¿Eres novato en el mundo del trail? Sigue estos consejos

Siete consejos para aquellos que acaban de iniciarse en las exigencias del correr por montaña. Despacito y con buena letra...

Ángel Llorens

¿Eres novato en el mundo del trail? Sigue estos consejos. Foto: HOKA ONE ONE.
¿Eres novato en el mundo del trail? Sigue estos consejos. Foto: HOKA ONE ONE.

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Estos son los siete consejos necesarios para iniciarte en el mundo del trail running o, como lo conocemos en castellano, correr por la montaña. 

  1. Hay que ir poco a poco. Si nunca has corrido en montaña, el paso del asfalto al terreno irregular tiene que ser progresivo. La montaña es un medio diferente: el firme del asfalto se cambia por un terreno irregular, en el que se pisan diferentes superficies, y aparecen las “cuestas”. Esto cambia la forma de enfrentarse a la carrera, ya que los ritmos y entrenos son diferentes. En asfalto el desnivel es mínimo, mientras que en la montaña el desnivel acumulado (los metros que asciendes sumados a los que se desciende) son elevados. Cualquier corredor de asfalto tiene capacidad aeróbica por los rodajes, pero hay que hacer la transición y llevarla a cabo en la montaña.
  2. Las pruebas de montaña se pueden clasificar en Kilómetros Verticales, carreras largas -comprendidas entre 20 a 40 km-, y las ultras, que pueden ir desde 60 km a 180 km. Cada modalidad tiene su entrenamiento específico, pero por norma general, hay que incidir en los siguientes aspectos de la preparación:​
    • Empieza con rodajes por montaña con bajos desniveles, para ir acostumbrándose.
    • Más adelante, haz rodajes específicos de montaña añadiendo a los rodajes subidas cortas de 200 a 500 metros, y largas de 1 a 3 kilómetros, para ir adaptándose a los diferentes ritmos en subida y a los desniveles variados. Incluso hay que practicar andar y patear (no solo correr) en algunos tramos, alternándolo con la carrera, para practicar la técnica de subida.
    • Imprescindible complementar los rodajes con el fortalecimiento del tren inferior: con trabajo en gimnasio, multisaltos, gradas… y fortalecimiento específico de tobillos.
  3. Es muy importante entrenar bien las bajadas por su dificultad técnica y física. En los descensos, los músculos de la pierna se contraen de forma excéntrica, es decir, alargándose en lugar de contrayéndose, como ocurre en las subidas. Este tipo de contracción es muy agresiva para el músico, traduciéndose en sobrecargas. Para evitar esa fatiga muscular y acelerar la recuperación, hay que entrenar específicamente el tren inferior. Incluye trabajos de propiocepción.
  4. Aprovecha para hacer las tiradas largas los fines de semana por montaña.
  5. El calzado que lleves es muy importante. Lleva una zapatilla cómoda, con buena amortiguación y estabilidad, y que no te esté muy justa.
  6. Hidratarse y comer bien tanto entrenando como en carrera es fundamental para acabar con garantías y sobre todo para la recuperación posterior.
  7. ¡Disfrutad de la montaña!

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La corredora de montaña Emelie Forsberg en una subida. Foto: David Ariño.

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