Una vez que hemos visto claramente, a través de diversos estudios, la incidencia del ejercicio físico en las mujeres menopaúsicas, vamos a desgranar qué tipo de actividad se recomienda y cómo planterla.
CARRERA
La carrera sería un buen ejercicio por las siguientes razones:
- Es sencillo de hacer.
- Se puede hacer en compañía.
- Sirve para mantener el peso y la salud del sistema cardiovascular.
- Al ser al aire libre favorece el aumento de los niveles de vitamina D y, por lo tanto, la calcificación.
- El impacto continuo contra el suelo favorece el aumento de densidad ósea.
- Si tienes problemas de rodilla o molestias en la zona lumbar, por ejemplo, no lo podrás hacer.
CAMINAR
- Caminar si se hace a buen ritmo y en la naturaleza tiene casi los mismos beneficios que la carrera y menos nivel lesivo.
- Te permitirá hacer ejercicios durante más tiempo porque es menos cansado.
CAMINAR CON BASTONES O MARCHA NÓRDICA
- Más recomendado que la carrera si no se ha corrido nunca y menos lesivo.
- Al contrario que solo andar, aumenta el tono muscular de los brazos y toda la zona de la espalda.
- Debes tener en cuenta la técnica para hacer el bien el ejercicio, pero suele haber cursos sencillos y básicos en algunos parques de las ciudades.
Natación
- Ya dijimos en el artículo anterior que no mejora la densidad mineral ósea.
- Desarrolla la musculatura respiratoria, aspecto fundamental según nos vamos haciendo mayores.
- Mejora el equilibrio dinámico por lo que mejora la posibilidad de reequilibrarte antes de caerte.
Saltar a la comba
- Los deportes con salto son una de las estrellas porque previenen gran cantidad de pérdida de masa ósea que se genera en el cuello de fémur.
- Con 50 saltos a la comba al día es suficiente.
Trabajo de fuerza
- Primero, con el propio peso del cuerpo.
- Después con máquinas de musculación.
- Y, por último, con peso libre.
- Y, no os olvidéis, del trabajo de suelo pélvico ya que éste se va deteriorando por la caída del estrógeno.
Si no os gusta ir al gimnasio, o tenéis poco tiempo y tuviera que quedarme con solo un ejercicio sería la prensa de piernas. No es el mejor pero si no has hecho nunca media sentadilla con barra y pesas en la espalda, este ejercicio os permitirá trabajar la fuerza, mejorar la densidad de cuello de fémur y coger fuerza e interiorizar el movimiento para llegar a hacer media sentadilla con peso libre.
Bajar escaleras
- Todas las que veáis, bajarlas y si las subís también bien, pero más importante es bajarlas.
- Genera un tipo de tensión especial en la musculatura que va a hacer que aumente la tensión en la zona ósea y su mineralización.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES EN MENOPAUSIA
Si puedes hacer ejercicio todos los días de la semana:
- LUNES: trabajo de propiocepción (ojos cerrados y mantener equilibrio sobre un pie), fuerza de pie con gomas, y ejercicios de core, planchas, Pilates…
- MARTES: trabajo aeróbico como caminar, correr…
- MIÉRCOLES: entrenamiento de fuerza muscular
- JUEVES: otra vez aeróbico
- VIERNES: otra vez fuerza
- SÁBADO: repetimos entrenamiento del lunes
- DOMINGO: libre, salir a hacer ejercicio al aire libre, a la montaña o lo que os apetezca. O descansar que también viene bien.
Si no puedes hacer ejercicio todos los días:
- LUNES: trabajo de propiocepción (ojos cerrados y mantener equilibrio sobre un pie), fuerza de pie con gomas, y ejercicios de core, planchas, Pilates…
- MIÉRCOLES: una sesión combinada de aeróbico y fuerza.
- VIERNES: una sesión combinada de aeróbico y fuerza.
- SÁBADO: repetimos entrenamiento del lunes
- DOMINGO: libre.
Lo mínimo, de cara a nuestra salud, sería entrenar tres días a la semana.