La manera más fácil de prevenir lesiones

Siempre se ha dicho que es mejor prevenir que curar, por eso es importante hacer revisiones completas periódicas para evitar lesiones.

Evita lesiones antes de correr
Evita lesiones antes de correr

El equipo de CORREDOR\ sigue trabajando con gran esfuerzo e ilusión para manteneros informados. Si quieres apoyar nuestro periodismo y disfrutar de las ventajas de hacerte prémium, suscríbete a nuestra web aquí (el primer mes es gratuito*).


Este momento del año del año es muy adecuado para hacer una revisión completa de nuestro cuerpo antes de iniciar alguna preparación importante de cara al próximo otoño, donde parece que habrá una gran densidad de carreras y maratones.

Después de épocas complicadas y parones en el entrenamiento es cuando nuestro cuerpo muestra debilidades, acortamientos y bloqueos articulares que en el momento no parecen nada y, en casi todos los casos, no solemos notarlo, pero que suelen ser grandes causantes o iniciadores de lesiones que pueden llevar a volver a parar o convertirse problemas importantes si no ponemos remedio a tiempo, y el mejor de todos es prevenir. Es por ello que, una revisión a tiempo que nos desvelen en qué flojeamos es la mejor base para empezar a trabajar, fortalecer y después poder correr con todas las garantías.

Recientemente he pasado por ese proceso de comprobación de mi estructura, porque arrastro un dorsal para un maratón que tenía que haber tenido lugar en 2020 y, como es lógico, se pasó al otoño de este 2021. También suelo tener dolores recurrentes, y esta es otra de las razones por la que fui a buscar de dónde vienen. No muchos lugares pueden realizar una variada y completa cantidad de pruebas que saquen a la luz posibles problemas, pero encontré una clínica de fisioterapia y pasé unas dos horas de chequeo.  

En la citada consulta (Clínicas H3 en Madrid) tuvieron que empezar por lo más básico, ya que nunca había ido y no tenían ningún tipo de historial mío, como si he tenido operaciones importantes, lesiones o enfermedades graves, cómo duermo, horas sentado, sesiones semanales de ejercicio, etc. El siguiente paso fue composición corporal a través de una báscula con impedanciómetro. Este ‘aparato’, mediante diferentes electrodos diferencia todos tus tejidos corporales para separar el porcentaje de masa ósea, muscular, grasa y agua que contienes en el cuerpo. Con estos datos, tu, peso y altura te proporcionar también tu edad metabólica. Este dato es un algoritmo que compara con la media de la misma edad, así que, si eres corredor con años de kilómetros en las piernas, la edad metabólica te hace sacar una sonrisa. Si el exceso de grasa no visceral es muy alto, aquí llegarían las primeras recomendaciones en el informe final, pero en mi caso estoy dentro de lo saludable.

Tras esta primera parte llegó la exploración funcional para valorar el estado de flexibilidad y fuerza de mis articulaciones. Llegué con el lado izquierdo bastante acortado, cosa que no desvelé hasta que lo encontraron, como se puede ver en el informe que adjunto. El resto de datos son buenos o aceptables, pero con esta exploración ya se empiezan a dilucidar las debilidades o los problemas puntuales que pasamos por alto el día a día y salimos igualmente a correr.

Visión general de la flexibilidad articular
Visión general de la flexibilidad articular
Visión general de la fuerza articular tras los test
Visión general de la fuerza articular tras los test

Después de la parte en camilla, pasamos a otros test en gimnasio en busca de desequilibrios y descompensaciones importantes entre el tren inferior derecho e izquierdo, así como la flexibilidad de las articulaciones al moverse y si hay déficit o no en la fuerza muscular al saltar. De esta parte ya obtengo las consecuentes conclusiones y primeras recomendaciones en el informe final: “Buen equilibrio y muy buena capacidad de salto, con lo que no se aprecia problemas de fuerza muscular. Si se ha detectado dolor en cuadrado lumbar izquierdo, lo que puede tener relación con los test que han dado positivo en ambas piernas, ya que el cuadro lumbar, además de su función principal, también es un estabilizador. Encontramos de limitación en la rotación interna de la cadera izquierda”. “Hacer fisioterapia para eliminar el problema de cuadrado lumbar y lograr una buena estabilidad y distribución de cargas en ambas piernas. Hacer estiramientos de cadena posterior, ya que se ha detectado que el isquiotibial tenía algún acortamiento muscular”.

En la siguiente parte nos fuimos a correr en correr en cinta para realizar el estudio biomecánico. En este caso también el fin es encontrar diferencias amplias entre el lado derecho e izquierdo al correr. Obviamente, debido a la alteración del lumbar es isquio izquierdo, mi apoyo con ambos pies mostraba que había un problema: “Como se puede apreciar en los datos reportados por los sensores inerciales existe una gran simetría en los tiempos de contacto de ambas piernas mientras hay una discrepancia del 6% en los tiempos de vuelo. El vuelo de la pierna izquierda es más corto en 8ms de media y 20ms en el peor de los casos”. Gracias al acortamiento, apenas desplazaba la pierna izquierda. Seguidamente el podólogo me exploró y en otro tapiz estudió mi pisada y apoyos, para concluir que no había nada destacable que me impida una carrera normal.

Estudio biomecánico
Estudio biomecánico en la Clinica H3

Con esta recopilación de datos, elaboran un informe final, ya mencionado, en el que se incluye en la última parte la recomendación de ejercicios a realizar para trabajar las debilidades encontradas y prevenir también futuros problemas, como puede ser en las rótulas. La relación de ejercicios es amplia, pero destacan lo que es recomendable y lo que es fundamental hacer varias veces a la semana para trabajar los problemas encontrados, o para que no lleguen a serlo. Un ejemplo de los ejercicios que tengo que hacer semanalmente son estos dos, y los link a sus vídeos está incluido en el informe:

Por último, ya que pasaba por el ‘taller’, probé a correr unos 30 minutos en la Alter G que tienen en la clínica. Si no conoces en qué consiste es tapiz tan especial, te lo resumo en que reduce tu peso en la cinta y, por tanto, la fuerza con la que impactas en el suelo. Esta cinta de correr me parece genial para volver de lesiones importantes, ya que puedes empezar a correr reduciendo tu peso a un 80%, por ejemplo, y a medida que pasan los días y tu mejora evoluciona puedes ir llegando a un tanto por ciento más real. También, muchos atletas de élite la utilizan para hacer dobles sesiones y reducir el impacto articular, ya que de esta manera en metabolismo puede estar trabajando a velocidades muy altas y la recuperación muscular es muy rápida, por lo que al día siguiente no estarás agotado. Puedes utilizar la Alter G únicamente comprando paquetes de 5 (25 €/sesión) o 10 sesiones (23 €/sesión)

AlterG
AlterG en la Clínica H3

Para quien no tenga mucho conocimiento del cuerpo y su composición, así como los grupos musculares que están implicados en la carrera, adjuntan una completa guía informativa para poder volver a interpretar los datos tranquilamente en casa y ser más conscientes de todo lo que movilizamos cuando salimos a correr, porque si pensamos solo en las piernas y en los pies, vamos a descuidar muchos aspectos que, posiblemente, sean más importantes que solo trabajar las piernas, como me pasa a mi con mi cuadro lumbar. Por esta razón creo que una ITV, al igual que hacemos con el coche, de vez en cuando no nos viene nada mal para prevenir o encontrar el origen de esa molestia recurrente que no hay manera de quitarnos por mucho que descansemos.

 

Seis zapatillas anti lesiones, entre las que están las HOKA Bondi 7 y las NB Fresh Foam More v2

Relacionado

Seis zapatillas anti lesiones

10 zapatillas de máxima amortiguación

Relacionado

10 zapatillas de máxima amortiguación

Los mejores vídeos