Cómo preparar tu primer medio maratón

¿Te gustan los retos y te has marcado ser finisher de la primera media que puedas inscribirte? Un buen plan de entrenamiento debe seguir estos cuatro principios básicos.

Marta Fernández de Castro

El asfalto | @Sportmedia
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A menudo participamos en carreras de corta distancia: 5, 6 k incluso 8 o 10k... Y decidimos plantearnos una meta (conseguir ir a 6’ el km, luego a 5:30, a 5’…). Tan solo con motivación y un pequeño esfuerzo hemos conseguido correr en el tiempo que nos habíamos marcado. Pero ahora buscamos algo más. Nos gustan los retos y nos lanzamos a correr el medio maratón, aquella prueba que hace tan solo unos años nos parecía imposible de alcanzar.

Es importante seguir un plan de entrenamiento, porque desconocemos cómo debemos prepararlo.  Y según nuestra disponibilidad de tiempo para poder entrenarlo nos fijamos nuestras propias metas.

ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATON

Hay que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final.

No descuidar la fuerza es muy importante porque, entre otras cosas, es lo que nos va a mantener en forma para prevenir lesiones y sobrecargas musculares. También la técnica es fundamental para ahorrar energía.

Durante estos meses empezaremos a subir el volumen de entrenamiento. Alternaremos con alguna competición a modo de test (carreras de 5 a 10k). No hay que excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo.

Es importante no olvidarse de:

  • RECONOCIMIENTO MÉDICO PREVIO

Esto nos ofrecerá las garantías suficientes para entrenar con la tranquilidad de que no padecemos ninguna enfermedad importante que puede poner en riesgo nuestra salud.

  • ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

En cuanto a la alimentación, hay que ingerir más hidratos, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas.

Si vais a utilizar geles el día de la prueba, es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos. La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día del medio maratón. En cada entrenamiento perdemos una cantidad importante de sales minerales. Debemos llevarnos siempre nuestro botellín de agua a cada entrenamiento.

  • RITMOS DE ENTRENAMIENTO

Si podéis utilizar pulsómetros para los entrenamientos mejor, especialmente para las debutantes. Nos ayudará a controlar más los ritmos de entrenamiento.

  • ENTRENAMIENTO
  • Estructurar las sesiones: lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que no programemos dos sesiones de alta intensidad seguidas y trabajemos también a ritmos lentos. 
  • Tiradas largas: una vez a la semana es conveniente realizar un rodaje más largo y a ritmo más suave (1h15-1h30).
  • Series: además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48 horasde recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

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