Qué tipo de ejercicio se recomienda para las mujeres en menopausia

Una vez que hemos visto claramente, a través de diversos estudios, la incidencia del ejercicio físico en las mujeres menopaúsicas, vemos qué tipo de actividad se recomienda y cómo planterla.

Alberto García Bataller

Intenta realizar 50 saltos a la comba diarios.
Intenta realizar 50 saltos a la comba diarios.

Una vez que hemos visto claramente, a través de diversos estudios, la incidencia del ejercicio físico en las mujeres menopaúsicas, vamos a desgranar qué tipo de actividad se recomienda y cómo planterla.

 

CARRERA

La carrera sería un buen ejercicio por las siguientes razones:

  • Es sencillo de hacer.
  • Se puede hacer en compañía.
  • Sirve para mantener el peso y la salud del sistema cardiovascular.
  • Al ser al aire libre favorece el aumento de los niveles de vitamina D y, por lo tanto, la calcificación.
  • El impacto continuo contra el suelo favorece el aumento de densidad ósea.
  • Si tienes problemas de rodilla o molestias en la zona lumbar, por ejemplo, no lo podrás hacer.

 

CAMINAR

  • Caminar si se hace a buen ritmo y en la naturaleza tiene casi los mismos beneficios que la carrera y menos nivel lesivo.
  • Te permitirá hacer ejercicios durante más tiempo porque es menos cansado.

 

CAMINAR CON BASTONES O MARCHA NÓRDICA

  • Más recomendado que la carrera si no se ha corrido nunca y menos lesivo.
  • Al contrario que solo andar, aumenta el tono muscular de los brazos y toda la zona de la espalda.
  • Debes tener en cuenta la técnica para hacer el bien el ejercicio, pero suele haber cursos sencillos y básicos en algunos parques de las ciudades.

 

Natación

  • Ya dijimos en el artículo anterior que no mejora la densidad mineral ósea.
  • Desarrolla la musculatura respiratoria, aspecto fundamental según nos vamos haciendo mayores.
  • Mejora el equilibrio dinámico por lo que mejora la posibilidad de reequilibrarte antes de caerte.

 

Saltar a la comba

  • Los deportes con salto son una de las estrellas porque previenen gran cantidad de pérdida de masa ósea que se genera en el cuello de fémur.
  • Con 50 saltos a la comba al día es suficiente.

 

Trabajo de fuerza

  • Primero, con el propio peso del cuerpo.
  • Después con máquinas de musculación.
  • Y, por último, con peso libre.
  • Y, no os olvidéis, del trabajo de suelo pélvico ya que éste se va deteriorando por la caída del estrógeno.

Si no os gusta ir al gimnasio, o tenéis poco tiempo y tuviera que quedarme con solo un ejercicio sería la prensa de piernas. No es el mejor pero si no has hecho nunca media sentadilla con barra y pesas en la espalda, este ejercicio os permitirá trabajar la fuerza, mejorar la densidad de cuello de fémur y coger fuerza e interiorizar el movimiento para llegar a hacer media sentadilla con peso libre.

 

Bajar escaleras

  • Todas las que veáis, bajarlas y si las subís también bien, pero más importante es bajarlas.
  • Genera un tipo de tensión especial en la musculatura que va a hacer que aumente la tensión en la zona ósea y su mineralización.

 

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES EN MENOPAUSIA

Si puedes hacer ejercicio todos los días de la semana:

  • LUNES: trabajo de propiocepción (ojos cerrados y mantener equilibrio sobre un pie), fuerza de pie con gomas, y ejercicios de core, planchas, Pilates…
  • MARTES: trabajo aeróbico como caminar, correr…
  • MIÉRCOLES: entrenamiento de fuerza muscular
  • JUEVES: otra vez aeróbico
  • VIERNES: otra vez fuerza
  • SÁBADO: repetimos entrenamiento del lunes
  • DOMINGO: libre, salir a hacer ejercicio al aire libre, a la montaña o lo que os apetezca. O descansar que también viene bien.

 

Si no puedes hacer ejercicio todos los días:

  • LUNES: trabajo de propiocepción (ojos cerrados y mantener equilibrio sobre un pie), fuerza de pie con gomas, y ejercicios de core, planchas, Pilates…
  • MIÉRCOLES: una sesión combinada de aeróbico y fuerza.
  • VIERNES: una sesión combinada de aeróbico y fuerza.
  • SÁBADO: repetimos entrenamiento del lunes
  • DOMINGO: libre.
  •  

Lo mínimo, de cara a nuestra salud, sería entrenar tres días a la semana.

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Se debe trabajar el ejercicio de fuerza con pesas.

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