Zurich te acompaña en casa: mantén la forma sin pisar la calle

Te contamos todo lo que debes hacer para mejorar como corredor cuando terminen los días de aislamiento.

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Zurich te ayuda a estar en forma en tu hogar.
Zurich te ayuda a estar en forma en tu hogar.

Responsabilidad, palabra crucial en esta época tan dura. Responsabilidad social, actitud de puertas cerradas para aplacar el avance del Covid-19, y responsabilidad personal; mantenernos sanos, elevar nuestras defensas y cuidar cuerpo y mente. Y como la responsabilidad debe presidir nuestro comportamiento no solo en situaciones de crisis, recurrimos a uno de los entrenadores más prestigiosos, Alberto García Bataller, profesor titular del INEF. Él nos proporciona una mirada amplia que abarca desde la élite (dirigió a la mejor triatleta española, Ana Burgos, 7ª en los JJ.OO. de Atenas) hasta el deporte vocacional, pues bajo su batuta mejoran decenas de triatletas y corredores. 

El profesor es claro: Estar en casa no significa dejar de moverse. “Si somos de los que entrenamos habitualmente es difícil que terminemos este periodo en mejor condición física que cuando lo empezamos. Empleemos el sentido común para no perder toda la forma y retomar los entrenamientos con un nivel adecuado”. 

NUESTRO HOGAR COMO PISTA DE ENTRENAMIENTO

Alberto García Bataller considera que la cualidad más fácil de trabajar en nuestro hogar es la fuerza: “Con el peso corporal, subiendo escaleras, levantándonos del sofá varias veces o llenando botellas de agua con arena”, explica. “A primera hora del día estiraría, haría un poco de yoga e incluso meditación, y a media mañana una sesión de fuerza; después de comer y descansar, movilidad y flexibilidad, forzando un poco más que en la sesión matutina”.

Fondos de brazos, un ejercicio tan clásico como eficaz.
Fondos de brazos, un ejercicio tan clásico como eficaz.

Los ejercicios más adecuados para hacer en casa son los sencillos: “Fondos de brazos, tríceps en una silla, sentadillas”, explica Alberto. “Si tienes escaleras: subirlas y bajarlas, subir de dos en dos; zancada lateral y frontal; y por supuesto, core. Mezclemos todo en un circuito en el que alternemos un ejercicio de pierna, otro de brazos y otro de tronco. Hacemos 20 ejercicios (un minuto cada uno) con 15 segundos de descanso. De esa manera trabajamos fuerza y resistencia aeróbica”.

En este sentido, poseer una máquina para realizar ejercicio aeróbico es una posibilidad más a nuestro rango de actuación. Alberto entrena a triatletas populares y durante estos días ha sustituido las salidas en bici por sesiones en rodillo: “No hay que pasar de las dos horas debido a que en casa la deshidratación es mayor y el esfuerzo también, puesto que en carretera hay muchos ratos en los que te dejas llevar por la inercia. En el rodillo estás dando pedales continuamente”.

Una bicicleta de ciclismo indoor es una gran opción para trabajar el aeróbico.
Una bicicleta de ciclismo indoor es una gran opción para trabajar el aeróbico.

¿ERES MUJER? ESTO TE INTERESARÁ

Alberto, también considerado referente mundial del entrenamiento específico femenino, recomienda hacer dos o tres días semanales de ejercicios para el suelo pélvico. Las mujeres deben trabajar mucho más la fuerza de las piernas que la de los brazos, “porque su musculatura de esa zona es mucho más fuerte que la de los hombres y necesita más estímulos. Haría por la mañana el entrenamiento en circuito y por la tarde trabajo exclusivamente de piernas (sobre todo de tobillo)”.

El trabajo de core siempre es importante; pero ahora más.
El trabajo de core siempre es importante; pero ahora más.

Además, existe un ejercicio que tanto sirve para la resistencia como para la fuerza “y que es crucial en las mujeres, da igual la edad, aunque tengan 20 años, pues todas ellas deben empezar pronto a prevenir la osteoporosis”, comenta. “El ejercicio es saltar a la comba. Fortalece tobillo, rodilla, cadera y, en general, toda la musculatura. Solo hay que tener cuidado si se presenta algún problema de condromalacia o en la zona lumbar”.

CUANDO TODO TERMINE

Ya que hemos empezado hablando de responsabilidad, si queréis comenzar a planear retos y desafíos para después del confinamiento, os gustará saber que la Carrera de la Mujer regresará pasado el verano. Algo que seguramente Janire Fernándeztiene anotado en su calendario. Sus participaciones en la Carrera de la Mujer suelen contarse por visitas al podio. Si prende un dorsal en la camiseta no hay quien la detenga. Con tales antecedentes es sencillo entender por qué Zurich la seleccionó para protagonizar la campaña #Imparables. “Tenía intención de correr la Carrera de la Mujer de Vitoria”, comenta, “pero ahora reorganizaré toda la preparación, pues ni los entrenos ni las competiciones van a ser los mismos”.

 Janire Fernández se mantiene en forma para seguir triunfando en la Carrera de la Mujer
Janire Fernández se mantiene en forma para seguir triunfando en la Carrera de la Mujer.

Por otro lado, los Zurich Maratón de Barcelona, San Sebastián, Málaga o Sevilla suponen un desafío con vistas al otoño. Es el caso de Robert Mayoral, un veterano de los Zurich Maratón que no va a permanecer de piernas cruzadas, pues sabe que en otoño hay 42.195 m aguardando a ser devorados. “Sigo entrenando en casa, haciendo algunas locuras, con circuitos de pesas y gomas, echándole paciencia”, explica Robert. Les traducimos ‘locuras’: ha llegado a trotar durante una hora y media en el pasillo de su casa. Resultó un rasguño sentimental el aplazamiento del Zurich Maratón de Barcelona, pues “es la de casa y era mi decimoquinta vez, las últimas diez las hice como liebre de 3:15”, comenta.

Robert Mayoral, uno de los #Imparables acostumbrados a luchar contra la adversidad.
Robert Mayoral, uno de los #Imparables acostumbrados a luchar contra la adversidad.

Si hacemos lo recomendado durante este tiempo de confinamiento lo lógico es que, según Alberto García, “cuando empecemos a correr incluso nos encontremos mejor que antes sobre todo a nivel muscular, pues estaremos descansados, habiendo ganado algo de fuerza y con la motivación a tope”.

ZURICH SIEMPRE DEL LADO DEL CORREDOR

Siempre que ha llovido ha escampado. Volveremos a regar los caminos de zancadas, el asfalto de ambiciones cronométricas, las líneas de salida de sueños metaforizados en un dorsal y cuatro imperdibles. Zurich lleva muchos años acompañando a los corredores -ya sean desabridas principiantes o veloces atletas que se asoman a la Carrera de la Mujer, ya curtidos ‘devorakilómetros’ en busca del título de finisher en un maratón- y no les va a dejar solos en estos momentos complicados. 

Días difíciles en los que restringimos besos y abrazos, pero no las ganas de mantenernos sanos y motivados. Así que, cuando se trate de cuidarnos, de entrenar de manera seria y segura, de reencontrarnos con los retos postergados en primavera, siempre encontraremos la compañía del logo azul y blanco a nuestro costado, la Z mayúscula dispuesta a dar relevos sin negociar esfuerzos. Porque saldremos de esta juntos e… ¡#Imparables!

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