Trail running: las claves de las carreras de montaña

El trail running es una nueva experiencia para todos aquellos a los que se les queda pequeña la ciudad.
Equipo C -
Trail running: las claves de las carreras de montaña
Trail running: las claves de las carreras de montaña

El trail running es una nueva experiencia para todos aquellos a los que se les queda pequeña la ciudad o les gusta cambiar el escenario. Es otra forma de correr, nada que ver con el asfalto, así que te contamos cómo hacerlo:

Requisitos para iniciarte en las carreras de montaña

  • Debes tener en cuenta que las necesidades de fuerza serán mayores que sobre asfalto, tanto por las subidas como por las bajadas, que son las más lesivas.
  • Debes haber corrido al menos, 3-4 carreras de asfalto y llevar corriendo un par de años de forma continua y sin lesiones.
  • Si es la primera vez que vas a correr una carrera de montaña, debes elegir una distancia corta, no comiences por carreras muy largas.
  • Debes haber entrenado, durante los últimos tres meses, en senderos de montaña, con el fin de aumentar la transferencia del entrenamiento al tipo de carrera.
  • No tener lesiones ni molestias.
  • Utilizar unas zapatillas de trail running adecuadas y no estrenarlas el día de la carrera. Debes llevar, al menos, dos meses usándolas.
  • Intenta realizar estas carreras acompañado (mejor si es con alguien con experiencia) sobre todo, la primera vez.
  • Todo lo que vayas a hacer el día del trail debes haberlo ensayado y entrenado previamente, ese día no se prueba nada.
  • Te recomendamos que conozcas el material especial que vas a necesitar, ya que las zapatillas son diferentes, debes llevar agua en bidones o Camelback para poder beber durante el entrenamiento o la carrera y debes acostumbrarte a comer barritas y/o fruta durante la carrera, ya que, a partir de determinadas distancias no podrás alimentarte solo a base de geles.

Entrenamiento para las carreras de montaña

Las carreas de trail running no solo debemos entrenarlas en montaña y con rodajes, sino también en el gimnasio.

  • Debes llevar corriendo un año, para prepararlo bien y tener un mínimo de adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones.
  • Realiza entrenamientos de fuerza general y específica durante, al menos, tres meses antes de la prueba.
  • Debes conocer el perfil y características de la carrera y entrenar en consecuencia.
  • Otro aspecto que debes entrenar es la comida, ya que durante la prueba vas a tener que alimentarte e hidratarte. Debes entrenarlo y probar qué tipo de alimentos te sientan mejor o peor.
  • Descansa los días previos a la carrera y durante el entrenamiento. El descanso es el entrenamiento más importante.
  • Sal el día anterior de la carrera a trotar 20 minutos para activar la musculatura y que el día de la carrera vayas mejor.

Estrategia para las carreras de montaña

En primer lugar, debes ser consciente de qué es correr por montaña, el desnivel y el perfil van a ser determinantes, por lo que la estrategia varía para cada carrera.

  • Cuídate desde los días previos: toma más hidratos de lo habitual desde al menos, 3 días antes, bebe agua y descansa, manteniendo los pies en alto, sobre todo por la noche. El día antes de la carrera realiza un rodaje de activación de unos 20 minutos combinándolo con 4 o 5 rectas de velocidad.
  • Calienta bien, rueda 15-20 minutos. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía.
  • Es muy importante conocer el perfil de la carrera para saber cómo gestionar las energías, en qué momento debes caminar y en qué momento puedes correr más, ya que en el trail running la forma en la que enfrentas la carrera te puede hacer llegar a la meta o que te tengas que retirar.
  • Estudia en qué puntos hay avituallamientos y podrás rellenar el Camelback de agua, así como refrescarte y reponer energías.
  • Adapta el ritmo en función de las necesidades del perfi l. Habrá momento en que no puedas correr o que debas extremar la precaución por la dificultad del perfil.
  • Bebe y come durante toda la carrera, además de en los avituallamientos.
  • Te recomendamos tomar al menos 4 geles; en los kilómetros 10, 17,5; 23 y 32,5. Llévate uno más por si acaso, pensando en el final de la carrera, sobre todo si hace calor. Los geles de cafeína tómalos al fi nal, ya que la cafeína deshidrata. Planifícate en función de cómo terminaste tu test.

Recuperación

La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva, debes combinar una adecuada ingesta de alimentos con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones:

  • Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado en el guardarropa y tomarlo nada más terminar.
  • En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo: un sándwich de pavo o queso batido con cereales y frutas.
  • Al día siguiente, haz bici o elíptica 20-30 minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. Durante la semana posterior debes realizar ejercicio, aunque evitando el impacto, para prevenir lesiones y dejar que el cuerpo se recupere poco a poco. No pares de golpe porque puede que te lesiones a tu vuelta.
  • Esa semana, aumenta la ingesta de pescado azul, contiene omega-3 que te ayudará a recuperarte antes y de otras proteínas para favorecer la recuperación muscular.
  • Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente.
  • Planifica una sesión de descarga a los 4-5 días de haber terminado el trail. Si tienes muchas molestias, déjalo para la semana siguiente.
  • Durante el mes siguiente a este tipo de carreras, realiza trabajo de fuerza general para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones.
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