La palabra testosterona suele aparecer acompañada de clichés: músculos, gimnasio, fuerza bruta. Sin embargo, detrás de esta hormona se esconde una pieza clave también para quienes corremos, ya seas hombre o mujer. No se trata solo de levantar más peso en press banca: la testosterona regula la recuperación, la densidad ósea, la motivación y hasta el ánimo con el que sales a trotar un martes cualquiera. Los corredores solemos obsesionarnos con el VO₂max, las zapatillas o el último gel milagroso, pero rara vez pensamos en cómo anda nuestra salud hormonal. Y, sin embargo, la testosterona es como el director de orquesta de tu metabolismo: si está en equilibrio, la música fluye; si cae demasiado, las notas se desafinan. Hoy vamos a repasar qué papel juega esta hormona en el running, cómo se ve afectada por el entrenamiento y qué puedes hacer para mantenerla en buenos niveles sin necesidad de gurús ni milagros en pastillas.
¿Qué es la testosterona y por qué importa al correr?
La testosterona es una hormona esteroidea producida principalmente en los testículos (en hombres) y en los ovarios y glándulas suprarrenales (en mujeres). Aunque suele asociarse a los varones, las mujeres también la necesitan en pequeñas cantidades para mantener la masa muscular, la salud ósea y la energía. En los corredores, cumple varios papeles:
- Favorece la síntesis muscular y, por tanto, la recuperación tras los entrenamientos.
- Protege los huesos frente al impacto constante de cada zancada.
- Influye en el ánimo y en la motivación para entrenar.
- Ayuda al control de la grasa corporal, algo que agradece todo corredor.
En pocas palabras: sin testosterona, correr sería como intentar dar un sprint con una mochila llena de piedras.
Cómo afecta el running a la testosterona
Aquí hay buenas y malas noticias.
- Buenas: correr moderadamente puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona, sobre todo porque reduce el estrés, regula el peso y mejora la salud metabólica.
- Malas: el exceso de kilómetros, unido a una mala recuperación y falta de sueño, puede hacer caer esos niveles. Se conoce como “hipogonadismo del deportista”, una situación en la que el cuerpo, ante el exceso de esfuerzo, reduce la producción hormonal.
Un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que los hombres que entrenan más de 80 km semanales tienen con frecuencia niveles más bajos de testosterona que los corredores ocasionales. Y en mujeres, el déficit puede traducirse en alteraciones menstruales y pérdida de densidad ósea.
Señales de que tu testosterona está baja
Si eres corredor, presta atención a estas pistas:
- Fatiga excesiva pese a descansar.
- Pérdida de fuerza o estancamiento en entrenamientos.
- Descenso del deseo sexual.
- Cambios de humor, irritabilidad o desmotivación.
- En mujeres, reglas irregulares o amenorrea.
No es cuestión de obsesionarse, pero si varios de estos síntomas coinciden con tus últimas semanas de entrenamiento, conviene revisar tu salud hormonal con un médico.
Cómo cuidar tus niveles de testosterona
No necesitas suplementos milagrosos. Lo que sí funciona está al alcance de cualquier corredor:
Dormir bien
La testosterona se produce principalmente durante la noche. Con menos de 7 horas de sueño, tus niveles pueden caer en picado.
Entrenar con equilibrio
Las tiradas largas tienen su lugar, pero incluir fuerza y series cortas estimula más la producción de testosterona que el rodaje interminable.
Comer con cabeza
Las dietas muy restrictivas en grasa pueden perjudicar la síntesis de testosterona. Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y suficiente proteína.
Reducir el estrés
El exceso de cortisol (la hormona del estrés) compite directamente con la testosterona. Practicar yoga, meditar o simplemente descansar es también parte del entrenamiento.
Mujeres corredoras y testosterona: el equilibrio es clave
Aunque los niveles sean mucho más bajos que en hombres, la testosterona en mujeres corredoras es igual de relevante. Ayuda a mantener masa muscular, energía y salud ósea. Un déficit puede derivar en lesiones por estrés, fatiga y pérdida de motivación. La clave no es tener “más” testosterona, sino mantener un equilibrio hormonal adecuado al cuerpo femenino.
Consejos rápidos para mantener tu testosterona en forma
A veces tanta teoría abruma. Por eso aquí tienes un esquema directo, pensado para corredores que quieren aplicar lo aprendido sin perderse en detalles. En tres golpes de vista verás qué factores cuidan tu testosterona y cómo influyen en tu rendimiento. Piensa en esta tabla como una chuleta legal para tus entrenamientos y tu salud.
| Factor | Cómo ayuda a la testosterona |
|---|---|
| Dormir bien | Favorece su producción natural |
| Entrenamiento equilibrado | Evita caídas hormonales por exceso |
| Alimentación saludable | Aporta materia prima para la síntesis |
| Reducir estrés | Menos cortisol, más testosterona |
La testosterona no es solo cosa de culturistas ni de anuncios de gimnasio: es también una aliada silenciosa de quienes corremos. Mantenerla en niveles adecuados significa más energía, menos lesiones y mejor estado de ánimo. El secreto no está en pastillas ni atajos, sino en ese cóctel de descanso, fuerza, alimentación y equilibrio que, al final, siempre acaba marcando la diferencia en cada zancada.