¿Recordáis que la Organización Mundial de la Salud nos pautaba 150 minutos de actividad diaria? O cuándo era extraño cruzarse con otro corredor en un parque... Y lo cierto es que ahora el tránsito de corredores en zonas verdes es tan vivo que nuestros recorridos son extremadamente calculados y cuidadosos en un "tira y afloja" de adelantamientos y ceda el paso. La realidad es que esos 150 minutos de actividad moderada que eran recomendados se han quedado algo desfasados para aproximarse más a los 180 minutos, que además incluyen actividades de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza, es decir, no todo es trabajo aeróbico, hay vida más allá, y debe haberla, para que sigamos evolucionando como corredores.
Y es precisamente el ejercicio físico la clave fundamental para que nuestras articulaciones, ligamentos, huesos y músculos mantengan su movilidad, flexibilidad y funcionalidad en general.
Así se mueven tus articulaciones
Nuestro cuerpo se forma de hasta 206 huesos que están unidos entre sí por más de 300 articulaciones, que son las "bisagras" que facilitan nuestros movimientos, y nuestras zancadas. Las denominadas sinoviales son aquellas responsables del movimiento que nos permiten correr, saltar, nadar, pedalear… Por este motivo es importante que no nos dejemos llevar por acciones automáticas y hagamos un esfuerzo por recordar las pautas adecuadas para mantener una higiene postural adecuada.
En nuestro día a día llevamos a cabo cientos de movimientos repetitivos, incluidos los gestos que realizamos al correr y al iniciar y finalizar cada zancada. Esta repetición, consigue hacernos más eficientes al automatizar el gesto, y también puede ser origen de dolores o molestias localizadas que a la larga se pueden convertir en lesiones. A todo ello hay que sumarle nuestra postura de trabajo que no siempre es la ideal, o que incluso siendo correcta se mantiene durante muchas horas, añádele a ello el desgaste asociado a tu edad y el resultado que obtenemos son unas articulaciones doloridas o peor, la temida lesión por sobreesfuerzo repetitivo. Por eso siempre hemos insistido en la importancia para el corredor de una correcta técnica y economía de carrera y en compatibilizar nuestros entrenamientos más puros de running con al menos dos sesiones de fuerza a la semana para evitar desequilibrios.
Esta repetición de movimiento y sobrecarga articular y muscular, principalmente repercute en el cuello y hombros, codos, muñecas… es lo que se conoce como lesión por esfuerzo repetitivo.
Porque también debemos "alimentar" nuestras articulaciones
Los complementos alimenticios pueden también ayudarnos a nutrir nuestras articulaciones y compensar el desgaste al que las sometemos diariamente, como es el caso de Solgar 7®, un producto indicado para la flexibilidad, movilidad y confort de las articulaciones, tres condiciones fundamentales que debemos salvaguardar todos aquellos para los que el deporte forma parte de nuestro estilo de vida, corredores incluidos, pues, si bien no "perdonamos" un entrenamiento, el tema de la recuperación o el descanso suele ser nuestra histórica asignatura pendiente, con las consecuencias pertinentes para nuestro sistema muscular y articular...
Elaborado a partir de ingredientes naturales, Solgar 7® contiene UC-II® estandarizado, cartílago que aporta colágeno tipo II sin desnaturalizar, Boswellia serrata, una planta con propiedades antiinflamatorias que puede ayudar a mantener la resistencia de músculos, huesos y articulaciones y contribuye a la movilidad y Ester C®, una forma patentada de vitamina C de absorción rápida que favorece la síntesis de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y cartílagos, además de contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Toda la información en www.solgar-oficial.es
8 reglas para cuidar nuestras articulaciones
- Mantenerse físicamente activo. Esto no quiere decir que nos tengamos que plantear una media de 100 km semanales, que a veces, sobre todo los corredores, perdemos la noción de la mesura cuando de hacer kilómetros se trata. El objetivo es ganar minutos de actividad intentando ir al tabajo a pie o en bicicleta, planificando esas sesiones de fuerza que tanta pereza nos da y que tanto favorecen al equilibrio músculo-esquelético...
- No fumar. Ninguna sorpresa en este punto, ¿verdad? Lo cierto es que las toxinas que inhalas afectan prácticamente a todo tu cuerpo, articulaciones incluidas.
- Reducir los alimentos ricos en purinas (como vísceras y mariscos, espárragos, puerros, coliflor...) y evitar la ingesta de azúcares refinados.
- Evitar la ingesta de alcohol, una sustancia tan tóxica como el tabaco.
- Mantener un peso corporal adecuado para evitar el riesgo que sufren las articulaciones cuando nos encontramos en situación de sobrepeso.
- Seguir una dieta saludable y equilibrada adecuada a nuestra edad y nivel de ejercicio. No olvides la regla de "5 al día" para que no te falte el aporte de fruta y verduras recomendado e intenta huir de los alimentos procesados.
- Buscar consejo profesional para la incorporación de complementos alimenticios que favorezcan y cuiden nuestra salud articular.
- Beber agua es esencial, no perdamos de vista que la composición de nuestro líquido sinovial es mayoritariamente agua.
La clave está en el cartílago
Como decíamos, el ejercicio es clave, como es igualmente importante no tener sobrepeso, ya que las rodillas y caderas sufrirán de forma mucho más significativa los impactos repetitivos. De ahí que nuestra recomendación para las personas con sobrepeso que quieren iniciarse en el running es que lo hagan muy progresivamente y mediante los famosos "CaCos", es decir, alternar series caminando durante la mayor parte del tiempo y corriendo para conseguir una adaptación paulatina al esfuerzo del sistema cardivascular, pero también músculo-esquelético. Conforme se fuera produciendo la pérdida de peso y la adaptación iríamos añadiendo segundos al ejercicio de correr y restándoselos al caminar.
15kg o más por encima del peso normal suponen una presión adicional de las articulaciones, haciendo compresión sobre el cartílago y afectando al colágeno y a la movilidad
Nuestro movimiento es dependiente de un componente prioritario, el cartílago articular. Este tejido de apoyo, flexible y fuerte es capaz de soportar cargas pesadas de compresión. El cartílago articular depende del líquido y membrana sinovial para el suministro de nutrientes y la eliminación de productos de desecho. Es liso y resbaladizo, lo que permite a los huesos moverse libremente cuando frotan sus superficies articulares. La actividad física y el ejercicio ayudan a mantener la lubricación de las articulaciones y favorece el tono muscular, sostén de nuestro esqueleto.
Gimnasias suaves, la natación o el senderismo ayudan a nutrir y activar las articulaciones para facilitar este movimiento y evitar dolor. No obstante, es cierto que para cuidar la salud ósea es mejor recurrir a esfuerzos más intensos, que traccionen los extremos de los huesos, como el trabajo de fuerza o correr. La nutrición también ayuda e incluso hay suplementos específicos para mejorar la salud de tus huesos como algunos multivitamínicos minerales con aporte de calcio, magnesio, vitamina D, zinc y otros nutrientes o como la vitamina D3 en forma de colecalciferol, que además de reforzar tus huesos estimula tu sistema inmunitario.
Frente al pensamiento tradicional, lo cierto es que para cuidar la salud ósea es mejor recurrir a esfuerzos más intensos que traccionen los extremos de los huesos, como el trabajo de fuerza o correr.
No olvidemos, por supuesto, que la excesiva carga de ejercicio también pasa factura a nuestras articulaciones. Ni que decir tiene que los impactos reiterados que los corredores realizamos en cada zancada son un factor de desgaste articular que se ve incrementado por defectos en nuestra pisada en la fase de aterrizaje o despegue o por una incorrecta alineación corporal.
Además de los factores posturales, con la edad la capacidad de regeneración del cartílago se ve afectada, disminuyendo la velocidad de reparación. Esta situación a medio-largo plazo puede desencadenar en osteoartritis ya que el deterioro del cartílago produce falta de lubricación y amortiguación produciendo dolor, rigidez y falta de funcionalidad. Por eso es clave que prestemos atención a esas "grandes olvidadas". Si algo caracteriza a los corredores longevos, esos que hasta nos adelantan en nuestros entrenamientos por el parque, es que no solo hacen kilómetros, también saben descansar, estirar y nutrir sus articulaciones.
