Las necesidades de hidratación de las mujeres

¿Tienes un plan de hidratación para entrenar o simplemente bebes cuando tienes sed? ¿Qué bebes y cómo afecta eso tu rendimiento?

Las necesidades de hidratación de las mujeres
Las necesidades de hidratación de las mujeres

La hidratación es algo mucho más complejo de lo que pueda parecer, con una fisiología aún más compleja. Las recomendaciones deben ser individuales, no generalizadas, aunque partimos de la base de que las mujeres, en general, sudamos menos que los hombres,

"Los hombres sudan más por lo que utilizan este sistema de refrigeración, a través del riego sanguíneo, mucho más que las mujeres. En mujeres, en condiciones de calor, es mucho más importante llegar hidratadas para poder refrigerarnos y plantear la estrategia de hidratación se debe tener en cuenta la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos", afirma el entrenador Alberto García Bataller.

¿Por qué las necesidades de hidratación de las mujeres son diferentes?

Las influencias hormonales del ciclo menstrual afectan a la dinámica de nuestro cuerpo y repercuten directamente sobre nuestras necesidades de hidratación y percepción de la misma: las elevaciones en las concentraciones de progesterona durante la última fase del ciclo menstrual inhiben la reabsorción de sodio.

Al producirse una retención de sodio, el cuerpo responde al inducir desplazamientos de fluido lejos del plasma (lo que resulta en una caída de aproximadamente 8% del volumen de plasma) en diferentes compartimentos de líquidos. Hace que nos encontremos con menos sodio corporal total, con el mismo fluido corporal.

Por ello, una mujer se hidrata en exceso, corre el riesgo de sufrir una hiponatremia al tener un bajo nivel de de sodio en la sangre.

Además, con estas influencias hormonales y modificaciones fisiológicas en el balance de fluidos, la señal de sed disminuye.

La hidratación en la menopausia

Partimos de que el envejecimiento en sí mismo tiene efectos importantes en el equilibrio de líquidos. Y a eso le unimos,  que las mujeres, a esa edad, son más lentas para eliminar el agua en comparación con las mujeres premenopáusicas más jóvenes, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia como hemos visto un poco más arriba.

Además, la rehidratación es un proceso más lento con el envejecimiento, principalmente debido a la función renal más lenta y la respuesta hormonal al flujo de sodio y agua.

Cuando a una mujer se le prescribe terapia con hormonas basadas en estrógenos, no hay cambios en los mecanismos de sed y bebida, pero hay una reducción en la producción de orina, lo que resulta en una mayor retención general de líquidos, pero no se debe a una mayor retención de agua, sino a través de una mayor retención de sodio: los estrógenos sintéticos inducen una reducción en la excreción de sodio provocando una ligera reducción en el riesgo hiponatrémico.

Las mujeres tienen mayor riesgo de hiponatremia

Las mujeres son tres veces más propensas a desarrollar hiponatremia asociada al ejercicio (bajo nivel de sodio en la sangre) que los hombres. Se debe principalmente a los niveles de estrógenos en la sangre y los tejidos.

La ingesta sostenida y excesiva de agua, bebidas deportivas u otros líquidos puede exceder la capacidad del cuerpo de eliminar líquidos en forma de sudor y orina. El exceso de líquido diluye el nivel de sodio del cuerpo provocando una hiponatremia o “intoxicación hídrica”.

Se debe trabajar el ejercicio de fuerza con pesas.

Relacionado

La incidencia del ejercicio físico en las mujeres en menopausia

Las subidas y bajadas de estrógenos implican riesgos de lesión

Relacionado

Las subidas y bajadas de estrógenos implican riesgos de lesión

Los mejores vídeos