Las subidas y bajadas de estrógenos implican riesgos de lesión

En la ovulación, debido al pico de estrógeno y relaxina, perdemos tensión ligamentosa que puede traducirse en mayor riesgo de lesión en corredoras.

Alberto García Bataller

Las subidas y bajadas de estrógenos implican riesgos de lesión
Las subidas y bajadas de estrógenos implican riesgos de lesión

Lesiones en tobillo y pie

En ocasiones, las mujeres, después de correr, pueden sentir dolor en un tobillo como si se les hubiera torcido, como si fuera un esguince, pero no se han tropezado, ni se les ha torcido, ni se han caído.

Aquí sucede lo mismo que veíamos con la lesión del ligamento cruzado anterior, por la acción del estrógeno y de la relaxina el ligamento lateral externo del tobillo pierde tensión y hace que esa sobre solicitación del movimiento del tobillo, al hundirse más de lo habitual al correr, hace que se vaya generando un esguince. En dos o tres días se pasa, no llega a ser doloroso, solo incómodo.

Esa laxitud de ligamentos también tiene incidencia en la fascia plantar. Ya que además, ahora que se acerca el verano, la tendencia a ir en chanclas, muy planas y finas, que de por sí no son recomendables pero para mujeres menos aún. En la ovulación al perder esa tensión ligamentosa, el arco plantar se aplana y puede desembocar en una fascitis plantar.

Deberían estar prhibidas ese tipo de chanclas, es preferible un poco de tacón, que la suela sea un poco más dura y, sobre todo, que vaya atada al tobillo. Vuestros pies os lo agradecerán. Además en esta situación el pie también entra en valgo (se mete para dentro) y es más fácil tener un valgo de rodilla, con lo cual aumenta la posibilidad de tener una rotura de ligamento cruzado anterior.

 

Suelo pélvico

> Es inconcebible ser mujer, que corras, y no entrenes tu suelo pélvico de manera específica.

Dentro del TFM que hicimos junto a la Universidad Europea (San Sebastián, 2017) sobre “El ciclo menstrual como variable a considerar en el entrenamiento de la mujer” una de las preguntas que hicimos a estas mujeres deportistas de menos de 32 años, que entrenaban y competían, donde solo dos de ellas habían sido madres, fue si habían experimentado pérdidas de orina:

  • 15% reconoció pérdidas de orina a veces
  • 16,5% afirmó que las tenía

Es un factor muy importante a tener en cuenta. No puedes entrenar siendo mujer sin hacer al menos dos veces a la semana trabajo específico de fortalecimiento el suelo pélvico.

Es tan importante en las mujeres porque está construido de manera distinta, la cadera es más ancha y al tener que dar tono a tres esfínteres distintos, el suelo pélvico tiene una necesidad mayor de trabajo que en los hombres. Y si has sido mamá, mucho más todavía.

El suelo pélvico se trabaja haciendo habitualmente musculatura abdominal pero no foratelciendo el recto mayor (abdominal que marca la tableta de chocolate) tampoco la capa que hay justo por debajo que es el oblícuo interno, sino la capa que hay más profunda, el transverso profundo, que no hace que se fortalezca el suelo pélvico como tal pero hace que se tense, que suba hacia arriba. No haces que trabaje el suelo pélvico en realidad, sino que esa membrana compuesta por músculo, ligamento, etc, se tense.

  • ¿Cómo trabajar el suelo pélvico mediante abdominales?

Los que yo nunca recomiendo hacer son los de siempre, los encogimientos tradicionales, porque este tipo de abdominales dañan el suelo pélvico. No hay una evidencia científica clara pero sí parece que pueden dañar tanto la zona lumbar como el suelo pélvico.

Frente a ellos insisito en hacer ejercicios de core como planchas isómetricas, con movimiento, sin movimiento, boca arriba, boca abajo, laterales… las posibilidades son infinitas donde además, con ellas, fortalecemos el glúteo.

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