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Partimos de una premisa que no podemos olvidar: eliminar los carbohidratos no significa comer sano. Por mucho que leamos en revitas, las redes sociales o internet … elimina de un plumazo la creencia de que comer sano es comer verdura y carne o pescado a la plancha, sin nada de pan ni pasta ni arroz.
Esta “des-información” ha provocado que les hayamos cogido una manía terrible a los carbohidratos, parece que solamente con olerlos ya no están engordando. Este miedo a los carbohidratos se ha extendido, tanto en la sociedad sedentaria como en los deportistas. ¿Cuántas de vosotras habéis eliminado el pan, la pasta y el arroz de la dieta para perder peso o simplemente para mantener el peso que tenéis?
Eliminar los hidratos de la dieta puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo como sobrecarga renal y hepática, un ph bajo, alteraciones bioquímicas o un exceso de colesterol, entre otras.
¿Qué ocurre si no tomas hidratos de carbono?
Cuando eliminas los carbohidratos de tu alimentación puede que rápidamente pierdas unos kilos, pero no serán de grasa, serán debidos a la pérdida de glucógeno muscular y hepático, así que en cuanto comas carbohidratos se volverán a rellenar y recuperarás el peso.
Y no solo no pierdes peso sino que cuando sales a correr con las reservas de glucógeno vacías tu músculo no tiene energía rápida a la que recurrir y probablemente deba transformar la proteína de tu músculo a glucosa para poder alimentarse, es decir, estarás provocando una pérdida de masa muscular Esto facilita lesiones y sobrecargas.
La restricción de carbohidratos también conlleva un incremento de la ansiedad por comer alimentos dulces y será muy fácil que acabes picoteando alimentos poco saludables ricos en grasa y azúcares.
¿Cómo incluir hidratos de carbono en tu alimentación?
Debes perder el miedo porque no, ¡no vas a engordar! Ten en cuenta que un gramo de proteína son 4 kcal igual que un gramo de carbohidrato, en cambio un gramo de alcohol son 7 kcal y uno de grasas son 9 kcal, así que los hidratos no son los únicos culpables de que subas de peso, el truco es saber la cantidad que necesitas, el tipo, cuándo y cómo consumirlos.
Lo que necesitas saber sobre los carbohidratos:
- Consume carbohidratos complejos como el arroz integral, las legumbres, la pasta integral, el pan o la patata.
- Potencia los alimentos ricos en fibra como los productos integrales y las legumbres.
- Evita los carbohidratos simples como el azúcar y los alimentos dulces que los contienen como las bebidas azucaradas, bollería, galletas, cereales, etc.
- Consume las frutas enteras en lugar de zumos.
- Acompáñalos de otros alimentos como verduras o alimentos ricos en proteínas que retrasarán su absorción evitando picos de glucosa en sangre.
Ten en cuenta que los carbohidratos:
- Deben estar siempre presentes en las tres comidas principales del día: desayuno, comida y cena. Sí también en la cena, aunque en una cantidad moderada como una patata pequeña, un trozo de pan, o algo de pasta en la ensalada.
- Antes y después de un entreno debes consumirlos. Un pequeño bocadillo, un yogur con cereales y fruta o unas frutas deshidratadas servirán.
- No realices platos únicos de carbohidrato, generalmente deben estar presentes acompañando el resto de alimentos como las verduras y las proteínas.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono debes tomar?
La cantidad que necesitas es el otro dilema. No os podemos concretar la cantidad porque hay varios factores que lo determinan, si quieres conocer bien tus necesidades es óptimo que un profesional dietista-nutricionista lo calcule.
Generalizando ten en cuenta que la cantidad depende de:
- Tu peso y talla: si eres una persona más bien pequeña tus necesidades son menores a las de una persona de más envergadura.
- Si tienes un tono muscular elevado también tendrás incrementadas tus necesidades.
- Horas de entrenamiento a la semana: si entrenas 3 días a la semana una hora las necesidades estarán poco aumentadas, pero si el entreno es prácticamente diario entonces pon un poquito más de carbohidrato en tus comidas, sobretodo la de después del entrenamiento.
- Intensidad: un entreno de alta intensidad provoca un desgaste de glucógeno muscular grande, con lo que deberás consumir más hidratos para reponer en las comida de después del entrenamiento. Si has realizado un entreno moderado, sin que tus pulsaciones se hayan incrementado demasiado, limita un poco más los hidratos, ya que en este tipo de entrenos usamos también las grasas conservando mayor cantidad de glucógeno.
Con estos consejos puedes conseguir tu equilibrio entre el consumo de carbohidratos y tu peso. Verás que cuando dejes de tenerles miedo y los consumas diariamente tu rendimiento será mucho mejor.
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