Antes de comenzar me gustaría dejar claro que la recomendación, por su beneficios, del ejercicio físico en las mujeres menopáusicas no es un consejo gratuito, está basada en estudios científicos ya que, afortunadamente, hay muchos.
PILARES QUE INCIDEN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EN MUJERES MENOPAÚSICAS
Todos los estudios coinciden en que hay tres aspectos muy relevantes:
- la edad de comienzo
- los años de práctica
- el tipo de ejercicio
De tal manera que cuanto antes empieces, más años lleves y el tipo de ejercicio que hagas, tienen diferente influencia sobre la densidad ósea.
Otra buena noticia es que el ejercicio físico en mujeres menopaúsicas tiene más efectos beneficiosos que en hombres de la misma edad, es decir, en nosotras tiene un efecto mucho más beneficioso para la salud.
ESTUDIOS QUE EVIDENCIAN EL EJERCICIO EN MUJERES EN MENOPAUSIA
Hay estudios de múltiples aspectos y vamos a hacer un resumen de algunos:
- Brewer, 83: maratonianas donde las que comenzaron a los 50 años tienen mayor densidad ósea zona lumbar, y las que empezaron a los 40, en la zona lumbar y cadera. De aquí la importancia de la edad de comienzo.
- Camels, 95: relaciona el trabajo fuerza de brazos con mayor mineralización en huesos de brazos, y de piernas en mineralización de pierna. Por lo tanto habrá que hacer el trabajo sobre aquellas zonas donde quiero mejorar la densidad ósea.
- Aquellas que hayáis hecho deporte de competición debéis seguir, porque si se abandona la práctica, poco a poco las deportistas y no deportistas se van igualando con el tiempo.
- Simay, 2016: en metaanálisis (estudio de muchos análisis) muestra cómo los ejercicios terrestres aumentan la mineralización ósea y el acuático la mantiene pero es claramente mayor que las que no hacen deporte. Es decir, el terrestre es mucho mejor que en el agua, pero si no puedes, por lo menos entrena la piscina ya que es mucho mejor que no hacer nada.
- Vainionpaat, 2005: 12 meses con 50 saltos diarios y ejercicio aeróbico, se comprobó que si se comienza antes de la menopausia es efectivo en mantener la densidad en lumbar y fémur. Si se empieza después, tiene efectos positivos pero menos.
- Raastad, 2015: 15 semanas de entrenamiento haciendo de 8 a 12 rep, de 4 a 8 series con 3 sesiones a la semana, llegando 2 al fallo y 1 al 80%. Con un calentamiento aeróbico en la bici , rodillo, cinta, elíptica, caminando o corriendo. Se comprobó una mejora del 154% de mejora en densidad ósea con un +2,9% en zona lumbar y +4,9€ en fémur.
EN RESUMEN
- La evidencia científica está clara, el ejercicio físico previene la pérdida y mejora la mineralización ósea.
- La osteoporosis se previene con ejercicio de fuerza con alta velocidad de ejecución y cargas altas, es decir, con pesas.
- También hay que combinarlo con ejercicio aeróbico, preferiblemente con salto, ya que los acuáticos mantienen pero no mejoran.
- Fundamental incluir en el programa ejercicios de propiocepción y equilibrio para evitar caídas.
- Incluir yoga, Pilates, Zumba, y otro tipo de bailes mejora el estado de ánimo pero tienen poca incidencia sobre la mineralización, a menos, que la intensidad del baile sea muy alta.
