Compaginar nuestro día a día con el entrenamiento requiere una buena nutrición para cuidar nuestra salud, evitar el temido bajón de energía y maximizar el rendimiento.
Cuanto más exigente sea el entrenamiento, más deberemos cuidar si cabe nuestra cesta de la compra. Según el Informe de Strava sobre el año deportivo 2022, este pasado año se ha duplicado prácticamente el número de participantes que corren una maratón respecto al año 2021. Las largas distancias nos gustan cada vez más, nos atraen los retos que suponen un gran desafío y los 42,195 metros nos ponen ojitos cuando planificamos cada año nuestros objetivos sobre el calendario.
Foodspring, la marca de nutrición deportiva nos comparte algunos de sus mejores consejos.
Pautas generales de nutrición
Comer una amplia variedad de hidratos de carbono de buena calidad, proteínas magras y grasas saludables te proporcionarán los nutrientes esenciales necesarios para correr.
Como norma general, debes tener en cuenta que para afrontar los entrenamientos y proporcionar al cuerpo la energía suficiente, entre el 45% y el 65% de las calorías totales deben proceder de los hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono también son útiles para potenciar la recuperación, alimentan una reserva de energía, conocida como glucógeno. Almacenado en los músculos, puede convertirse rápidamente en energía.
La cantidad de carbohidratos que necesitas dependerá de la frecuencia con la que corres, tu edad, peso, altura y tu actividad diaria fuera del entrenamiento.
El resto de los macronutrientes deben proceder de las proteínas y las grasas, en cantidades aproximadamente iguales y en las formas que prefieras.
Antes de correr
Lo que debes comer antes de correr depende de la distancia y el tiempo que tengas previsto correr.
Si vas a correr hasta 10k, se recomienda un pequeño tentempié con un alto índice glucémico (IG), como una tostada con mermelada, esto eleva rápidamente el nivel de glucosa en el cuerpo. Tu cuerpo obtendrá energía principalmente de las reservas de glucógeno de tus músculos y no debería necesitar mucha más (suponiendo que comas adecuadamente antes de la carrera).
Si vas a correr más tiempo y, por tanto, una distancia mayor, opta por 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal de 1 a 3 horas antes de empezar. Toma lo que más te convenga, pero evita el exceso de fibra, grasa o proteínas.
Para carreras más largas, la hidratación es extremadamente importante. Intenta beber entre 6 y 8 ml de agua rica en electrolitos por kg de peso corporal entre 60 y 90 minutos antes de la salida. Unos 45 minutos antes de empezar, vuelve a beber para que tu intestino absorba más agua. No te limites a beber mucha agua antes de correr, ya que esto puede acabar diluyendo tus niveles de sodio en sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia (una afección caracterizada por niveles bajos de sodio en sangre).
La cafeína también es una sustancia muy conocida que mejora el rendimiento. Esto se ha demostrado en el sentido de que la cafeína reduce la fatiga mental y física. La dosis recomendada es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, a tomar antes y/o durante la carrera. Sin embargo, debes probar su efecto en ti para deducir la dosis que más te conviene. Como la cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo, lo ideal es consumirla antes de correr, sobre todo si se corre una distancia corta.
Después de correr
A los 30 minutos de terminar de correr, es fundamental empezar a repostar para poner en marcha el proceso de recuperación lo antes posible.
Se recomienda tomar 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por kg de peso corporal. Esto corresponde, por ejemplo, a un panecillo y un batido de proteínas.
En el plazo de 2 horas debes ingerir una comida equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Ajustar las calorías con la distancia a recorrer
A medida que aumenta la distancia de entrenamiento, también lo hacen las necesidades calóricas, especialmente las calorías procedentes de los hidratos de carbono.
Además, debes incluir una amplia variedad de frutas y verduras de colores para que te aporten vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayuden a aliviar las agujetas y a potenciar la recuperación.
PÓDCAST: Practica la alimentación consciente
Puedes suscribirte al pódcast CORREDOR en las principales plataformas: iVOOX, Apple y Spotify.
