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Los datos hablan por sí solos, más del 30% de las mujeres sufren disfunciones relacionadas con el suelo pélvico. Prolapsos, incontinencia, estreñimiento, dolores en las relaciones sexuales, dificultad para alcanzar el orgasmo… todos estos problemas no suponen un riesgo vital, pero sí afectan de forma grave a la calidad de vida de las personas que lo sufren.
Y frente a lo que se suele creer no solo afecta a mujeres con hijos, también a hombres, niños, deportistas de élite e incluso personas sedentarias.
Los estudios muestran que los partos, el ejercicio con impacto y la edad son tres factores que le pasan mucha factura a la musculatura del suelo pélvico. Pero, por prevención, cualquier mujer, haya sido madre o no, debería añadir a su rutina de entrenamiento ejercicios específicos.
Dicho esto, mantener una postura correcta es fundamental para el buen funcionamiento del core y la estabilidad pélvica. La falta de tono muscular abdominal provoca mayor presión sobre el suelo pélvico, ya que el abdomen no actúa como amortiguador, lo que provocaría disfunciones a nivel del suelo pélvico. Es más, por muchos ejercicios de suelo pélvico que hagas si tu postura no es correcta, el problema en tu suelo pélvico volverá a aparecer.
¿Qué puedes hacer para mejorar la postura?
- Respiración: un buen control del diafragma es fundamental en la higiene postural, es el “antagonista” del suelo pélvico, cuando este se contrae el suelo pélvico se relaja y al contrario. Debido a las malas posturas, al estrés del día a día que provoca respiraciones superficiales utilizando musculatura que no debería trabajar en esta acción, este músculo puede presentar disfunciones como el aumento de tono muscular. Se recomienda realizar respiraciones diafragmáticas a la hora de trabajar la musculatura del suelo pélvico para fortalecerlos junto al transverso abdominal.
- Fortalecimiento muscular: entrenar y fortalecer la musculatura del core a través de la realización de posturas más funcionales como son los ejercicios hipopresivos o entrenamientos por cadenas musculares sin impacto o en suspensión, son fundamentales para mejorar la actividad muscular y del suelo pélvico.
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Conciencia corporal: para ir ganando y mejorando en la percepción que tenemos sobre nuestra postura, es fundamental realizar estos pequeños ejercicios que activaran la musculatura profunda:
- Evitar Posición C: al estar sentadas no hay que dejar los hombros adelantados, al igual que hay que dejar el peso del cuerpo sobre los isquiones. Busca la elongación y fíjate cómo el abdomen se activa y deja de abombarse hacia fuera.
- Posición neutra de la pelvis: ese debe ser nuestro objetivo para que la musculatura perineal no se vea forzada a soportar mayor estrés. Evita las posiciones mantenidas en las que tu pelvis se encuentra haciendo bascula anterior (anteversión) o bascula posterior (retroversión).
PÓDCAST: El suelo pélvico, a examen
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