu doctor cuando te haces un reconocimiento, pero eso no significa automáticamente que estés totalmente satisfecho con tu peso. Por alguna u otra razón puede que te sobren unos cuantos kilos, que te impiden rendir en las carreras todo lo que quieres o tener la figura que te desearía mostrar en público. No te preocupes, que si nos haces un poco de caso y sigues dando zancadas con regularidad vas a conseguirlo fácilmente. Con un poco de constancia y siguiendo nuestros consejos vas poder perder 3 kilos en un mes sin ser demasiado exigentes.
Ahora vamos con las cifras. Para perder un kilo de grasa tendrás que quemar en torno a 7.700 Kcal, y no reponerlas con alimentos, claro. Esto obliga a tu cuerpo a quemar ese kilo de grasa para compensar el déficit creado. Para perder 3 kg... ya sabes 3 x 7.700 son 23.100 Kcal.
Antes de que te desesperes con semejante cifra, que suena a inconseguible, ten en cuenta que tu cuerpo quema un montón de calorías sólo por el hecho de vivir. Una persona de 70 kg quema, de media, 1.800 Kcal al día en reposo y otras 1.600 con su actividad diaria normal, deporte no incluido, o sea que necesita 3.400 Kcal diarias para mantener su peso estable. Si corre media hora a un ritmo en torno a los 5 min/km quemará 550 Kcal diarias extra: ya vamos por 3.950. Si sigue nuestros consejos, entre alimentación y deporte creará un déficit de unas 1.200 Kcal diarias, lo que da para comer 3.950-1.200 2.750 Kcal por día, o sea un montón de comida sin tener que privarse demasiado.
¿Mito o realidad?
Mito 1: Con los alimentos bajos en grasa pierdes peso seguro
Es un hecho indiscutible: si comes más calorías de las que gastas ganarás peso, independientemente de la composición de tu dieta. Incluso si tomas menos del 20% de tus calorías en forma de grasas, por debajo del porcentaje recomendado, y limitas el consumo de grasas saturadas a menos del 10 %, seguirás engordando si en tu cuerpo entran más calorías de las que quemas.
Hay mucha gente que piensa que mientras esté tomando alimentos bajos en grasa o incluso sin nada de grasa, su peso no sólo no aumentará, sino que incluso disminuirá. Es totalmente falso, lo que cuenta es la cantidad total de calorías. Aunque no tomes grasas, los hidratos de carbono se pueden acumular como grasa en tu cuerpo cuando ingieres un exceso de los mismos, como reserva para cuando vengan "tiempos peores".
No queremos decir que las proteínas, la grasa y los carbohidratos sean lo mismo. Claramente la grasa es "el malo de la película" si te pasas en su consumo. Las dietas altas en grasa se asocian a cuadros de obesidad, problemas cardiovasculares y cáncer. La grasa tiene mucha más densidad de calorías que el resto de nutrientes (9 Kcal por gramo frente a las 4 de los hidratos de carbono o las proteínas) y más facilidad para acumularse como tal en el cuerpo, pero consumir grasas no es el único culpable de los michelines y las barrigas prominentes.
Mito 2: Lo mejor para adelgazar son los rodajes ritmo muy lento
Todavía se oye a menudo decir que "rodar muy suave, poco más rápido que ir andando, es lo mejor para eliminar la grasa corporal". No es cierto. La realidad es que correr supone un mayor consumo de grasa (y calorías) que caminar. El mito se origina en el hecho de que a muy baja intensidad la fuente de energía preferida por tus músculos es la grasa, sin embargo olvida el dato del consumo calórico en términos absolutos. Aunque el porcentaje de grasa consumida sea mayor yendo despacio, las calorías que se queman son mucho menores que cuando se corre más rápido, de forma que el balance global siempre es favorable a la carrera respecto al trote suave. En un estudio de la Universidad de Québec se mostró cómo un programa de ejercicio aeróbico, con cambios intensos de 90 segundos al 95% de las máximas pulsaciones, quemaba hasta 3.5 veces más calorías que un programa de la misma duración pero con intensidad moderada.
Una explicación adicional a este efecto es el hecho de que el metabolismo de reposo puede seguir acelerado durante horas después de acabar el ejercicio cuando se hace una sesión intensa. Sin embargo el ejercicio de baja intensidad no produce ese efecto de aceleración posterior del consumo. Por supuesto no podemos dejar de tener en cuenta el nivel fisico inicial del corredor, si éste es muy bajo tendrá que empezar a acondicionarse con rodajes muy suaves antes de iniciar sus carreras a ritmo alto.
Mito 3: ¿Así que cuanta menos grasa tome mejor?
Pues no. Las grasas son imprescindibles para la vida y cumplen misiones que no puede cumplir ningún otro nutriente, formando membranas celulares, permitiendo que tu sistema nervioso funcione adecuadamente, dándole un aspecto saludable a tu piel y cabello, sirviendo de aislante térmico, haciendo de amortiguador de impactos en tus vísceras e incluso ayudando a eliminar otras grasas perjudiciales. Además son una importantísima fuente de energía. Cuando agotas tus niveles de glucógeno hepático y muscular si no fuera por la energía que aportan las grasas no podrías dar un paso más. Es una especie de combustible de bajo rendimiento que usas constantemente de forma primordial cuando tu ejercicio es de muy poca intensidad (caminar, trotar suave...) Se recomienda que en torno a un 30% de las calorías totales que tomas procedan de grasas.
