Muchas de vosotras seguro que os habéis hartado de realizar los abdominales de toda la vida, yo sí desde luego y, es lógico, es lo único que nos habían enseñado para fortalecer la musculatura abdominal.
Pero desde años nos vienen advirtiendo profesionales de nuestra salud que este tipo de ejercicios no son buenos para nuestro suelo pélvico. Y no por ello debemos dejar de tonificar el abdomen, hay muchas alternativas sin lesionarnos esta parte vital pero a menudo abandonada.
En el pasado Encuentro Nacional de Mujer y Deporte organizado por Alberto García, reputado entrenador de natación y triatlón y especializado en el entrenamiento de la mujer deportista, tuvimos la oportunidad de asistir a la ponencia de Belén López Mazarías, fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia, quien profundizó en este tema para darnos todas las claves.
PREVENCIÓN DEL SUELO PÉLVICO
El suelo pélvico, como hemos hablado en más de una ocasión, es el conjunto de músculos, fascias y ligamentos que cierran, en forma de rombo, el estrecho inferior de la cavidad abdomino-pelviana. Un 80% es tejido conjuntivo y un 20% musculatura por lo que la prevención es vital.
La prevención pasa por:
- Controlar el sobrepeso y evitar el sedentarismo.
- Promover la actividad física.
- Favorecer el parto no lesivo y hacer una buena recuperación postparto.
- Evitar el estreñimiento.
- Realizar entrenamientos de suelo pélvico.
PREVENCIÓN DEL SUELO PÉLVICO EN EL DEPORTE
Uno de los pilares a tener en cuenta para la prevención del suelo pélvico en el deporte es el correcto fortalecimiento de la musculatura abdominal, evitando los ejercicios clásicos.
Partimos de la base de que los abdominales completos donde la acción principal es elevar el tronco, las piernas o ambos (en forma “V") no trabajan específicamente los abdominales sino que también activan los flexores de cadera (psoas) creando una tensión dañina a nivel lumbar.
Las corredoras debemos conseguir tener un músculo transverso de hierro, es el músculo más profundo de la musculatura abdominal y envuelve las vísceras abdominales conteniéndolas pegadas a la columna. Actúa como faja y su tonificación nos ayuda a estabilizar la columna lumbar y estabilizar el tronco para absorber los impactos producidos al correr.
Para ello el ejercicio más adecuado son las planchas.
PLANCHAS ABDOMINALES
A diferencia de los clásicos abdominales: eliminan las compresiones de la columna lumbar, ya que no requieren movimiento vertebral ni movilizan cadera y no crean estrés cervical.
Activan el músculo transverso sin empuje visceral hacia el suelo pélvico. Solo ten en cuenta de no generar demasiada tensión en las muñecas y los hombros.
Si quieres trabajar un punto más allá y crear nuevos estímulos, prueba a realizar planchas con el TRX o sobre elementos inestables con un fitball o un bosu. reclutarás muchas más fibras muculares que con las planchas estáticas.
RECOMENDACIONES PARA HACER ABDOMINALES
- Adoptar una buena postura es imprescindible para activar el abdomen y evitar lesiones.
- Trabaja el abdomen de dentro hacia afuera. Contrae el transverso del abdomen (como si estuvierasmetiendo tripa) para que el abdomen inferior no se abombe. Asegurarás la estabilidad de la columna y evitarás presión en la vagina.
- Realiza el esfuerzo en espiración que asegura la contracción del transverso y disipa el exceso de presión abdominal.
- Comienza por ejercicios y posturas asequibles para ti, si no lo ejecutas bien aumentarás mucho la presión y tendrás más riesgo de lesión vertebral y del suelo pélvico.
