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Desde una perspectiva práctica, las necesidades exactas de energía de una corredora no son fáciles de cuantificar, pero existe un consenso general sobre la disponibilidad de energía mínima necesaria. Si no llegamos a ese mínimo es cuando vienen los problemas.
Debemos llegar al valor mínimo de consumo de energía de 45 kcal/kg de masa libre de grasa/día más la cantidad de energía necesaria para la actividad física siempre acompañado de una dieta equilibrada.
Las corredoras nos preocupamos por nuestra nutrición pero, en ocasiones, el bajo consumo de energía puede llevar a desequilibrios y deficiencias nutricionales.
El déficit energético crónico afecta negativamente a la función menstrual y la salud ósea. La función muscular puede verse afectada negativamente también, debido a que se ha demostrado que el déficit de energía a corto plazo de solo 5 días reduce la síntesis de proteínas. Las tasas de formación ósea también se suprimen dentro de los 5 días de la disminución de la disponibilidad de energía.
Triada de la Mujer Deportista
El aumento constante de la participación femenina en el deporte es un hecho y por ello debemos seguir investigando y formando a las corredoras en la búsqueda de una alimentación adecuada promoviendo una salud ósea óptima que nos ayudará a dosminuir los factores de riesgo de lesión ósea por estrés y otras consecuencias.
Pero ni mucho menos los riesgos relacionados con la triada de la mujer deportista deben disuadir el fomento de la participación de la mujer en el mundo del atletismo o las carreras, en el deporte en general, ni para las más jóvenes ni para las que van cumpliendo años. Sus beneficios están por encima de todo siempre que cuidemos nuestro cuerpo y le exijamos en su justa medida.
La “triada de la mujer deportista” abarca tres componentes:
- Disponibilidad de energía baja o desorden alimenticio
- Disfunción o problemas menstruales (amenorrea)
- Baja densidad mineral ósea
Los estudios han mostrado que la prevalencia de mujeres deportistas que presentan simultáneamente los tres componentes de la triada es bastante baja, entre 0 y 16%
Sin embargo, las que presentan uno o dos componentes, con diferentes grados de gravedad, se acercan al 50-60% entre ciertos grupos de deportistas, incluidas las corredoras de resistencia. En su mayor parte profesionales del deporte.
La amenorrea es la ausencia de ciclos menstruales durante más de 3 meses. La prevalencia de este problema menstrual supone el 65% en algunos estudios de corredoras profesionales que realizan larga distancia, en comparación con el 2% a 5% en la población general; se asocia con aumentos en el kilometraje y disminución del peso corporal, siendo menos frecuente con el aumento de la edad.
EL DESORDEN ALIMENTICIO Y LA AMENORREA DAN LUGAR A UNA BAJA DENSIDAD ÓSEA
El ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la acumulación de minerales en los huesos durante la infancia y la adolescencia.
Se estima de 10% a 40% más de ganancia de masa ósea observada en adolescentes físicamente activos en comparación con individuos sedentarios.
Sin embargo, con una disfunción menstrual se producen efectos adversos en los huesos, con valores más bajos de densidad mineral ósea en deportistas con amenorrea en comparación con las que tienen una menstruación normal.
El desorden alimenticio o baja disponibilidad de energía también se asocia con baja densidad mineral ósea independientemente de la irregularidad menstrual en corredoras.
Además, numerosos estudios han comprobado la relación entre la amenorrea, la baja densidad ósea y el riesgo de fracturas por estrés.
La lesión por estrés óseo resulta de un estrés mecánico crónico repetitivo, representan una carga significativa para las corredoras femeninas, con una incidencia de hasta 21% en deportistas que participan en carreras, y un mayor riesgo en comparación con los corredores masculinos.